Легко съесть свой путь к пугающе высокому уровню холестерина. И наоборот — изменение того, что вы едите, может снизить уровень холестерина и улучшить состав армады жиров, плавающих в вашей крови. Свежие фрукты и овощи, цельное зерно и «хорошие жиры» являются частью здоровой для сердца диеты. Но некоторые продукты особенно хороши, помогая снизить уровень холестерина.
Как? Некоторые продукты, снижающие уровень холестерина, доставляют хорошую дозу растворимой клетчатки, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительную систему и вытаскивает их из организма, прежде чем они попадают в кровоток. Другие обеспечивают полиненасыщенные жиры, которые непосредственно снижают ЛПНП, или «плохой» холестерин. А те, у кого растительные стерины и станолы, удерживают организм от поглощения холестерина. Вот 5 из этих продуктов:
- Овес. Самый простой способ начать снижать уровень холестерина — это выбрать овсяные хлопья или овсяные хлопья на основе овсяных хлопьев, такие как Cheerios, на завтрак. Это дает вам от 1 до 2 граммов растворимой клетчатки. Добавьте банан или немного клубники на еще пол-грамма.
- Фасоль. Фасоль особенно богата растворимой клетчаткой. Кроме того, организму требуется некоторое время для переваривания, что означает, что после еды вы дольше чувствуете сытость. Это одна из причин, почему бобы полезны для людей, пытающихся похудеть. С таким большим выбором блюд — от бобов военно-морского флота и почек до чечевицы, гарбанзо, гороха с черными глазами и многого другого — и так много способов их приготовления, бобы — очень универсальная еда.
- Гайки. Бушель исследований показывает, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов полезно для сердца. Употребление 2 унций орехов в день может немного снизить ЛПНП, порядка 5%. Орехи имеют дополнительные питательные вещества, которые защищают сердце другими способами.
- Пища, обогащенная стеринами и станолами. Стерины и станолы, извлеченные из растений, усиливают способность организма поглощать холестерин из пищи. Компании теперь добавляют их в широкий ассортимент продуктов питания. Они также доступны в качестве дополнений. Получение 2 граммов растительных стеролов или станолов в день может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 10%.
- Жирная рыба. Употребление в пищу рыбы два или три раза в неделю может снизить ЛПНП двумя способами: заменить мясо, содержащее насыщенные жиры, повышающие ЛПНП, и поставляя омега-3 жиры, снижающие ЛПНП. Омега-3 снижает уровень триглицеридов в крови, а также защищает сердце, помогая предотвратить возникновение аномальных сердечных ритмов.
Чтобы получить больше способов сохранить свое сердце здоровым и побороть высокий уровень холестерина, купите Управление вашим холестерином, специальный медицинский отчет Гарвардской медицинской школы.
Поделиться этой страницей:
Распечатай эту страницу:
Отказ от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора по всем статьям. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.
По материалам сайта: www.health.harvard.edu
