Высокое кровяное давление повышает ваши шансы на сердечный приступ и инсульт. Важно знать ваши номера. Если у вас высокое кровяное давление, вы можете сделать что-то, чтобы снизить его, включая прием лекарств.
Пролить несколько фунтов
Если у вас избыточный вес, потеря всего лишь 10 фунтов может снизить артериальное давление. Это также поможет при апноэ во сне — когда ваше дыхание кратковременно останавливается несколько раз во время сна. (Это может поднять ваше кровяное давление и заставить ваше сердце биться нерегулярно.) Медленно сбрасывайте килограммы с постоянной смесью здорового питания и упражнений.
Отслеживание шкалы поможет вашему кровяному давлению позаботиться о себе. Регулярно проверяйте свои показания дома и старайтесь оставаться в пределах целевого диапазона.
Смотри, что ты ешь
Эксперты рекомендуют вам:
- Пропустите продукты с высоким содержанием общего и насыщенного жира.
- Загрузите фрукты и овощи в максимально возможном количестве цветов.
- Ешьте тяжело на цельнозерновые продукты и держитесь подальше от обработанных продуктов, особенно с высоким содержанием углеводов, сахара, жира и соли.
- Контролировать, сколько алкоголя вы пьете. В то время как небольшие количества могут понизить ваше кровяное давление, большие количества могут иметь противоположный эффект. Выпивайте не более одного напитка в день, если вы женщина; два или меньше, если вы мужчина.
- Полегче с кофеином. Это может поднять ваше кровяное давление.
Это основные правила программы под названием DASH (диетические подходы к прекращению гипертонии). Многие считают ее лучшей диетой, когда речь идет о снижении артериального давления.
Пошевеливайся
Упражнение является родственной душой для правильного питания. У вас больше шансов похудеть, если вы занимаетесь спортом и соблюдаете здоровую диету. Официальные рекомендации требуют как минимум полчаса для тренировок в большинстве дней недели. Эффекты могут быть драматичными: артериальное давление падает от 4 до 9 баллов. Помните, что упражнение — это не просто посещение спортзала. Это может быть работа в саду, мытье машины или работа по дому. Но вещи, которые учащают ваше сердцебиение — занятия аэробикой — такие как ходьба, танцы, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание — лучше всего подходят для вашего сердца.
Облегчить соль
Это главный преступник в повышении кровяного давления. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям, страдающим гипертонией, держать его менее 1500 мг в день. Проверьте свои этикетки на еду, чтобы увидеть, сколько вы получаете. Если вы сокращаете постепенно, вы вряд ли заметите разницу.
Один из способов сократить это приготовить еду дома. 75% вашего потребления натрия приходится на еду вне дома и упакованные продукты. Используйте больше специй для аромата вместо соли. Потребление большего количества калия (содержится в таких продуктах, как бананы, изюм, тунец и молоко) помогает вывести натрий из организма. Небольшое усилие может снизить кровяное давление до 2-8 баллов.
Снижение стресса помогает поддерживать нормальное кровяное давление. Попробуйте упражнения для ума и тела, такие как йога и тай-чи. Слушайте успокаивающую музыку или делайте музыку. Одно исследование показало, что игра на музыкальных инструментах имеет преимущества, аналогичные физической активности.
Сидя на солнце, вы можете повысить полезные химические вещества, называемые эндорфинами, и снизить артериальное давление.
И не забывайте о своей сети поддержки. Положитесь на друзей и семью, чтобы поднять ваше настроение.
Не курить
Отказ от сигарет — это, пожалуй, самое лучшее, что вы можете сделать для своего сердца. Это также полезно для вашего здоровья в целом. Мало того, что дым причиняет вам боль в течение длительного времени, но и ваше кровяное давление повышается каждый раз, когда у вас есть сигарета. Понизьте свое кровяное давление и продлите свою жизнь, бросив. Если вам нужна помощь с самого начала, поговорите со своим врачом.
Не пропускайте лекарства
Для некоторых людей изменения образа жизни достаточно, чтобы получить и держать кровяное давление под контролем. Но многим людям тоже нужны лекарства. Важно принимать именно так, как предписывает ваш врач. Это означает, что нельзя сокращать дозы или пропускать дни. Если у вас возникли проблемы с запоминанием, обратитесь за помощью к электронным напоминаниям или ежедневным дотам.
Клиника Майо: «10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств».
Национальный институт сердца, легких и крови: «Ваше руководство по снижению артериального давления».
Американская кардиологическая ассоциация: «Пять простых шагов для контроля вашего артериального давления», «Обработанные продукты: откуда вся эта соль?» «Как калий может помочь контролировать высокое артериальное давление», «Медитация и здоровье сердца».
Институт медицины: «Стратегии снижения потребления натрия в США».
Сердце: «Сердечно-сосудистые, цереброваскулярные и респираторные изменения, вызванные различными типами музыки у музыкантов и не музыкантов: важность тишины».
Журнал «Сердце Нидерландов»: «Нейрокардиологические различия между музыкантами и контрольными субъектами».
окружать Перспективы психического здоровья: «Польза солнечного света: яркое пятно для здоровья человека».
Журнал Исследовательской Дерматологии: «УФА-облучение кожи человека расширяет сосудистую сеть артерий и снижает артериальное давление независимо от синтазы оксида азота».
Гарвардская медицинская школа: «Принимая таблетки кровяного давления перед сном, можно предотвратить больше сердечных приступов, инсультов».
По материалам сайта: www.webmd.com
