Вы можете начать снижать свой «плохой» холестерин ЛПНП естественным образом, внеся несколько простых изменений в свой рацион.
Вам не нужно следовать принципу «все или ничего». Это действительно вопрос здравого смысла.
Кэти МакМанус,
директор департамента питания, Бригам и женская больница
Если ваш холестерин поднимается вверх, ваш доктор, вероятно, сказал вам, что диета и физические упражнения — традиционные краеугольные камни здоровья сердца — могут помочь снизить его. И если вы предпочитаете вносить только одно изменение за раз, чтобы снизить уровень холестерина естественным путем, вы можете начать с диеты. Большой анализ нескольких контролируемых испытаний с участием сотен мужчин и женщин показал, что изменения в диете снижают уровень ЛПНП и общего холестерина, тогда как одни физические упражнения не влияют ни на одно из них. (Тем не менее, добавление аэробных упражнений усилило липидоснижающее действие диеты, полезной для сердца.)
Люди в исследованиях придерживались разнообразных диет, от средиземноморских до низкокалорийных и низкокалорийных. Однако наиболее эффективные диеты заменяют продукты, способные снизить уровень холестерина, теми, которые повышают уровень холестерина. По словам Кэти МакМанус, директора департамента питания в Бригаме и женской больнице, прием пищи с учетом ваших ЛПНП не должен быть упражнением в самообеспечении. Хотя вам, возможно, придется попрощаться с несколькими закусками и фаст-фудами, вы можете заменить их другими, которые одинаково удовлетворяют. «Вам не нужно следовать подходу« все или ничего ». Это действительно вопрос здравого смысла», — говорит она. Она предлагает несколько способов начать контролировать свой холестерин и поддерживать его в норме.
1. Отсеять транс-жиры и насыщенные жиры
Существует так много доказательств причастности транс-жиров к сердечным заболеваниям. «Первое, что мы делаем, когда я консультирую пациентов, — это просматриваем все источники трансжиров в их рационе и производим замены», — говорит Макманус.
Транс-жиры создаются путем добавления водорода в жидкий жир, чтобы помочь ему затвердеть. Производители продуктов питания начали использовать транс-жиры, потому что они продлевают срок годности упакованных хлебобулочных изделий. Поставщики фаст-фуда обратились к ним, потому что их можно использовать снова и снова. Хотя общественное давление вынудило пищевую промышленность отказаться от трансжиров, они не исчезли полностью. Чтобы избежать их случайного употребления, внимательно изучите этикетки на упаковках, прежде чем положить их в корзину. Если вы видите «частично гидрогенизированный» в списке ингредиентов, пропустите этот продукт. Если транс-жиры не запрещены в ресторанах в вашем районе, спросите, использует ли повар частично гидрогенизированное масло, прежде чем заказывать.
Насыщенные жиры и диетический холестерин, которые получают в основном из продуктов животного происхождения, не совсем полезны для сердца, но есть право употреблять их в небольших количествах. МакМанус говорит, что, поскольку яйца являются таким хорошим источником питательных веществ, можно употреблять до четырех желтков в неделю и белить так часто, как вам хочется. Она также кивает на красное мясо, креветки, лобстеры, сыры с высоким содержанием жира, сливочное масло и мясо органов — но только на небольшие порции каждого из них каждые пару недель или около того.
2. Ешьте больше полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров
Как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жирные кислоты способствуют снижению ЛПНП. Большинство растительных масел, в том числе рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, оливковое, виноградное и арахисовое, содержат оба. Жирная рыба (например, лосось, тунец, форель, сельдь и скумбрия), семена, орехи, авокадо и соя также являются отличными источниками.
3. Сойти с ума от красочных фруктов и овощей
Фрукты и овощи содержат множество ингредиентов, которые снижают уровень холестерина, включая волокна, блокирующие холестерин молекулы, называемые стеролами и станолами, и привлекательные для глаз пигменты. Список сердечно-сосудистых заболеваний охватывает цветовую гамму — листовая зелень, желтые кабачки, морковь, помидоры, клубника, сливы, черника. Как правило, чем богаче оттенок, тем лучше еда для вас.
4. Избегайте рафинированного сахара и зерна
Цельные зерна являются еще одним хорошим источником клетчатки. Вместо рафинированной муки и белого риса, попробуйте цельнозерновую муку и коричневый или дикий рис. Старомодная овсяная каша — также хороший выбор, но не версии быстрого приготовления, у которых была обработана большая часть волокна.
И не заменяйте сахар на жир. «Это один из худших вариантов, которые вы можете сделать», — предупреждает Макманус. Производители продуктов питания могут повысить содержание сахара в нежирных заправках для салатов и соусов, чтобы добавить вкус. Если вы видите сахар, кукурузный сироп или какое-либо слово, оканчивающееся на «ose», в верхней части списка ингредиентов, выберите вариант с более высоким содержанием жира без транс-жиров.
5. Не забывайте считать свои калории
Все жиры, хорошие или плохие, содержат девять калорий на грамм — около 100 калорий на столовую ложку. При переходе на диету, полезную для сердца, вам может потребоваться некоторое время следить за потреблением калорий.
Поделиться этой страницей:
Распечатай эту страницу:
Отказ от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора по всем статьям. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
По материалам сайта: www.health.harvard.edu
