11 продуктов, которые снижают уровень холестерина

Стандартный

Продукты, которые составляют диету с низким содержанием холестерина, могут помочь снизить высокий уровень

Изменение продуктов, которые вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить армаду жиров, плавающих в крови. Добавление продуктов, снижающих уровень ЛПНП, вредных частиц, несущих холестерин, которые способствуют закупорке артерий при атеросклерозе, является лучшим способом достижения диеты с низким содержанием холестерина.

Добавьте эти продукты, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП

Разные продукты снижают уровень холестерина по-разному. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительную систему и вытаскивает их из организма, прежде чем они попадают в кровообращение. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают ЛПНП. А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют организм от поглощения холестерина.

1. Овес. Простой первый шаг к снижению уровня холестерина — это приготовить на завтрак миску овсяных хлопьев или холодных овсяных хлопьев, таких как Cheerios. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники на еще пол-грамма. Текущие рекомендации по питанию рекомендуют получать от 20 до 35 граммов клетчатки в день, по крайней мере, от 5 до 10 граммов из растворимой клетчатки. (Средний американец получает около половины этой суммы.)

2. Ячмень и другие цельные зерна. Как овес и овсяные отруби, ячмень и другие цельные зерна могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, главным образом благодаря растворимым волокнам, которые они доставляют.

3. Бобы. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время для переваривания, что означает, что после еды вы дольше чувствуете сытость. Это одна из причин, почему бобы полезны для людей, пытающихся похудеть. С таким большим выбором блюд — от бобов военно-морского флота и почек до чечевицы, гарбанзо, гороха с черными глазами и многого другого — и так много способов их приготовления, бобы — очень универсальная еда.

4. Баклажаны и бамия. Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

5. Орехи. Бушель исследований показывает, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить ЛПНП, порядка 5%. Орехи имеют дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.

6. Растительные масла. Использование жидких растительных масел, таких как рапс, подсолнечник, сафлор и другие, вместо масла, сала или шортенинга при приготовлении пищи или за столом помогает снизить уровень ЛПНП.

7. Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые. Эти фрукты богаты пектином, типом растворимой клетчатки, которая снижает уровень ЛПНП.

8. Продукты, обогащенные стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, усиливают способность организма поглощать холестерин из пищи. Компании добавляют их в продукты, начиная от маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада. Они также доступны в качестве дополнений. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.

9. Соя. Употребление в пищу соевых бобов и продуктов из них, таких как тофу и соевое молоко, когда-то рекламировалось как мощный способ снизить уровень холестерина. Анализы показывают, что эффект более скромный — потребление 25 г соевого белка в день (10 унций тофу или 2 1/2 стакана соевого молока) может снизить ЛПНП на 5-6%.

10. Жирная рыба. Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить ЛПНП двумя способами: заменить мясо, содержащее насыщенные жиры, повышающие ЛПНП, и поставляя омега-3 жиры, снижающие ЛПНП. Омега-3 снижает уровень триглицеридов в крови, а также защищает сердце, помогая предотвратить возникновение аномальных сердечных ритмов.

11. Пищевые добавки. Добавки предлагают наименее привлекательный способ получить растворимую клетчатку. Две чайные ложки псиллиума в день, которые содержатся в метамуциле и других объемообразующих слабительных средствах, дают около 4 граммов растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина

Когда дело доходит до вложения денег, эксперты рекомендуют создавать портфель разнообразных инвестиций вместо того, чтобы класть все яйца в одну корзину. То же самое относится и к употреблению пищи для снижения уровня холестерина. Добавление нескольких продуктов для снижения уровня холестерина по-разному должно работать лучше, чем сосредоточиться на одном или двух.

В основном вегетарианское «диетическое портфолио продуктов для снижения уровня холестерина» существенно снижает ЛПНП, триглицериды и кровяное давление. Ключевыми диетическими компонентами являются большое количество фруктов и овощей, цельные зерна вместо рафинированных и белок в основном из растений. Добавьте маргарин, обогащенный растительными стеринами; овес, ячмень, псиллиум, бамия и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой; соевый протеин; и целый миндаль.

Конечно, переход на диету, снижающую уровень холестерина, требует большего внимания, чем ежедневный прием статинов. Это означает расширение ассортимента продуктов, которые вы обычно кладете в корзину, и привыкание к новым текстурам и ароматам. Но это «естественный» способ снизить уровень холестерина и избежать риска возникновения проблем с мышцами и других побочных эффектов, которые мешают некоторым людям, принимающим статины.

Не менее важно, что диета, богатая фруктами, овощами, бобами и орехами, полезна для организма не только снижением уровня холестерина. Он контролирует кровяное давление. Это помогает артериям оставаться гибкими и отзывчивыми. Это полезно для здоровья костей и органов пищеварения, для зрения и психического здоровья.

изображение: Джованни Бошерино | Dreamstime.com

Поделиться этой страницей:

Распечатай эту страницу:

Отказ от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора по всем статьям. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

По материалам сайта: www.health.harvard.edu

Написать ответ