Обуздать холестерин, без вкуса
Ни для кого не секрет, что определенные продукты могут помочь вам снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»), что приводит к накоплению зубного налета в артериях, что приводит к сердечным заболеваниям, сердечным приступам и инсульту. Но что может вас удивить, так это то, что многие из этих продуктов очень вкусные и их легко включать в повседневную еду, не жертвуя вкусом или удовольствием.
Побалуйте немного
Темный шоколад содержит флавоноиды, антиоксиданты, которые помогают снизить уровень ЛПНП. Просто убедитесь, что едите в умеренных количествах, так как в шоколаде также много насыщенных жиров и сахара. Вы также можете использовать темный несладкий какао-порошок в своей кулинарии, чтобы получить аналогичные для сердца эффекты.
Потрясающий авокадо
В авокадо есть нечто большее, чем просто гуакамоле. Они дают вам олеиновую кислоту, которая помогает снизить уровень вредного холестерина в крови. Попробуйте положить несколько ломтиков на свой бутерброд с индейкой или добавить их в салат. Масло авокадо, которое имеет тонкий, сладкий вкус, может также использоваться вместо других масел в кулинарии.
Поднять стакан
Красное вино содержит ресвератрол, вещество, содержащееся в кожуре красного винограда, которое может предотвратить повреждение кровеносных сосудов за счет снижения риска образования тромбов и снижения уровня ЛПНП. Однако употребление слишком большого количества алкоголя может вызвать множество других проблем со здоровьем; так что, пока бокал красного вина за ужином в порядке, не переусердствуйте.
И черный, и зеленый чай содержат мощные антиоксиданты, которые могут снизить уровень холестерина. Зеленый чай обычно содержит больше таких антиоксидантов, так как он сделан из неферментированных листьев и менее обработан. Просто полегче с кремом и сахаром.
Перейти орехи для орехов
В орехах много полиненасыщенных жирных кислот, поэтому миндаль, грецкие орехи или фисташки могут помочь снизить уровень ЛПНП. Попробуйте посыпать их салатом или съесть прямо из рук в качестве закуски. Просто убедитесь, что выбрали вариант с низким содержанием соли, и держите его примерно на 1,5 унции в день — орехи также с высоким содержанием калорий. Для миндаля это около 30 миндалей или 1/3 стакана.
Цельные цельные зерна
Ячмень, овсянка и коричневый рис содержат много растворимой клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина ЛПНП, уменьшая всасывание холестерина в кровь. Попробуйте заменить обычную пасту на цельнозерновую или вместо коричневого риса. Чтобы получить дополнительный удар от холестерина, добавьте утреннюю овсянку с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как бананы или яблоки.
Иди на рыбалку
Рыба, такая как лосось, тунец альбакор, сардины и палтус, богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень триглицеридов в крови. Стремитесь к 8 унциям рыбы в неделю, и запекайте или жарьте рыбу — не жарьте — чтобы сохранить ее здоровой.
Универсальное оливковое масло
Оливковое масло — это растительный жир, поэтому он лучше подходит для снижения уровня «плохого» холестерина, чем жиры животного происхождения. Прекрасно сочетается с уксусом из красного вина, измельченным зубчиком чеснока и небольшим молотым перцем для заправки для салата. Для чего-то другого, попробуйте тушить овощи, такие как морковь или лук-порей. Просто сбрызните 3 столовые ложки масла поверх овощей в аккуратной форме для выпечки, посыпьте зеленью, накройте фольгой и поставьте в духовку на 375 градусов примерно на 45 минут.
О, мальчик, это соя
В эдамаме, соевом молоке и тофу много белка, а употребление всего 25 г в день может снизить уровень холестерина на 5–6 процентов. Перекусите на эдамаме, заправьте миску с хлопьями соевым молоком или подливки к мясу во фритюре.
Обильные бобы
Черная фасоль, фасоль, чечевица, о боже! Все они богаты растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин в крови и выводит его из организма. Недавние исследования показывают, что употребление 4,5 унций бобов в день может снизить уровень ЛПНП на 5 процентов. Попробуйте буррито из черной фасоли или опустите немного овощей в хумус, приготовленный из нута, для полдника. Или попробуйте этот карамелизированный лук и лепешку из белой фасоли — бобы настолько универсальны, что возможности безграничны.
Сделать плодотворное изменение
Груши и яблоки содержат много пектина, который является типом клетчатки, способной снизить уровень холестерина. Так же и цитрусовые, такие как апельсины и лимоны. Ягоды также богаты клетчаткой. Попробуйте грушу и гратен из красного лука в качестве гарнира. Или возьмите смузи из цитрусовых ягод утром, прежде чем выйти за дверь.
Ешь свои овощи
Большинство овощей с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Баклажаны и бамия содержат большое количество растворимой клетчатки. Баклажаны также богаты антиоксидантами. Но любой вид овощей даст вам клетчатку и питательные вещества, которые полезны для вас.
Обогащенные продукты
Натуральные химические вещества, называемые стеролами, которые вы получаете из растительной пищи, помогают вашему организму поглощать меньше холестерина. В настоящее время многие продукты, от батончиков мюсли и йогурта до апельсинового сока, обогащены растительными стеролами, которые могут помочь снизить уровень холестерина на 6-15%. Просто проверьте этикетку, чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много калорий.
ИЗОБРАЖЕНИЯ, ПРЕДОСТАВЛЯЕМЫЕ:
(1) Дэвид Сакс / Фотодиск
(2) Лешек Кобусинский / iStock / 360
(3) Джабиру / iStock / 360
(4) Jupiterimages / Goodshoot / 360
(5) Jupiterimages / Pixland / 360
(6) Елена Елисеева / iStock / 360
(7) Ричард Юнг / Такси
(8) Понте / iStock
(9) Foodcollection
(10) Бет Гальтон / Фотолаборатория
(11) Салли Уллман / StockFood Creative
(12) Фотосторм
(13) Joannawnuk / iStock / 360
(14) Wavebreakmedia Ltd / Авторитетные СМИ / 360
Американская Ассоциация Сердца.
Клиника Кливленда.
Американский журнал клинической медицины.
Калифорнийский университет
Клиника Майо.
Медицинский центр Университета Мэриленда.
Национальный центр биотехнической информации.
Институт Линуса Полинга при Орегонском государственном университете.
Министерство сельского хозяйства США: Диетические рекомендации для американцев 2010.
Гарвардская медицинская школа.
Журнал Канадской Медицинской Ассоциации.
По материалам сайта: www.webmd.com
