Многие продукты могут помочь сохранить ваше сердце в лучшем виде. Некоторые помогают снизить артериальное давление. Другие поддерживают уровень холестерина в крови. Поэтому добавьте эти предметы в корзину:
Эта океанская рыба — лучший выбор, потому что она богата омега-3 жирными кислотами. «Омега-3 обладают эффектом против свертывания крови, поэтому они поддерживают кровоток», — говорит Рэйчел Джонсон, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания Бикфордского университета в Университете Вермонта. Они также помогают снизить уровень триглицеридов (тип жира, который может привести к болезни сердца).
По словам Американской ассоциации кардиологов, старайтесь не менее двух порций жирной рыбы в неделю. Порция 3,5 унции. Это немного больше, чем компьютерная мышь.
Другие опции: Тунец, форель, сардины и скумбрия.
Пощипывание 5 унций орехов каждую неделю может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний в два раза. Грецкие орехи содержат много «хороших» жиров. Когда вы используете эти мононенасыщенные жиры вместо насыщенных жиров (например, сливочного масла), вы сокращаете свой «плохой» холестерин ЛПНП и повышаете свой «хороший» холестерин ЛПВП.
Грецкие орехи также являются хорошим источником омега-3 жиров. (Хотя они не имеют такой же омега-3, как рыба.)
Другие опции: Миндаль, кешью, фисташки, семена льна и чиа.
Эти ягоды загружены полифенолами — антиоксидантами, которые уничтожают свободные радикалы в вашем теле. Они также поставляют клетчатку и витамин С, которые связаны с более низким риском инсульта.
Другие опции: Любые ягоды — клубника, черника, ежевика — отличный выбор. Фрукты и овощи в целом являются отличным выбором из-за их питательных веществ и клетчатки.
- Обезжиренное или обезжиренное молоко или йогурт
«Молочные продукты содержат большое количество калия, и это снижает кровяное давление», — говорит Джонсон. Когда вы выбираете обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, вы почти не получаете насыщенных жиров, типа жиров, которые могут повысить уровень холестерина.
Другие опции: Джонсон говорит, что в большинстве фруктов и овощей содержится немного калия. Бананы, апельсины и картофель являются особенно хорошими источниками.
Нут и другие бобовые (чечевица, другие виды бобов) являются первоклассным источником растворимых волокон — типа волокон, которые могут снизить ваш «плохой» холестерин ЛПНП. Если вы покупаете консервированные бобы, ищите сорта с низким содержанием натрия или без соли (натрий может повысить ваше кровяное давление). Промойте их в воде, чтобы смыть любую добавленную соль.
Другие опции: Баклажаны, бамия, яблоки и груши также являются хорошим выбором для растворимой клетчатки.
У овса есть тип клетчатки (называемый бета-глюкан), который снижает уровень холестерина ЛПНП. Полтора чашки вареной овсяной муки или чуть больше чашки вареного ячменя дают вам количество бета-глюкана, необходимое вам ежедневно, чтобы помочь снизить уровень холестерина.
Другие опции: Вы также можете найти бета-глюкан в ячмене, грибах шиитаке и морских водорослях.
Краеугольный камень традиционной средиземноморской диеты — оливковое масло — отличный выбор, когда нужно ограничить количество насыщенных жиров (содержится в мясе, цельном молоке и сливочном масле). Жиры из продуктов животного происхождения и транс-жиры («частично гидрогенизированные масла») повышают уровень «плохого» холестерина и могут накапливать жир в артериях.
Другие опции: Масло канолы и сафлоровое масло.
Какао, растение, из которого делают шоколад, богато флаванолами, которые могут помочь снизить ваше кровяное давление и предотвратить образование тромбов. Он также действует как антиоксидант, который может препятствовать прилипанию «плохого» холестерина к стенкам вашей артерии.
Джонсон говорит, что выбирайте темный шоколад (не менее 70% какао), чтобы получить больше флаванолов и меньше сахара. (Сахар повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.)
Другие опции: Думай за пределами бара. Выберите натуральный какао-порошок, а не обработанный в Голландии, чтобы получить больше флаванолов. (Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много сахара.) Для абсолютно несладкого приема попробуйте какао-крупку. Добавьте их к своей граноле.
Эти фрукты получают кремовую текстуру от «хороших» (мононенасыщенных) жиров, которые снижают ваш «плохой» холестерин.
«Похоже, они также оказывают противовоспалительное действие, поэтому у вас нет хронического воспаления, которое усугубляет атеросклероз — затвердение стенок артерий», — говорит Джонсон.
Используйте пюре из авокадо в качестве спреда вместо масла, или добавьте его в салат, или на чили из черной фасоли. Какими бы вкусными они ни были, авокадо с высоким содержанием калорий, так что держите свои порции скромными.
Другие опции: Орехи и подсолнечное масло.
10. Несоленое миндальное масло
Ореховые масла отлично подойдут к цельнозерновым тостам вместо масла. Они являются прекрасным источником мононенасыщенных жирных кислот. По словам Джонсона, используйте несоленые натуральные варианты, чтобы избежать добавления соли, сахара и гидрогенизированных жиров, которые содержатся в других формах арахисового масла.
Другие опции: Арахисовое масло без соли или любое другое ореховое масло без соли.
Эти сочные фрукты содержат ресвератрол, который помогает предотвратить слипание тромбоцитов в крови.
Отчасти это может быть причиной того, что красное вино — в умеренных количествах (1 стакан для женщин, 2 для мужчин) — может иметь некоторые полезные для сердца преимущества по сравнению с другими видами алкоголя. Но эксперты в области здравоохранения не рекомендуют никому начинать пить, потому что алкоголь имеет определенные риски для здоровья.
Любишь свой ночной бокал вина? Вы можете попросить своего врача удостовериться, что размер порции подходит для вас. И не стесняйтесь идти на виноград прямо с лозы в любое время.
Другие опции: Черный виноград.
Рэйчел К. Джонсон, доктор философии, доктор медицинских наук, Роберт Л. Бикфорд младший, Грин и золотой профессор питания, Университет Вермонта; представитель Американской кардиологической ассоциации.
Американская кардиологическая ассоциация: «Рыба 101» и «Что такое сервировка?»
Клиника Кливленда: «Орехи».
Фонд сердца: «Омега-3».
Институт Линуса Полинга: «Витамин С.»
Американская кардиологическая ассоциация: «Потребление большего количества клетчатки может снизить риск возникновения первого инсульта».
Дау, C. Комплексные обзоры в области науки о пищевых продуктах и безопасности пищевых продуктов, .
Американская кардиологическая ассоциация: «Используйте оливковое, рапсовое, кукурузное или сафлоровое масло в качестве основных кухонных жиров».
Клиника Кливленда: «Польза шоколада для здоровья сердца».
Американская кардиологическая ассоциация: «Мононенасыщенные жиры».
Американская кардиологическая ассоциация: «Алкоголь и здоровье сердца».
По материалам сайта: www.webmd.com
