Ваше сердце — это мышца, и оно становится сильнее и здоровее, если вы ведете активный образ жизни. Никогда не поздно начать заниматься спортом, и вам не нужно быть спортсменом. Даже быстрая прогулка по 30 минут в день может иметь большое значение.
Как только вы начнете, вы найдете, что это окупается. Люди, которые не занимаются спортом, почти в два раза чаще заболевают болезнями сердца, чем активные люди.
Регулярные упражнения могут помочь вам:
Готовы начать?
Как начать тренироваться
Во-первых, подумайте о том, что вы хотели бы сделать и насколько вы подходите.
Что звучит как веселье? Вы бы предпочли тренироваться самостоятельно, с тренером или в классе? Вы хотите заниматься спортом дома или в тренажерном зале?
Если вы хотите сделать что-то сложнее, чем то, что вы можете сделать прямо сейчас, нет проблем. Вы можете установить цель и создать ее.
Например, если вы хотите бегать, вы можете начать с прогулки, а затем добавить пробежки по пробежкам. Постепенно начинайте бегать дольше, чем вы ходите.
Не забудьте проверить с вашим доктором. Он позаботится о том, чтобы вы были готовы к любой деятельности, которую вы планируете, и сообщит вам о любых ограничениях на то, что вы можете сделать.
Типы упражнений
Ваш план упражнений должен включать:
Аэробные упражнения («кардио»): Бег, бег трусцой и езда на велосипеде — вот некоторые примеры. Вы двигаетесь достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дышать тяжелее, но вы все равно должны иметь возможность разговаривать с кем-то, пока вы это делаете. В противном случае, вы давите слишком сильно. Если у вас проблемы с суставами, выбирайте такие виды деятельности, как плавание или ходьба.
Растяжение: Вы станете более гибкими, если будете делать это пару раз в неделю. Растягивайтесь после того, как вы согрелись или закончили упражнения. Протяни осторожно — не должно быть больно.
Силовые тренировки. Для этого вы можете использовать веса, полосы сопротивления или собственный вес (например, йогу). Делайте это 2-3 раза в неделю. Позвольте вашим мышцам восстановиться на один день между сеансами.
Сколько вы должны заниматься и как часто?
Старайтесь, по крайней мере, 150 минут в неделю заниматься спортом средней интенсивности (например, оживленным бодрствованием). Это составляет около 30 минут в день, по крайней мере, 5 дней в неделю. Если вы только начинаете, вы можете постепенно наращивать это.
Со временем вы можете сделать ваши тренировки более длинными или более сложными. Делайте это постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться.
Когда вы тренируетесь, сохраняйте темп на несколько минут в начале и в конце тренировки. Таким образом, вы согреваетесь и остываете каждый раз.
Вам не нужно делать одно и то же точно каждый раз. Это веселее, если вы измените это.
Меры предосторожности
Вы, вероятно, сможете тренироваться без проблем, если ваш врач говорит, что вы можете, и если вы будете обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки.
Остановитесь и немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете боль или давление в груди или верхней части тела, у вас появляется холодный пот, у вас проблемы с дыханием, учащенное или неравномерное сердцебиение или вы чувствуете головокружение, головокружение или очень уставший.
Это нормально для ваших мышц в течение одного или двух дней после тренировки, когда вы начинаете заниматься. Это исчезает, когда ваше тело привыкает к этому. Вскоре вы можете быть удивлены, обнаружив, что вам нравится, как вы себя чувствуете, когда вы закончите.
Национальный институт сердца, легких и крови: «Ваш гид по физической активности и вашему сердцу».
По материалам сайта: www.webmd.com
