По данным Американской ассоциации кардиологов, высокий уровень «плохого» холестерина, также известный как повышенный уровень липопротеинов низкой плотности, увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Однако не весь холестерин вреден, ведь вашему организму необходим холестерин для синтеза витамина D, гормонов и некоторых пищеварительных соков. Внесение некоторых изменений в ваш рацион и образ жизни может помочь вам снизить уровень холестерина до здорового уровня.
Диета с высоким содержанием клетчатки
Институт медицины отмечает, что мужчины должны употреблять от 30 до 38 граммов клетчатки в день, а женщины — от 21 до 25 граммов в день. Соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки помогает снизить количество холестерина в организме. Ваше тело выделяет желчные кислоты, которые содержат холестерин, во время пищеварения. Обычно часть холестерина реабсорбируется в ваше тело во время пищеварения. Однако, когда клетчатка присутствует, она связывается с холестерином и выводит его из организма. По данным Колорадского государственного университета, растворимая клетчатка, тип клетчатки, которая впитывает воду и превращается в гель в пищеварительном тракте, особенно полезна для снижения уровня вредного холестерина. Хорошие источники растворимой клетчатки включают овес, бобы, пшеничные отруби, льняное семя, яблоки, абрикосы, инжир, апельсины, груши, сливы, клубнику, спаржу, брюссельскую капусту и репу.
Диета с низким содержанием насыщенных жиров
Ваше тело способно производить холестерин из других видов жира. В частности, слишком большое количество насыщенных жиров может повысить уровень холестерина. По данным Американской кардиологической ассоциации, вам следует употреблять не более 16 граммов насыщенных жиров в день на диете с 2000 калориями. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и животных жирах. Чтобы ограничить потребление, ешьте меньше сыра, масла, цельного молока, сливок, сала и кусков мяса с высоким содержанием жира, таких как говядина, свинина и баранина. Удалите кожу с домашней птицы и обрежьте видимый жир с мяса перед приготовлением, чтобы уменьшить содержание насыщенных жиров.
Избегайте транс-жиров
По данным Американской ассоциации кардиологов, трансжир, тип жидкого жира, химически превращенного в твердый жир при комнатной температуре, также может способствовать повышению уровня холестерина ЛПНП. Эти жиры обычно содержатся в обработанных и жареных продуктах, таких как картофель фри, пончики, пироги, печенье, крекеры и немного маргарина. Проверьте панель фактов о питании упакованной пищи, чтобы увидеть, содержит ли она транс-жир. Чтобы снизить уровень холестерина, старайтесь употреблять до 2 граммов транс-жиров в день на диете с 2000 калориями.
Предел Диетический Холестерин
Вы также впитываете холестерин в свой организм от потребления диетического холестерина. Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить пищевой холестерин до 200 миллиграммов в день, если у вас повышенный уровень холестерина. Продукты животного происхождения и продукты из них являются основными источниками холестерина в вашем рационе. Ограничьте потребление яиц, креветок, кальмаров, лобстеров, крабов, печени, телятины, баранины, говядины и ветчины, чтобы снизить потребление холестерина. Масло, сыр, молочный жир и йогурт также содержат небольшое количество холестерина.
По материалам сайта: healthfully.com
