Атеросклероз — накопление зубного налета в ваших артериях, заставляющее их затвердевать и сужаться, — развивается медленно в течение ряда лет.
Ваши шансы на развитие атеросклероза основаны на нескольких различных факторах риска. Некоторые из них не могут быть изменены, например, ваш возраст, личная и семейная история болезни.
Но другие факторы, которые влияют на возникновение атеросклероза, находятся частично или полностью под вашим контролем. Главными среди них являются ваши привычки в еде и то, сколько упражнений вы получаете, а также курите ли вы. (1)
Определенные факторы риска развития атеросклероза — это измеренные значения, которые нельзя изменить сами по себе, такие как вес тела, кровяное давление, уровень холестерина и глюкозы в крови. Но есть все еще шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить эти риски, от ведения активного и здорового образа жизни до приема лекарств, как это предписано врачом.
Важно принять все возможные меры, чтобы снизить риск развития атеросклероза, поскольку осложнения могут включать неотложные состояния, угрожающие жизни, такие как инсульт или сердечный приступ. (2)
Откажись от курения
По словам Клиники Майо, если вы курите, бросить курить — это самый важный шаг, который вы можете предпринять, чтобы снизить риск развития атеросклероза и других факторов риска заболеваний сердца. (2)
По данным Национального института сердца, легких и крови, курение является основной предотвратимой причиной смерти и заболеваний в Соединенных Штатах, на которую приходится примерно 1 из 5 смертей в год. (3)
Одним из основных способов, которым курение наносит смертельный ущерб, является нанесение вреда кровеносным сосудам. Сигаретный дым содержит ряд токсичных химических веществ, которые попадают в ваш кровоток, как отмечено в статье за 2014 год, опубликованной в журнале. Современная лекарственная химия (4).
Эти химические вещества повышают риск развития атеросклероза различными способами, такими как усиление воспаления в артериях и облегчение свертывания тромбоцитов в крови. (4)
Если вы курите или употребляете табак в другой форме, поговорите со своим врачом о том, как придумать стратегию эффективного прекращения курения.
Ешьте здоровую диету
Ваша диета является особенно важным фактором риска развития атеросклероза и сердечных заболеваний в целом.
Здоровая для сердца диета включает фрукты, овощи, цельное зерно, рыбу, постное мясо и птицу, нежирные молочные продукты, орехи, семена и бобовые (сушеные бобы и горох).
Это также ограничивает натрий, насыщенные и транс-жиры, рафинированные углеводы и алкоголь. (1)
Следующие группы продуктов питания и продукты составляют основу здоровой для сердца диеты:
Овощи Хороший выбор включает свежие и замороженные сорта практически любых овощей, с особым вниманием к получению разнообразных цветов и текстур.
Однако важно ограничить овощи в сливочных соусах, консервированных овощах с высоким содержанием натрия и жареных или панированных.
фрукты Свежие или замороженные фрукты, а также консервированные или консервированные в соке или воде, являются хорошим выбором.
Избегайте фруктов, консервированных в тяжелом сиропе на основе сахара, и замороженных фруктов с добавлением сахара.
зерна Цельные зерна должны составлять основу вашего потребления зерна. Хороший выбор включает в себя:
- Цельнозерновой хлеб и обертывания
- Зерновые с высоким содержанием клетчатки
- Цельнозерновые макароны
- Овсяная каша
- коричневый рис
- Ячмень
- Лебеда
- Булгур пшеничный или фарро
Избегайте или ограничивайте следующие пункты:
- белый хлеб
- Маффины (большинство сортов)
- Вафли замороженные (большинство сортов)
- Сухарики (большинство сортов)
- Cornbread
- пончики
- Булочки
- Торты
- Печенье
- Яичная лапша
- Попкорн с маслом
Молочные продукты Хороший выбор включает обезжиренное молоко, сыр и йогурт. Избегайте или ограничивайте в своем рационе жирное молоко и другие молочные продукты.
Продукты, богатые белком Бережливые источники белка важно включать в свой рацион — будь то из животных или вегетарианских источников.
Хорошие источники белка включают в себя:
- Постное мясо (например, 95% постного говяжьего фарша или свинины)
- Домашняя птица без кожи
- Рыба, особенно холодноводная жирная рыба (лосось, тунец, форель)
- яйца
- Соевые продукты (тофу, темпе, соевые бургеры)
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох, горох)
Избегайте или ограничивайте следующие пункты:
- Жирное или мраморное мясо
- свиные ребрышки
- Куриные крылышки
- Хот-доги и колбаски
- Lunchmeat
- Бекон
- Панированное или жареное мясо, рыба или птица
Масла и жиры Важно включить в свой рацион полезные жиры, в идеале в наименьшей из возможных форм, например, выбирать орехи и семена вместо рафинированных масел.
Тем не менее, определенные масла считаются более здоровым выбором, и важно выбирать слабосоленые или несоленые сорта орехов и семян.
Здоровые источники жира включают в себя:
- Орехи и ореховые масла
- Семена (подсолнечник, тыква, лен, кунжут)
- Авокадо
- Оливковое, рапсовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и соевое масла
Источники жира, которых следует избегать, включают в себя:
- Сливочное масло
- Сало
- Бекон жирный
- Сливки и соусы на кремовой основе
- Немолочные сливки
- Овощное укорочение
- Маргарин из гидрогенизированных масел
- Пальмовое, пальмовое, кокосовое и хлопковое масла (1,5)
По материалам сайта: www.everydayhealth.com
