Частота сердечных сокращений, также известная как пульс, — это количество ударов сердца человека в минуту. Нормальная частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку, но нормальный диапазон для взрослых составляет от 60 до 100 ударов в минуту, по данным клиники Майо.
Тем не менее, нормальная частота сердечных сокращений зависит от человека, возраста, размера тела, состояния сердца, от того, сидит человек или двигается, от приема лекарств и даже от температуры воздуха. Эмоции могут повлиять на частоту сердечных сокращений; например, возбуждение или испуг могут увеличить частоту сердечных сокращений.
Самое главное, что тренировка уменьшает сердечный ритм, заставляя сердечные мышцы работать более эффективно. У хорошо подготовленного спортсмена частота сердечных сокращений в покое может составлять от 40 до 60 ударов в минуту, согласно Американская Ассоциация Сердца (АГА).
«Ваше сердце — это мышца, и, подобно тому, как вы укрепляете другие мышцы, делая то же самое, вы можете делать то же самое с вашим сердцем», — говорит д-р Мэри Энн Бауман, терапевт из баптистского медицинского центра Integris в Оклахома-Сити.
Знания о вашем сердечном ритме могут помочь вам контролировать ваш уровень физической подготовки, и это может помочь вам обнаружить развивающиеся проблемы со здоровьем, если у вас возникают другие симптомы.
Артериальное давление и частота сердечных сокращений
Некоторые люди путают высокое кровяное давление с высокой частотой сердечных сокращений. Артериальное давление — это измерение силы крови на стенках артерий, а частота пульса — это количество ударов сердца в минуту.
Не существует прямой корреляции между ними, и высокое кровяное давление, или гипертония, не обязательно приводит к высокой частоте пульса, и наоборот. Частота сердечных сокращений повышается во время напряженной деятельности, но энергичные тренировки могут лишь незначительно повысить кровяное давление.
Как измерить частоту сердечных сокращений
Согласно AHA, самые простые места для измерения вашего пульса:
- запястьях
- внутри локтя
- сторона шеи
- верх стопы
Для точного считывания положите два пальца на одну из этих областей и посчитайте количество ударов за 60 секунд. Вы также можете сделать это в течение 20 секунд и умножить на три, что может быть проще, сказал Бауман. Использование большого пальца может сбивать с толку, потому что иногда вы можете почувствовать пульс на большом пальце, сказала она.
Частота сердечных сокращений
Ваш пульс в состоянии покоя — это ваш пульс, когда вы спокойно сидите или лежите. По данным AHA, лучше всего измерять частоту сердечных сокращений в покое утром перед тем, как встать с постели. Для взрослых от 18 лет и старше нормальная частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 100 ударов в минуту, в зависимости от физического состояния и возраста человека. Согласно данным AHA, для детей в возрасте от 6 до 15 лет нормальная частота сердечных сокращений в покое составляет от 70 до 100 ударов в минуту.
Но частота сердечных сокращений ниже 60 не обязательно означает, что у вас проблемы со здоровьем. Активные люди часто имеют более низкую частоту сердечных сокращений, потому что их сердечные мышцы не должны работать так усердно, чтобы поддерживать устойчивый ритм. У спортсменов и людей, которые находятся в хорошей физической форме, скорость нагрева в состоянии покоя составляет 40 ударов в минуту.
Частота сердечных сокращений в покое ниже 60 также может быть результатом приема определенных лекарств. «Многие лекарства, которые люди принимают, особенно лекарства от кровяного давления, такие как бета-блокаторы, снижают частоту сердечных сокращений», — сказал Бауман.
Если в сочетании с симптомами, низкая частота сердечных сокращений может сигнализировать о проблеме.
«Низкая частота сердечных сокращений у тех, кто испытывает головокружение и легкомысленность, может указывать на то, что у них есть аномалия, на которую необходимо обратить внимание», — сказал Бауман.
Максимальная и целевая частота сердечных сокращений
Нет точных медицинских рекомендаций о том, когда частота сердечных сокращений в состоянии покоя слишком высока, но большинство медицинских экспертов сходятся во мнении, что постоянная частота сердечных сокращений на верхних уровнях может вызвать чрезмерную нагрузку на сердце и другие органы. По словам Баумана, если у человека в покое наблюдается учащенное сердцебиение и возникают другие симптомы, врачи могут проверить его или ее функцию сердца.
АГА говорит, что знание вашего пульса во время тренировок может помочь узнать, слишком много вы делаете или недостаточно. Когда люди тренируются в своей «целевой зоне сердца», они получают наибольшую пользу и улучшают здоровье своего сердца. Когда ваш сердечный ритм находится в целевой зоне, вы знаете, «вы подталкиваете мышцы, чтобы стать сильнее», сказал Бауман.
По данным AHA, целевая зона сердечного ритма человека составляет от 50 до 85 процентов его максимальной частоты сердечных сокращений.
Чаще всего максимальный пульс рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Для 30-летнего человека, например: 220 — 30 = 190.
Целевая зона для 30-летнего человека будет составлять от 50 до 85 процентов его максимальной частоты сердечных сокращений:
- 50 процентов: 190 х 0,50 = 95 ударов в минуту
- 85 процентов: 190 х 0,85 = 162 ударов в минуту
Для 60-летнего человека целевая зона будет между 80 и 136 ударов в минуту.
Вы можете вручную рассчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки или использовать мониторы сердечного ритма, которые оборачиваются вокруг груди, или включены в спортивные часы. [Связанный: Лучшие часы монитора сердечного ритма для осуществления]
Однако это не означает, что тренировки без увеличения частоты пульса до целевой зоны не приносят пользы, сказал Бауман.
«Так много людей просто не делают никаких упражнений, что я меньше беспокоюсь о том, что они достигают своей целевой частоты сердечных сокращений, и больше о том, как они выходят и двигают свое тело», — сказал Бауман.
Снижение частоты сердечных сокращений
Частота пульса может возрасти из-за нервозности, стресса, обезвоживания и перенапряжения. Сидение и медленные глубокие вдохи могут, как правило, снизить частоту сердечных сокращений. Физические упражнения и тренировка обычно снижают частоту сердечных сокращений.
Охлаждение после тренировки важно, по мнению AHA. Поскольку ваше сердце бьется быстрее, температура вашего тела выше, а кровеносные сосуды расширены, слишком быстрая остановка может вызвать у вас тошноту или даже потерять сознание.
AHA рекомендует растяжку и ходьбу. Растяжение помогает уменьшить накопление молочной кислоты, которая вызывает судороги и скованность мышц. Следуйте этим советам:
- Ходите около 5 минут или до тех пор, пока частота сердечных сокращений не станет ниже 120 ударов в минуту.
- Растягивайте и держите каждый отрезок от 10 до 30 секунд. Если вы чувствуете, что вам нужно больше, потяните другую сторону и вернитесь для другого набора растяжения.
- Растяжение должно быть сильным, но не болезненным.
- Не подпрыгивайте.
- Дыши, пока ты растягиваешься. Выдохните, как вы растягиваете, вдохните, удерживая растяжку.
Аритмия, тахикардия и другие состояния
Ряд условий может повлиять на ваш сердечный ритм. Аритмия вызывает сердце бить слишком быстро, слишком медленно или с нерегулярным ритмом.
Тахикардия обычно считается частотой сердечных сокращений в покое более 100 ударов в минуту, согласно Национальные институты здоровья, и обычно возникает, когда электрические сигналы в верхних камерах сердца срабатывают ненормально. Если частота сердечных сокращений ближе к 150 ударов в минуту или выше, это состояние известно как наджелудочковая тахикардия (СВТ). В SVT электрическая система вашего сердца, которая контролирует частоту сердечных сокращений, не работает. Обычно это требует медицинской помощи.
Брадикардия, с другой стороны, представляет собой состояние, при котором частота сердечных сокращений слишком низкая, обычно менее 60 ударов в минуту. Это может быть результатом проблем с синусовым узлом, который действует как кардиостимулятор, или повреждения сердца в результате сердечного приступа или сердечно-сосудистого заболевания.
Дополнительное сообщение Ким Энн Циммерманн, вкладчик Live Science.
Примечание редактора: эта статья была обновлена 12 января 2018 года, чтобы прояснить, какой целевой зоной является максимальная частота сердечных сокращений для 60-летнего человека.
По материалам сайта: www.livescience.com
