Сидячий (неактивный) образ жизни является одним из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, это фактор риска, с которым вы можете что-то сделать. Регулярные упражнения, особенно аэробные, имеют много преимуществ. Оно может:
- Укрепить свое сердце и сердечно-сосудистую систему.
- Улучшите кровообращение и помогите организму лучше использовать кислород.
- Улучшить симптомы сердечной недостаточности.
- Увеличьте уровни энергии, чтобы вы могли выполнять больше действий, не уставая и не задыхаясь.
- Увеличьте выносливость.
- Пониженное кровяное давление.
- Улучшить мышечный тонус и силу.
- Улучшение баланса и гибкости суставов.
- Укрепить кости.
- Помогите уменьшить жировые отложения и помочь вам достичь здорового веса.
- Помогите уменьшить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию.
- Повысить самооценку и самооценку.
- Улучшить сон.
- Заставьте себя чувствовать себя более расслабленным и отдохнувшим.
- Заставить себя выглядеть и чувствовать себя здоровым.
Как мне начать?
Перед началом программы упражнений поговорите со своим врачом о:
- Изменения лекарств. Новые лекарства могут сильно повлиять на вашу реакцию на физические упражнения; Ваш врач может сказать вам, если ваши обычные упражнения по-прежнему безопасны.
- Тяжелая атлетика. Убедитесь, что подъем или толкание тяжелых предметов и таких дел, как сгребание, сгребание, скашивание или очистка, не запрещены. Работа по дому может быть утомительной для некоторых людей; убедитесь, что вы делаете только то, что умеете, не уставая.
- Безопасные упражнения. Получите одобрение врача, прежде чем поднимать тяжести, пользоваться тренажером, бегать трусцой или плавать.
Какой тип упражнений лучше?
Упражнения можно разделить на три основных типа:
- Растяжение: медленное удлинение мышц. Вытягивание рук и ног до и после тренировок помогает подготовить мышцы к активности и предотвратить травмы и напряжение мышц. Регулярное растяжение также увеличивает диапазон движения и гибкость.
- Сердечно-сосудистые или аэробные: устойчивая физическая активность с использованием больших групп мышц. Этот тип упражнений укрепляет сердце и легкие и улучшает способность организма использовать кислород. Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу вашему сердцу. Со временем занятия аэробикой могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также улучшить дыхание.
- Усиление: повторные сокращения мышц (подтягивание), пока мышца не устанет. Людям с сердечной недостаточностью многие укрепляющие упражнения не рекомендуются. (Увидеть ниже)
Каковы примеры аэробных упражнений?
Аэробные упражнения включают в себя: ходьбу, бег трусцой, прыжки со скакалкой, катание на велосипеде (стационарное или на открытом воздухе), катание на беговых лыжах, катание на коньках, греблю и аэробику с низким уровнем воздействия или аквааэробику.
Как часто я должен заниматься спортом для здорового сердца?
Как правило, для достижения максимальной пользы вы должны постепенно приступать к занятиям аэробикой продолжительностью от 20 до 30 минут, по крайней мере, три-четыре раза в неделю. Гимнастика через день поможет вам сохранить график регулярных занятий аэробикой.
Что я должен включить в мою программу?
Каждое упражнение должно включать в себя разминку, кондиционирование и расслабление.
- Разогреть. Это помогает вашему телу медленно приспосабливаться от отдыха к упражнениям. Разминка уменьшает нагрузку на сердце и мышцы, медленно увеличивает дыхание, кровообращение (частоту сердечных сокращений) и температуру тела. Это также помогает улучшить гибкость и уменьшить болезненность мышц. Лучшая разминка включает в себя растяжку, диапазон движений и начало занятий с низким уровнем интенсивности.
- Кондиционер. Это следует за разминкой. На этапе кондиционирования полезны упражнения и сжигаются калории. Обязательно следите за интенсивностью активности (проверьте частоту сердечных сокращений). Не переусердствуйте.
- Остыть. Это последний этап вашей тренировки. Это позволяет вашему телу постепенно восстанавливаться после фазы кондиционирования. Ваше сердцебиение и кровяное давление вернутся к значениям, близким к покою. Успокойся не значит сесть! На самом деле, не сидите, не стойте на месте и не ложитесь сразу после тренировки. Это может вызвать у вас головокружение, головокружение или учащенное сердцебиение (трепетание в груди). Лучшее успокоение — медленно уменьшать интенсивность вашей активности. Вы также можете выполнять те же упражнения на растяжку, что и на этапе разминки.
Что такое оценочная шкала воспринимаемой нагрузки?
Шкала Rated Perceived Exertion (RPE) используется для измерения интенсивности ваших упражнений. Шкала RPE работает от 0 до 10. Числа ниже относятся к фразам, используемым для оценки того, насколько легко или сложно вы находите занятие. Например, 0 (вообще ничего) — это то, что вы чувствуете, сидя на стуле; 10 (очень, очень тяжелый) будет таким, как вы себя чувствуете в конце теста на нагрузку или после очень трудной деятельности.
Шкала номинального воспринимаемого усилия (RPE)| 0 | Вообще ничего |
| 0,5 | Просто заметно |
| 1 | Очень легкий |
| 2 | Свет |
| 3 | умеренный |
| 4 | Немного тяжелый |
| 5-6 | тяжелый |
| 7-9 | Очень тяжелая |
| 10 | Очень, очень тяжелый |
В большинстве случаев вам следует заниматься на уровне от 3 (средний) до 4 (несколько тяжелый). При использовании этой шкалы оценок не забывайте включать чувство одышки, а также усталость своих ног и в целом.
Последние новости сердца
Ежедневные Новости Здоровья
Тенденции на MedicineNet
Какие упражнения для разминки?
Каждое занятие должно начинаться с разминки. Вот несколько упражнений на растяжку, которые вы можете попробовать начать самостоятельно. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Если любое из следующих упражнений вызывает боль, не продолжайте упражнение и обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.
Упражнения сидя
Выполняя эти упражнения, сохраняйте хорошую осанку. Держите спину прямо; не изгибайтесь и не оседайте спиной. Убедитесь, что ваши движения контролируются и медленно. Избегайте быстрых, резких движений. Не подпрыгивайте. Не задерживайте дыхание во время этих упражнений.
- Лодыжка накачка. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Держа пятки на полу, поднимите пальцы ног как можно дальше. Держись на счет пять.
- Выпрямление колена. Поднимите ногу, чтобы полностью выпрямить колено перед собой. Держись на счет пять. Опустите ногу на пол. Повторите на других с>
Упражнения на растяжку
Выполняя эти упражнения, убедитесь, что ваши движения контролируются и медленные. Избегайте быстрых, резких движений. Растягивайте, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах. Держите каждое растяжение, не подпрыгивая и не причиняя боль в течение 20-30 секунд. Не задерживайте дыхание во время этих упражнений.
- Растяжение подколенного сухожилия. Стоя, поставьте одну ногу на стул или стул, держась за стену или крепкий предмет (например, стол). Выберите удобную высоту, которая позволит вам держать колено прямо. Медленно наклонитесь вперед, держа спину прямо, и протяните руку вниз по голени, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Расслабьтесь, а затем повторите с другой ногой.
- Четырехглавая мышца растягивается. Встаньте лицом к стене, положив одну руку на стену для поддержки. Согните одно колено, хватая лодыжку и вытягивая ногу за собой. Попробуйте коснуться пятки до ягодиц. Расслабьтесь, а затем повторите с другой ногой.
- Теленок тянется к стене. Встаньте лицом к стене, опираясь руками на стену для поддержки. Положите одну ногу около 12 дюймов перед другой. Согните переднее колено и держите вторую ногу прямо. (Держите обе пятки на полу.) Во избежание травм не позволяйте согнутому колену вытягиваться вперед за пальцы ног. Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение голени прямой ноги. Расслабьтесь, а затем повторите с другой ногой.
- Теленок растянулся по лестнице. Встаньте на лестницу, держитесь за поручни или кладите руку на стену для поддержки. Поместите шар одной ноги на лестницу. Опускайте пятку вниз на ступеньку ниже, пока не почувствуете легкое притяжение к своей икре. Поменяй ноги.
- Колено тянуть. Лягте на спину и расправьте спину на полу. Согните одно колено и потяните согнутую ногу к груди, пока не почувствуете подтяжку нижней части спины. Старайтесь держать голову на полу, но не напрягайтесь. Аккуратно опустите ногу, а затем повторите с другой ногой.
- Пах растягивается. Лягте на спину, согнув колени и ступни ног вместе. Медленно опускайте колени на пол, пока не почувствуете легкое растяжение паха и внутренней поверхности бедер.
- Потяните руку над головой. Сведите пальцы вместе ладонями наружу (или держитесь за полотенце, чтобы руки были плечами)
Подписаться на MedicineNet "/>
Как я могу избежать этого?
Вот несколько рекомендаций:
- Постепенно повышайте уровень своей активности, особенно если вы не занимались регулярно.
- Подождите не менее полутора часов после еды, прежде чем заниматься спортом.
- При питье жидкости во время упражнений не забывайте следовать указаниям по ограничению жидкости.
- Найдите время, чтобы включить пятиминутную разминку, в том числе упражнения на растяжку, перед любой аэробной нагрузкой и включите пяти-10-минутную остыть после физической активности. Растяжку можно делать стоя или сидя.
- Тренируйтесь в устойчивом темпе. Сохраняйте темп, который позволяет вам продолжать говорить во время занятия.
- Ведите учет упражнений.
Как я могу придерживаться этого?
- Повеселись! Выберите занятие, которое вам нравится. Вы будете более склонны придерживаться программы упражнений, если вам нравится эта деятельность. Вот несколько вопросов, о которых вы можете подумать, прежде чем выбрать процедуру:
- Какие физические нагрузки мне нравятся?
- Я предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
- Какие программы лучше всего соответствуют моему расписанию?
- Есть ли у меня физические условия, которые ограничивают мой выбор упражнений?
- Какие цели я имею в виду? (Например, потеря веса, укрепление мышц или улучшение гибкости.)
- Расписание упражнений в вашей повседневной жизни. Планируйте тренироваться в одно и то же время каждый день (например, по утрам, когда у вас больше энергии). Добавляйте разнообразные упражнения, чтобы не скучать. Если вы будете регулярно заниматься спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни.
- Найдите упражнение «приятель». Это поможет вам оставаться на почве.
Также упражнения не должны напрягать ваш кошелек. Избегайте покупки дорогостоящего оборудования или членства в клубах здоровья, если вы не уверены, что будете использовать их регулярно.
Общие советы для людей с сердечной недостаточностью
- Убедитесь, что любое упражнение выдержано и сбалансировано с отдыхом.
- Avo>
По материалам сайта: www.medicinenet.com
