Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни

Стандартный

Здоровая диета и образ жизни — ваше лучшее оружие для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что имеет значение общая схема вашего выбора. Сделайте простые шаги, описанные ниже, для долгосрочной пользы для вашего здоровья и вашего сердца.

Используйте как минимум столько калорий, сколько вы потребляете.

  • Начните с знания, сколько калорий вы должны есть и пить, чтобы поддерживать свой вес. Информация о питании и калориях на этикетках продуктов питания обычно основана на диете в 2000 калорий в день. Вам может потребоваться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.

Если вы пытаетесь не набирать вес, не ешьте больше калорий, чем вы знаете, вы можете сжигать каждый день.

Увеличьте количество и интенсивность вашей физической активности, чтобы сжигать больше калорий.

  • Старайтесь не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут энергичной физической активности (или равной комбинации обоих) каждую неделю.
  • Регулярные физические нагрузки могут помочь вам поддерживать свой вес, избавиться от лишнего веса и улучшить физическую и сердечно-сосудистую форму. Если трудно запланировать регулярные тренировки, найдите способы встроить короткие всплески активности в свой распорядок дня, например парковаться подальше и подниматься по лестнице вместо лифта. В идеале ваша деятельность должна распространяться на всю неделю.

    Ешьте разнообразные питательные продукты из всех групп продуктов.

    Вы можете есть много пищи, но ваше тело может не получать питательных веществ, необходимых для здоровья. Пища, богатая питательными веществами, содержит минералы, белок, цельное зерно и другие питательные вещества, но содержит меньше калорий. Они могут помочь вам контролировать свой вес, холестерин и кровяное давление.

    Ешьте общий здоровый рацион питания, который подчеркивает:

    • разнообразие фруктов и овощей
    • цельные зерна
    • нежирные молочные продукты
    • домашняя птица и рыба без кожи
    • орехи и бобовые
    • нетропические растительные масла

    Ограничьте количество насыщенных жиров, трансжиров, натрия, красного мяса, сладостей и сладких напитков. Если вы решите съесть красное мясо, сравните этикетки и выберите наименьшие доступные нарезки.

    Одной из диет, которая соответствует этому образцу, является план питания DASH (диетические подходы, чтобы остановить гипертонию). Большинство моделей здорового питания могут быть адаптированы с учетом потребностей в калориях и личных и культурных предпочтений в еде.

    Ешьте меньше пищи с низким содержанием питательных веществ.

    Правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, зависит от вашего возраста и уровня физической активности, а также от того, пытаетесь ли вы набрать, сбросить или поддерживать свой вес. Вы можете использовать свой ежедневный запас калорий на нескольких высококалорийных продуктах и ​​напитках, но вы, вероятно, не получите питательных веществ, необходимых вашему телу, чтобы быть здоровыми. Ограничьте продукты и напитки с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ. Также ограничьте количество насыщенных жиров, транс-жиров и натрия, которые вы едите. Внимательно прочитайте этикетки «Факты питания» — на панели «Факты питания» указано количество полезных и вредных питательных веществ в продуктах питания или напитках.

    При ежедневном выборе еды основывайте свой рацион питания на следующих рекомендациях:

    • Ешьте разнообразные свежие, замороженные и консервированные овощи и фрукты без калорийных соусов и без добавления соли и сахара. Замените высококалорийные продукты фруктами и овощами.
    • Выберите богатые клетчаткой цельные зерна для большинства порций зерна.
    • Выбирайте птицу и рыбу без кожи и готовьте их здоровыми способами без добавления насыщенных и транс жир. Если вы решите есть мясо, поищите наименьшие доступные нарезки и приготовьте их здоровыми и вкусными способами.
    • Ешьте разнообразную рыбу по крайней мере два раза в неделю, особенно рыбу, содержащую жирные кислоты омега-3 (например, лосось, форель и сельдь).
    • Выберите обезжиренные (обезжиренные) и обезжиренные (1%) молочные продукты.
    • Избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, чтобы уменьшить транс-жиров в вашем рационе.
    • Ограничьте насыщенные жиры и транс-жиры и замените их на лучшие жиры, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Если вам нужно снизить уровень холестерина в крови, уменьшите содержание насыщенных жиров до уровня не более 5-6 процентов от общего количества калорий. Для тех, кто ест 2000 калорий в день, это около 13 граммов насыщенного жира.
    • Сократить напитки и продукты с добавлением сахара.
    • Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и готовьте продукты с небольшим количеством соли или вообще без нее. Чтобы снизить артериальное давление, старайтесь есть не более 2300 мг натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, поскольку это может еще больше снизить кровяное давление. Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение потребления натрия на 1000 мг в день может повысить кровяное давление.
    • Если вы пьете алкоголь, пейте в меру. Это означает, что не более одного напитка в день, если вы женщина, и не более двух напитков в день, если вы мужчина.
    • Следуйте рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, когда вы едите вне дома, и следите за размерами порции.

    Живой табак бесплатно

    Не курите, не используйте и не используйте табак или никотиновые продукты — избегайте пассивного курения или паров.

    Узнайте больше о том, как бросить курить.

    Для получения дополнительной информации о рекомендациях Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни:

    По материалам сайта: www.heart.org

Написать ответ