малина
En español | При всей своей конфетоподобной сладости малина обладает средним здоровьем, снижая уровень холестерина ЛПНП и повышая уровень ЛПВП. Исследователи предполагают, что эти благоприятные эффекты обусловлены высоким уровнем естественных антиоксидантов, называемых полифенолами — соединениями, которые придают ягодам яркий цвет.
Совет: Когда вы выбираете малину, ищите те, которые полностью созрели. В отличие от многих других фруктов, малина не созревает после сбора.
Ячмень содержит мощный тип растворимой клетчатки, которая помогает контролировать уровень холестерина путем эффективного снижения общего холестерина и холестерина ЛПНП, не влияя на ЛПВП. Это бета-глюкановое волокно предотвращает усвоение организмом холестерина из пищи. Ищите минимально обработанный перловый ячмень, который чаще всего встречается в супермаркетах.
Совет: Используйте это универсальное зерно вместо риса; смешайте его с жареной кукурузой и сверху с соусом винегрет для освежающего салата; или добавьте его в кремовые супы для увеличения клетчатки.
Авокадо содержит значительное количество олеиновой кислоты, полезного мононенасыщенного жира, который помогает повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень вредного. Авокадо также богаты клетчаткой и растительным химическим веществом под названием бета-ситостерин, оба из которых помогают контролировать уровень холестерина.
Совет: Авокадо значительно увеличивает поглощение антиоксидантов, повышающих иммунитет, которые содержатся в овощах и фруктах. Добавьте пару кусочков нарезанного кубиками авокадо в ваш следующий салат.
Одной из причин любить чечевицу является их волокно, разрушающее холестерин. Растворимая клетчатка в чечевице образует липкое вещество, которое удерживает холестерин и помогает вывести его из организма. Чечевица и их целующиеся двоюродные братья, черноглазый горох и почки, лимская и морская фасоль имеют хорошую репутацию защитников сердца.
Совет: Чечевица впитывает аромат, как губка. Смешайте приготовленную чечевицу с небольшим количеством оливкового масла, бальзамического или красного уксуса, измельченного чеснока и петрушки. Дайте постоять полчаса, чтобы смешать ароматы, затем распределите по крекерам.
Эти молодые зеленые соевые бобы с маслянистым сладким вкусом являются источником энергии для белков, богаты растворимой клетчаткой и богаты изофлавонами, растительным соединением, которое снижает общий уровень холестерина в крови. Чтобы приготовить свежий эдамам, отварить в слегка подсоленной воде в течение 3-5 минут, охладить, окунув в ледяную воду, затем процедить. Многие супермаркеты продают их замороженными.
Около 80 процентов калорий в орехах происходит из жира, но это полезный ненасыщенный жир, а не закупорка артерий. Орехи также богаты растительными стеролами, веществами, которые блокируют поглощение холестерина. Учитывая эти преимущества, орехи являются естественным для здоровой для сердца диеты. Около полутора-двух унций в день должно делать это. Грецкие орехи, миндаль, фундук, орехи пекан и фисташки — все это дает преимущества. То же самое делают арахис, хотя технически они бобовые, а не орех.
Совет: Положите пакет с несоленым орехом в удобное место на кухне, чтобы его было легко взять, когда вы выходите из двери.
Оливковое масло не только улучшает вкус пищи. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле (и рапсовом и ореховом масле), имеют дополнительное преимущество, помогая снизить уровень холестерина ЛПНП, не влияя на ЛПВП. Стремитесь к 2 столовым ложкам в день вместо других жиров.
Совет: Чтобы усилить способность оливкового масла снижать уровень холестерина, выберите одно с надписью «экстра-девственница». Эта форма менее обработана и содержит больше полезных для сердца антиоксидантов.
Они хрустящие, сладкие, а их здоровенный груз из натурального волокна, в основном в виде пектина, помогает снизить уровень ЛПНП. Удивительно, но свежие груши содержат даже больше пектина, чем яблоки. Пектин связывается с холестерином и выводит его из организма, прежде чем он может быть поглощен. Груша среднего размера обеспечивает 16 процентов рекомендуемой суточной нормы клетчатки. Другие богатые пектином фрукты включают яблоки, бананы, апельсины и персики.
Совет: Не надо чистить груши. Их съедобная кожа является дополнительным источником клетчатки. Просто мойте перед подачей на стол.
Чашка чая делает больше, чем успокаивает в напряженный день. Как зеленый, так и черный чай могут помочь снизить уровень холестерина. Зеленый чай готовят из неферментированных листьев, а черный чай — из полностью ферментированных листьев того же растения. Исследователи полагают, что катехины, тип антиоксиданта, который содержится в чае, ответственны за его эффект снижения уровня холестерина. Чем больше ферментированных чайных листьев, тем ниже содержание катехина и выше содержание кофеина.
Совет: Черный чай имеет в два-три раза больше кофеина, чем зеленый чай. Если предпочитаемый вами черный чай не дает вам спать по ночам, поищите форму без кофеина.
Попросите томатный соус с пастой, если вы хотите контролировать уровень холестерина. Помидоры являются важным источником растительного соединения, называемого ликопен, который снижает уровень холестерина ЛПНП. Исследования показывают, что организм усваивает больше ликопена, если помидоры обработаны или приготовлены, поэтому пейте томатный сок и добавляйте помидоры в суп из минестроне.
По материалам сайта: www.aarp.org
