Узнайте, каких 4 вещей следует избегать для улучшения здоровья сердца и что вы можете сделать для улучшения здоровья сердца.
Сердечные заболевания являются основной причиной смерти среди американцев: в среднем один человек умирает каждые 39 секунд, согласно недавно опубликованным данным Американской кардиологической ассоциации. Наряду с выбором здорового образа жизни, то, что вы едите, может оказать большое влияние на здоровье вашего сердца. Вот 4 из худших продуктов для вашего сердца, а также лучшие из них.
—Бриерли Райт, M.S., R.D., редактор по питанию, EatingWell Magazine
Один из самых простых — ограничить (или избежать) в своем рационе — и это весьма вредно для здоровья вашего сердца — транс-жиров. Почему транс-жиры так вредны? По данным исследований, транс-жир повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП, возможно, даже больше, чем насыщенных жиров. Транс-жиров также снижает ваш «хороший» холестерин ЛПВП. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить количество трансжиров, которые вы едите ежедневно, до менее чем 1 процента от общего количества калорий. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это означает, что примерно 2 (или меньше) грамма.
Как вы можете ограничить или устранить транс-жиров из своего рациона? Самый простой способ избежать трансжиров — пропустить продукты, которые содержат «гидрогенизированное масло» или «частично гидрогенизированное масло» в своих списках ингредиентов. Крупные виновники включают упакованные закуски, крекеры, хлебобулочные изделия и некоторые маргарины. Внимательно прочитайте этикетки: если на упаковке указано «ноль транс-жиров», количество на порцию может быть меньше 0,5 г и могло быть округлено до нуля, поэтому единственный способ убедиться, что вы получаете продукт без транс-жиров, это читать списки ингредиентов.
Транс-жиры также встречаются в природе, хотя и в небольших количествах, в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, баранина и масляный жир в масле и молоке. Также поможет ограничение количества потребляемой вами говядины, свинины, баранины и масла и замена жирных молочных продуктов, таких как молоко и сыр, на нежирные или нежирные версии.
Насыщенный жир
Сливочное масло. Сметана. Mayo. Эти продукты, а также жирные куски мяса содержат много насыщенных жиров, которые повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, что приводит к накоплению бляшек в артериях. Ограничьте количество насыщенных жиров до 5 или менее процентов от общего количества калорий (разделите свой вес на 12, чтобы получить дневной общий лимит в граммах). Например, попробуйте заменить сливочное масло растительными маслами, в частности оливковым и рапсовым маслами, которые содержат хорошее количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров, а также заменять постную птицу, рыбу и бобы на мясо с высоким содержанием жира.
Американцы в среднем потребляют 3400 мг натрия каждый день. Это на треть больше рекомендуемого суточного лимита в 2300 мг (примерно на 1 чайную ложку соли) и более чем вдвое превышает рекомендуемый 1500 мг для взрослых в возрасте 51 года и старше и для всех, кто чувствителен к соли (например, афро-американцы, с высоким кровяным давлением, диабетом или хроническим заболеванием почек) — около половины населения США. Сокращение потребления натрия может помочь снизить высокое кровяное давление, а также снизить риск развития высокого кровяного давления.
Один из самых простых способов сократить потребление соли — не добавлять ее, если вы не можете ее попробовать. Другими словами, не добавляйте соль в кипящую воду для пасты или картофеля, но добавляйте ее в блюдо, когда его воздействие будет наиболее сильным — обычно в конце приготовления. Немного соли идет дольше, если ее посыпать едой непосредственно перед подачей на стол; Вы попробуете это в каждом укусе.
Еще один способ сократить потребление натрия — заменить обработанные натрием пищевые продукты свежими. Другие приемы: ищите этикетки с низким содержанием натрия или без соли и промывайте консервированные бобы.
Добавленные сахара
Посмотрим правде в глаза: американцы едят слишком много сахара. Согласно недавнему исследованию, мы потребляем 355 калорий — или 22 чайных ложки — добавленных сахаров в день. Добавленные сахара — это те, которые добавляются в пищу потребителями или производителями. «Уменьшение количества добавленных сахаров приведет к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Рэйчел Джонсон, доктор философии, доктор философии, председатель группы авторов Американской кардиологической ассоциации (AHA) для научного заявления AHA о сахарах и сердечно-сосудистых заболеваниях и EatingWell консультант по питанию. «Высокое потребление добавленных сахаров связано с повышенным риском высокого кровяного давления и высоким уровнем триглицеридов, факторов риска сердечных заболеваний».
AHA рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемых сахаров не более чем 100 калориями в день или около 6 чайными ложками, а мужчинам следует употреблять менее 150 калорий, то есть около 9 чайных ложек. (У банки колы на 12 унций есть приблизительно 8 чайных ложек.)
Эти рекомендации применяются только к добавленным сахарам, которые поставляют калории, но не имеют питательной ценности, и не относятся к сахару, который естественным образом содержится в полезных продуктах (фруктоза в фруктах, лактоза в молочных продуктах). Довольно легко отслеживать сахара, которые вы добавляете сами. Добавленные сахара в обработанных продуктах более сложно отследить. «Сахары» на панелях «Факты питания» включают натуральные и добавленные сахара. Проверьте список ингредиентов на наличие сахара и всех его псевдонимов: кукурузный подсластитель или сироп, мед, патока, концентрат фруктового сока, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, инвертный сахар, солодовый сахар и сироп, а также молекулы сахара, оканчивающиеся на «ose» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза). Как правило, чем ближе сахар к началу списка, тем больше в нем содержится продуктов.
По материалам сайта: www.eatingwell.com
