Что такое биотин?
Также известный как витамин Н, биотин является одним из витаминов комплекса В, которые помогают организму преобразовывать пищу в энергию.
Слово «биотин» происходит от древнегреческого слова «biotos», что означает «жизнь» или «пропитание». Витамины группы B, а особенно биотин, помогают сохранить кожу, волосы, глаза, печень и нервную систему в здоровом состоянии. Биотин также является важнейшим источником питательных веществ во время беременности, так как он важен для эмбрионального роста.
Photo by Unsplash
Большинство людей получают необходимый им биотин, питаясь здоровой диетой, но было много утверждений, что получение большего количества биотина может регулировать уровень сахара в крови, способствовать здоровым волосам, коже и ногтям, а также помочь беременным мамам рожать здоровых детей. Сколько биотина достаточно, где его можно достать, и что он на самом деле может для вас сделать?
Рекомендуемая суточная норма
Подросткам и взрослым часто рекомендуется принимать от 30 до 100 микрограммов (мкг) биотина в день.
Поскольку он растворим в воде, лишний биотин просто выведется из организма при мочеиспускании. В то время как большинство людей могут справиться с излишками биотина, некоторые сообщают о легких побочных эффектах, таких как тошнота и проблемы с пищеварением. Нет известных симптомов отравления, связанных со слишком большим количеством биотина.
БАДы и диабет
Некоторые исследования, включая исследования на животных, показывают, что люди с сахарным диабетом 2-го типа могут извлечь пользу из приема добавок биотина, в виде улучшения показателей уровня глюкозы в крови. Исследования пока не завершены.
Согласно другому исследованию, проведенному на животных, биотин может помочь предотвратить повреждение почек у людей с сахарным диабетом 1-го типа, зависящим от инсулина. Опять же, необходимы дополнительные исследования в поддержку данного предположения.
Здоровые волосы, кожа и ногти?
Недостаток биотина встречается редко. Но поскольку у людей с дефицитом часто проявляются симптомы выпадения волос или чешуйчато-рыжей сыпи, некоторые врачи и компании по производству пищевых добавок рекомендуют увеличить прием.
Тем не менее, национальные институты здравоохранения сообщают об отсутствии достаточных данных в поддержку рекомендаций по дополнительному питанию.
Развитие плода
Несмотря на то, что это редкость, беременные женщины могут испытывать дефицит биотина. Чтобы способствовать укреплению здоровья ребенка, принимайте во время беременности витамины, содержащие биотин и фолиевую кислоту. Однако высокие дозы биотина могут быть опасны для малыша, поэтому дополнительный прием биотина не рекомендуется.
Природные источники биотина
Биотин также можно найти в ряде продуктов питания, в том числе:
- желток яйца
- органное мясо (печень, почки)
- орехи, как миндаль, арахис, орехи пекан и грецкий орех
- ореховые масла
- соя и другие бобовые
- цельные злаки и крупы
- цветная капуста
- бананы
- грибы
Потому что методы обработки пищи, такие как приготовление пищи, могут сделать биотин неэффективным, сырые или слабо обработанные варианты этих продуктов содержат более активный биотин.
Всегда лучше получать питательные вещества из природных источников. Если вы не можете получить достаточное количество биотина естественным путем, ваш врач может предложить вам добавку. Помните, что пищевые добавки не контролируются FDA на предмет безопасности, чистоты, дозировки или качества, поэтому перед покупкой изучите ваши бренды.
Послесловие
В то время как биотин необходим для нормальной работы организма, а пищевые добавки могут помочь беременным женщинам и некоторым людям, страдающим диабетом, все еще не хватает данных, которые могли бы помочь в принятии пищевых добавок или заявлений о здоровых волосах, коже или ногтях.
При этом всегда полезно питаться сбалансированной, здоровой диетой из необработанных или минимально обработанных продуктов для вашего оптимального здоровья.
