Если у вас высокий уровень холестерина, вы также подвержены большему риску сердечных заболеваний. Но хорошая новость в том, что вы можете контролировать этот риск. Вы можете понизить свой «плохой» холестерин ЛПНП и поднять свой «хороший» холестерин ЛПВП. Вам просто нужно сделать несколько простых изменений.
Дэвид Монтгомери, доктор медицины
«Я говорю пациентам, что вам нужно с чего-то начинать и просто продолжать», — говорит Сюзанна Стейнбаум, DO, лечащий кардиолог больницы Lenox Hill в Нью-Йорке. «Когда вы принимаете изменения в образе жизни, все начинает меняться, а улучшения, которые вы видите через 6 недель, часто увеличиваются на 3 месяца».
Возможно, вам все еще нужно будет принимать лекарства, чтобы вернуть холестерин в норму. Но если вы сделаете всего несколько небольших изменений, вы сможете снизить дозу и вероятность побочных эффектов.
Следуйте этим советам, чтобы снизить уровень холестерина и вернуться на путь к здоровью.
Ban Trans Fats
«Они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и повышают риск развития заболеваний сердца и инсульта», — говорит Штайнбаум. Но их трудно избежать. Их можно найти в жареной пище, выпечке (пирожных, пирогах, замороженной пицце и печенье) и маргаринах.
Вот почему FDA предпринимает шаги, чтобы убрать их из продуктов питания. Как вы можете избежать их в то же время? Когда вы ходите по магазинам, читайте этикетки. Но будьте осторожны, если вы видите «частично гидрогенизированное масло» на упаковке. Это просто модное название для транс-жиров.
Уменьшать
Вам не нужно терять много веса, чтобы снизить уровень холестерина. Если у вас избыточный вес, сбросьте всего 10 фунтов, и вы снизите свой ЛПНП до 8%. Но для того, чтобы действительно держаться подальше от килограммов, вам придется делать это со временем. Разумная и безопасная цель — от 1 до 2 фунтов в неделю. Национальный институт сердца, легких и крови отмечает, что, хотя женщины с избыточным весом обычно не нуждаются в потере веса от 1000 до 1200 калорий в день, женщины с избыточным весом и женщины с весом более 164 фунтов обычно требуют от 1200 до 1600 калорий в день. Если вы очень активны во время программы по снижению веса, вам может потребоваться дополнительное количество калорий, чтобы избежать голода.
Пошевеливайся
«Для повышения ЛПВП и улучшения ЛПНП и триглицеридов достаточно, по крайней мере, 2,5 часа в неделю», — говорит Сара Самаан, доктор медицины, кардиолог из Плано, штат Техас. Если вы не были активны, начните медленно — даже 10-минутные блоки активности считаются. Выберите упражнение, которое вам нравится. И приятель: партнер по тренировкам может помочь держать вас на правильном пути.
Заполнить на волокне
Такие продукты, как овсяная каша, яблоки, чернослив и бобы, содержат много растворимых волокон, которые не дают организму поглощать холестерин. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно употребляли от 5 до 10 граммов, видели снижение уровня ЛПНП. Потребление большего количества клетчатки также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы не будете так сильно жаждать закусок. Но будьте осторожны: слишком много клетчатки одновременно может вызвать спазмы в животе или вздутие живота. Увеличивайте потребление медленно.
Попробуйте есть это два-четыре раза в неделю. «Мало того, что омега-3 жиры в рыбе полезны для сердца, но замена красного мяса рыбой снижает уровень холестерина, уменьшая воздействие насыщенных жиров, которых много в красном мясе», — говорит Самаан. Подвох? Некоторые виды, такие как акула, рыба-меч и скумбрия, содержат много ртути. Это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вместо этого выбирайте дикого лосося, сардины и тунца синего.
Выбираю оливковое масло
«Замена оливкового масла маслом может снизить уровень холестерина ЛПНП на 15%, что аналогично эффекту низкой дозы лекарств», — говорит Самаан. «Хорошие» жиры в оливковом масле приносят пользу вашему сердцу. Выбирайте оливковое масло. Он менее обработан и содержит больше антиоксидантов, которые помогают предотвратить заболевание.
Большинство типов могут снизить ЛПНП. Причина: они содержат стеролы, которые, как и клетчатка, удерживают организм от поглощения холестерина, говорит Стейнбаум. Только не переусердствуйте: орехи с высоким содержанием калорий (унция миндаля упаковывает 164!).
Знаете ли вы, что когда у вас стресс, ваш холестерин может пройти через крышу? Расслабьтесь. Заблудиться в хорошей книге, встретиться с другом за кофе или взять коврик для йоги. Это поможет контролировать ваш холестерин.
Spice It Up
Если вы еще не присыпаете свой капучино корицей или перцем на пасте, прислушайтесь: специи, такие как чеснок, куркумин, имбирь, черный перец, кориандр и корица, не только ароматизируют вашу еду, но и повышают уровень холестерина. Исследования показывают, что употребление от половины до одного зубчика чеснока каждый день может снизить уровень холестерина до 9%. Бонус: добавление дополнительной приправы к вашей еде также снижает ваш аппетит, поэтому легче сбросить лишние килограммы, говорит Стейнбаум.
«Курение может поднять ЛПНП и снизить ЛПВП, и отказ от курения часто улучшает эти показатели», — говорит Самаан. В одном исследовании люди, которые бросили курить, увидели, что их «хороший» холестерин поднялся на 5% за один год. Но если вы регулярно находитесь рядом с курильщиками, обратите внимание: вдыхание пассивного курения каждый день также может повысить уровень вредного холестерина.
Смейся больше
Смех подобен лекарству: он увеличивает ЛПВП, говорит Стейнбаум. Нужно добавить немного комического облегчения в вашу жизнь? Посмотрите видео с глупыми домашними животными в Интернете, подпишитесь на электронную рассылку или посмотрите смешные фильмы.
Сюзанна Стейнбаум, DO, лечащий кардиолог и директор по женскому сердечному здоровью, больница Lenox Hill, Нью-Йорк.
Американская кардиологическая ассоциация: «Юмор помогает вашему сердцу? Как?"
FDA Consumer Updates: «FDA сокращает содержание жира в обработанных продуктах».
Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Ваше руководство по снижению уровня холестерина с помощью TLC».
Планте, Т. Американский журнал поведения в области здравоохранения, опубликовано онлайн март.
Сара Самаан, доктор медицины, кардиолог; автор, Лучшие практики для здорового сердца.
Васанти, Х. Актуальные обзоры кардиологии, .
Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.
Гепнер А. Американский кардиологический журнал, опубликовано в сети.
По материалам сайта: www.webmd.com
