«Сердечная диета» — а.к. диета, полезная для сердца, в сочетании с регулярными физическими упражнениями может помочь укрепить ваше сердце на долгие годы.
Что такое сердечная диета?
«Сердечная диета» — неофициальный термин для здоровой сердечной диеты. Это план поедания большого количества богатых питательными веществами продуктов — фруктов и овощей, цельного зерна, нежирной птицы и рыбы. И это также означает, что следует избегать насыщенных жиров, транс-жиров и избытка натрия и сахара.
Изо всех сил готовить здоровую? Мы поможем вам подготовиться.
«Соблюдение здоровой или сердечной диеты рекомендовано тем, у кого высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или любые другие сердечные заболевания, или кому-то, у кого семейная история сердечных заболеваний», — объясняет Лорен Келли, MS, RD, CDN и основатель Kelly Wellness в Нью-Йорке.
Но даже если у вас нет проблем со здоровьем сердечно-сосудистой системы, важно придерживаться диеты для сердца, так как это может снизить риск сердечных заболеваний в будущем, говорит Алиса Х. Лихтенштейн, доктор наук, профессор Гершоффа в области науки и политики в области питания в Tufts. Университет.
На самом деле, это так, как мы все должен есть. Ограничивая нездоровую пищу и добавляя в нее больше питательных веществ, вы будете питать свое тело тем, что ему нужно, чтобы оставаться здоровым и, возможно, улучшить свое общее самочувствие.
«Соблюдение сердечной диеты может помочь вам сбросить вес, снизить артериальное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови», — говорит Келли. «Это может даже повысить вашу энергию из-за того, что вы выбираете более здоровую пищу». Результаты варьируются от человека к человеку, объясняет д-р Лихтенштейн, поскольку они зависят от множества факторов, в том числе от того, что вы ели перед тем, как перейти на сердечную диету, ваш выбор образа жизни (физические упражнения и курение) и другие факторы риска.
Сердце Здоровая пища
Когда вы соблюдаете сердечную диету, важно есть много полезных для сердца продуктов, включая фрукты и овощи, а также продукты, богатые клетчаткой и омега-3 жирными кислотами.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи и, несомненно, полезная пища. Они укрепляют вашу иммунную систему, снабжают организм необходимыми питательными веществами и помогают уменьшить воспаление. Кроме того, чем больше фруктов и овощей вы едите, тем меньше мусора вы склонны есть. Во время еды Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заполнить половину своей тарелки овощами и / или фруктами.
Хорошая новость в том, что каждый овощи и фрукты полезны для вас, если вы едите их без добавления соли и сахара. Чем больше цветов радуги вы потребляете, тем больше разнообразных питательных веществ вы получаете.
«Каждый день меняйте овощи и старайтесь выбирать не крахмалистые варианты (например, картофель и сладкий картофель)», — говорит Келли. «Я нахожу, что о белых или бежевых овощах часто забывают и считают не слишком питательными, но такие продукты, как лук, цветная капуста и грибы, невероятно полезны». Она также рекомендует:
- Шпинат
- Брокколи
- Цветная капуста
- бок Чой
- Помидор
- Руккола
- Сладкий перец
- морковь
- Спаржа
Растворимые волокна
Возможно, вы считаете, что клетчатка полезна для пищеварения, но это также важный компонент здоровой диеты. «Одним из наиболее важных питательных веществ для здоровья сердца является растворимая клетчатка», — объясняет Келли. «Употребление растворимой клетчатки может помочь снизить уровень холестерина и лучше контролировать уровень сахара в крови». Старайтесь получать от 10 до 25 грамм растворимой клетчатки в день; Вы можете найти его в:
- Овес
- Фасоль
- Ягоды
- Льняное семя
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной рыбе, а также в некоторых орехах и семенах. Эти полезные жиры могут снизить кровяное давление, снизить уровень триглицеридов, замедлить рост бляшек в артериях и снизить риск аритмий. Ваш врач может назначить добавку Омега-3, если вы соблюдаете диету для пациентов с сердечными заболеваниями, но вам также следует употреблять продукты, богатые омега-3, такие как:
- Лосось
- тунец
- сельдь
- Сардины
- грецкие орехи
- Льняное семя
- Семена конопли
- Семена чиа
У вас высокий уровень холестерина? Продукты, которых следует избегать
Если у вас высокий уровень холестерина в крови или другое сердечно-сосудистое заболевание, есть определенные продукты, которые вы должны избегать, чтобы сохранить свое сердце здоровым.
Одно распространенное заблуждение заключается в том, что следует избегать всех продуктов с высоким содержанием холестерина. «Холестерин из вашей диеты фактически не влияет на уровень холестерина в крови, как это было раньше», — говорит Кристи Шатлок, MS, зарегистрированный диетолог в bistroMD. «Тем не менее, вы должны быть осторожны, потому что часто продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров, что необходимо ограничить здоровой диетой для сердца». Другими словами, не балуйтесь беконом и цельным молоком. Но продолжайте есть яйца, лосось и креветки, хотя у них есть холестерин, так как они не содержат много жиров.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием холестерина во время сердечной диеты, избегайте транс-жиров и насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием соли и сахара.
Транс-жиры и насыщенные жиры
«В целом, нас больше заботит транс-жиры, повышающие уровень холестерина в крови [чем насчет продуктов с высоким содержанием холестерина]», — объясняет Келли. «Рекомендуется употреблять нуль этого типа жира, потому что он был так сильно связан с болезнью сердца ».
Она объясняет, что, хотя транс-жиры были «запрещены» для обработанных пищевых продуктов, они все еще присутствуют в некоторых продуктах в небольших количествах. Например, банка арахисового масла могла бы сказать, что в нем содержится 0 грамм транс-жиров, но на самом деле они содержат около 0,4 грамма на порцию. Несколько продуктов с небольшим количеством транс-жиров могут составлять слишком много транс-жиров. Поэтому проверьте этикетку и убедитесь, что продукты, которые вы едите, не содержат «частично гидрогенизированные масла». Это может включать:
- Арахисовое масло
- Упакованные куки
- Упакованные торты
- Пончики и кексы
Для здоровой здоровой диеты, избегайте транс-жиров. Это означает, что нужно выбирать запеченные или жареные продукты вместо жареных. Также ешьте красное мясо примерно один или два раза в неделю (или реже) и выбирайте нежирные нарезки, такие как филе или филе миньон. Держитесь подальше от:
- Жирные куски прочитанного мяса (портье, ребро, главное ребро)
- Любая жареная еда
Насыщенные жиры в основном поступают из мяса и молочных продуктов. Избегание продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и выбор более здоровых вариантов может снизить уровень холестерина и повысить липидный профиль. Жирная говядина является примером пищи с насыщенным жиром. Также в списке есть:
- Свинина
- ягненок
- Домашняя птица с кожей
- Сливочное масло
- Сыр и другие цельные или нежирные молочные продукты
- Цельное молочное молоко
Слишком много соли в вашем рационе вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это потому, что дополнительный натрий увеличивает объем крови в ваших кровеносных сосудах, повышая кровяное давление и заставляя ваше сердце работать тяжелее, чтобы перекачивать его.
Ешьте 1500 мг или меньше натрия в день, чтобы поддерживать низкое кровяное давление. Ваш первый шаг — держать солонку со столом. «Вместо этого используйте травы и специи или заменитель соли, такой как миссис Дэш», — предлагает Келли. Прочтите этикетку на любых заранее приготовленных смесях специй, поскольку часто первым ингредиентом является соль, и вы хотите держаться подальше от этого ». Также будьте осторожны со скрытой солью в продуктах, которые вы едите. Все, что больше 140 мг натрия на порцию — нет-нет. И удивительно, что эти продукты могут быть с высоким содержанием натрия:
- Зерновой
- Приправы
- Соусы
- Сладости (например, печенье и пирожные)
Извините, если у вас сладкоежка — исследователи говорят, что употребление слишком большого количества сахара связано с более высоким риском смерти от сердечных заболеваний. К сожалению, большинство из нас ест слишком много. Средний американец ест около 22 чайных ложек сахара в день. Однако Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день (например, 24 грамма или 100 калорий), а мужчинам — не более 9 чайных ложек в день (например, 36 граммов или 150 калорий).
Чтобы значительно снизить потребление сахара, избегайте продуктов с добавлением сахара, таких как:
- Безалкогольные напитки
- Фруктовые напитки
- Конфеты
- Торты, печенье и пироги
- Мороженое
- Подслащенный йогурт и молоко
- Сладкий хлеб и вафли
«Обращайте внимание на секретные источники сахара, такие как хлеб, хлопья, йогурты, приправы и соусы», — говорит Келли. «Выбирайте продукты, содержащие менее 9 граммов сахара на порцию».
Создание плана здорового питания сердца
Работая со своим врачом и / или диетологом над составлением плана здорового питания для сердца, вы научитесь придерживаться этого плана и создавать вкусные блюда, которыми вы и ваша семья сможете насладиться.
Доктор Лихтенштейн рекомендует не только наполнять холодильник и кладовую полезными продуктами, но и морозилку. Это потому, что многие фрукты и овощи быстро портятся. Сырое постное мясо можно использовать в холодильнике только несколько дней. Но замороженные предметы могут длиться месяц. Если у вас всегда есть продукты, которые соответствуют вашей сердечной диете, в морозильной камере, вы сможете легко что-то взбить, даже если вы спешите.
Идеи для завтрака
Во время завтрака остерегайтесь скрытого сахара во многих злаках и соках и ищите способы включить нежирный белок, клетчатку и омега-3 в свой утренний прием пищи. Келли предлагает:
Здоровый омлет: 1 яйцо + 2 яичных белка с ¼ до ½ авокадо и овощами с несколькими столовыми ложками. хумус или ½ стакана печеного сладкого картофеля
Тофу схватка: Тофу (или яйцо) схватить с помидорами, шпинатом, черной фасолью, чесноком, несколькими ломтиками авокадо с 1 ломтиком 100% цельного хлеба из пшеницы
Загруженная овсянка: 1 стакан вареного безглютенового овсяного зерна с корицей; смешайте в 1 столовой ложке миндального масла и сверху немного нарезанных грецких орехов, ½ нарезанного небольшого банана
Белковый рисовый пирог: Коричневый рисовый пирог с 1-2 столовыми ложками арахиса или миндального масла с низким содержанием натрия (без «частично гидрогенизированных масел») с 1 мелко нарезанным бананом
Идеи Обеда
Многие типичные обеденные продукты — мясное ассорти, копчености, пицца и суп — содержат много натрия, так что имейте это в виду. Вы, вероятно, хотите упаковать свои собственные. Вот несколько вкусных идей для ланча, которые вы хотите попробовать:
Сэндвич с курицей и авокадо: 100% цельнозерновой хлеб с печеной курицей, немного ломтиков авокадо, салата, помидоров с гарниром из овощей (то есть свеклы, лука, моркови) и нута или черной фасоли с оливковым маслом и уксусом
Самодельная Чаша для Риса или Квиноа: От 1/2 до 2/3 стакана коричневого риса или киноа, ½ стакана черной фасоли или пегой фасоли, 1-2 стакана овощей (то есть шпинат, брокколи, цветная капуста, фасоль), покрытых запеченной курицей, рыбой или тофу
Бургер из индейки: Приготовьте гамбургер из нежирной индейки с зеленым луком и красным перцем, а сверху добавьте несколько ломтиков авокадо (или 1 кусочек швейцарского сыра), подаваемых в тортилье с низким содержанием натрия, коричневом рисе или тушеной зелени.
Салат с авокадо и тунцом: Салат из тунца с ½ пюре из авокадо с нарезанным виноградом и несколькими нарезанными грецкими орехами, листьями салата и ломтиком помидора на 1 ломтик цельнозернового хлеба или на ложе из зелени
Суп с низким содержанием натрия или чили: Суп с низким содержанием натрия или чили или фасолью, с небольшим количеством авокадо. «Если это ваша полная трапеза, вы можете стремиться к тому, чтобы содержание супа составляло от 500 до 550 мг или меньше.
Ужин Идеи
То, как вы готовите ужин, поможет вам придерживаться здоровой для сердца диеты. Выберите постные куски мяса и обрезать жир (и удалить кожу птицы) перед приготовлением. Жарьте мясо вместо того, чтобы жарить на сковороде, и сливайте жир из продуктов перед употреблением.
Вы также можете сделать некоторые разумные замены, такие как использование нежирного или обезжиренного сыра и молока и приготовление пищи на жидком растительном масле (оливковое, подсолнечное, рапсовое) вместо твердых жиров, таких как масло, сало и шортенинг.
Вот несколько идей обеда, которые являются и вкусными и дружественными к сердечной диете:
Запеченная курица или рыба: Испеките это с 1 столовой ложкой оливкового масла (или попробуйте масло авокадо) и несколькими столовыми ложками сальсы; подайте его с приготовленными овощами (то есть брокколи, спаржей, шпинатом) и цельнозерновым крахмалом (то есть ½ стакана приготовленного коричневого риса, макароны из цельной пшеницы или макароны на основе бобов)
Запеченный лосось в панировке: Смазать лосося оливковым маслом, цельнозерновыми сухарями, горчицей и лимоном; подавать его с овощами (например, брокколи, тушеный шпинат с чесноком) и цельнозерновым крахмалом (то есть сладкий картофель, киноа)
Фрикадельки индейки: Сделайте свои фрикадельки с одной фунт постной индейкой, ½ стакана быстрого овса, 1 яйцом, ½ чайной ложки сушеного орегано и небольшим перцем. Когда они закончат готовить, сбрызните их оливковым маслом.
Фета Цыпленок: Запекать курицу и подавать со стороной ½ чашки запеченного ореха ореха, смешанной ½ чашки обжаренной брокколи и ½ стакана лебеды. Топ с посыпать сыром фета
Закусочные Идеи
Во время перекуса пропустите соленые чипсы и крекеры и вместо этого отправляйтесь на варианты с низким содержанием соли с большим количеством клетчатки и белка, чтобы отогнать вас до следующего приема пищи.
Вот несколько идей, которые Келли любит:
- 1 яйцо вкрутую с кусочком фруктов
- Хумус с нарезанными свежими (или жареными) овощами (то есть морковью, перцем, брокколи)
- Ломтик 100% цельнозернового хлеба с миндальным или арахисовым маслом и нарезанным бананом
- Ломтик 100% цельнозернового хлеба с ½ пюре из авокадо, увенчанный 1-2 столовыми ложками молотого льняного семени
- Простой греческий йогурт с 1 столовой ложкой арахисового / миндального масла, смешанный или увенчанный 10-15 орехами, ½ чашки ягод; можно также добавить в 1 столовую ложку молотого льняного семени, семян конопли или семян чиа
И да, вы можете иногда побаловать себя десертом. Вот некоторые полезные для сердца рецепты десертов, которые мы настоятельно рекомендуем.
Помните: изменение в вашем рационе на первый взгляд может быть сложным, но оно действительно может изменить ваше здоровье и вашу жизнь к лучшему. И с небольшой практикой, вы научитесь придерживаться своей сердечной диеты а также наслаждаясь едой
«Благодаря диете, полезной для сердца, так много гибкости, что ее можно настроить для работы с разными людьми», — говорит Лихтенштейн. После того, как вы наслаждаетесь рецептами и включаете их в свои планы питания, «это не должно быть похоже на диету, это должно просто стать вашей рутиной».
По материалам сайта: www.cookinglight.com
