Есть множество природных средств для того, как снизить уровень холестерина, часто многообещающие быстрые результаты с почти без усилий с вашей стороны. Но хотя верно и то, что существует множество вариантов для контроля уровня холестерина, на самом деле это может быть так же просто, как заменить несколько продуктов из своего рациона на более здоровые, переключить режим тренировки или добавить одну или две добавки в смесь. ,
Готовы начать? Давайте рассмотрим 28 простых методов снижения уровня холестерина и его влияния на ваше здоровье.
Здоровые уровни холестерина — нормальные диапазоны
Анализ крови по липидному профилю показывает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Медицинские организации установили набор для общего, плохого ЛПНП и хороший холестерин ЛПВП а также триглицериды, но наиболее важной вещью, которую следует учитывать при поиске естественного снижения уровня холестерина, является соотношение холестерина ЛПНП и ЛПВП, которое должно составлять около 2: 1. (1, 2)
Вот рекомендуемые диапазоны, чтобы помочь поддерживать оптимальный уровень холестерина:
Общий холестерин
| Ниже 200 мг / дл | желательный |
| 200-239 мг / дл | Граница высокая |
| 240 мг / дл и выше | Высоко |
Холестерин ЛПНП
| Ниже 70 мг / дл | Идеально подходит для людей с очень высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний |
| Ниже 100 мг / дл | Идеально подходит для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний |
| 100-129 мг / дл | Почти идеал |
| 130-159 мг / дл | Граница высокая |
| 160-189 мг / дл | Высоко |
| 190 мг / дл и выше | Очень высоко |
Холестерин ЛПВП
| Ниже 40 мг / дл (мужчины), Ниже 50 мг / дл (женщины) |
Бедные |
| 50-59 мг / дл | Лучше |
| 60 мг / дл и выше | Лучший |
Триглицер>
Опасности высокого холестерина
Холестерин — это природное вещество, вырабатываемое печенью и необходимое организму для нормальной работы клеток, нервов и гормонов.
Хотя вашему организму необходим холестерин, избыток холестерина может накапливаться и образовывать жировую бляшку на стенках артерий, уменьшая приток крови к жизненно важным участкам тела. Если зубной налет продолжает накапливаться в течение длительного времени, это может значительно увеличить риск сердечного приступа или инсульт.
Так что же вызывает высокий уровень холестерина? Верьте или нет, ответ выходит далеко за рамки диеты с высоким содержанием холестерина.
В то время как холестерин обычно поддерживается в равновесии, нездоровая диета с высоким содержанием гидрогенизированных жиров и рафинированных углеводов может нарушить этот тонкий баланс, что приводит к повышению уровня холестерина. Этот дисбаланс проявляется в повышенных ЛПНП (плохой холестерин) и низких ЛПВП (хороший холестерин), что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта. Другие причины могут включать в себя отсутствие физической активности, диабет, стресс и гипотиреоз.
Но имейте в виду, что не весь холестерин создан одинаково. Холестерин ЛПНП, также известный как «плохой холестерин», — это форма, которая может накапливаться на стенках артерий и увеличивать риск сердечных заболеваний. С другой стороны, холестерин ЛПВП часто называют «хорошим холестерином», потому что он проходит через кровоток, удаляя вредный холестерин из артерий, чтобы помочь улучшить здоровье сердца.
Итак, как можно снизить уровень холестерина ЛПНП при одновременном повышении уровня холестерина ЛПВП, чтобы поддерживать ваше сердце в идеальной форме? Вот несколько простых способов снижения уровня холестерина ЛПНП и общего холестерина для улучшения здоровья сердца.
Как снизить уровень холестерина естественным путем
Еда есть
Нет необходимости соблюдать диету с низким уровнем холестерина, чтобы оставаться в пределах здорового диапазона холестерина ЛПНП. Простое включение нескольких порций продуктов, которые снижают уровень холестерина в вашей диете в день, может помочь снизить уровень холестерина и триглицериды оптимизировать здоровье вашего сердца.
Вот несколько из лучших продукты, снижающие уровень холестерина что вы можете подумать о том, чтобы запастись:
1. оливковое масло
Обогащен полезными для сердца ненасыщенными жирами, экстра-девственница оливковое масло было показано, что уровень плохого холестерина ЛПНП снижает здоровье сердца. (3)
2. Овощи
Овощи одни из лучших богатая питательными веществами пища, Это означает, что они богаты витаминами, минералами и клетчаткой для поддержания здоровья сердца, но с низким содержанием калорий. Неудивительно, что исследования показали, что употребление большего количества овощей связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП как у мужчин, так и у женщин. (4)
3. Орехи
Орехи богаты клетчаткой и здоровые жиры, делая их отличным диетическим дополнением, если вы ищете, как снизить уровень холестерина. Один обзор из 25 исследований показал, что есть больше здоровые орехи был связан с более низким уровнем общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также снижением уровня триглицеридов. (5)
4. Семена
Питательные сорта семян, такие как льняное семя было доказано, что он снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, чтобы сохранить ваше сердце здоровым (6)
5. Лосось
Жирная рыба, такая как лосось, наполнена полезными омега-3 жирные кислоты, что может помочь снизить уровень холестерина и снять воспаление, чтобы улучшить здоровье сердца. (7)
6. Куркума
Благодаря наличию мощного соединения под названием куркумин, было показано, что куркума снижает уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови. (8)
7. Чеснок
Известно, что благодаря его свойствам, способствующим укреплению здоровья, чеснок может даже повысить уровень холестерина. Согласно одному из обзоров 39 исследований, регулярное употребление чеснока в течение как минимум двух месяцев может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. (9)
8. Бамия
Это популярное растение с высоким содержанием клетчатки, калия и антиоксидантов и может помочь улучшить здоровье сердца. Одно исследование на животных показало, что окра экстракт был способен эффективно снизить уровень холестерина и сахара в крови у мышей с ожирением. (10)
9. Фасоль и бобовые
Добавление бобовых в ваш рацион может оказать большое влияние на здоровье сердца. Исследования показывают, что диета, богатая бобовые культуры такие как чечевица, фасоль и горох связаны с более низким уровнем холестерина в крови. (11)
10. Сладкий картофель
Этот вкусный клубень содержит несколько полезных для здоровья белков и соединений, которые, как было показано, снижают уровень холестерина на животных моделях. (12)
11. Зеленый чай
Богат антиоксидантами и катехинами, зеленый чай это один из самых полезных напитков, который вы можете добавить в свой распорядок дня. Исследования показывают, что употребление зеленого чая может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. (13)
12. Хурма
Включение нескольких порций этого питательного цитрусового в свой ежедневный рацион может оказать серьезное влияние на здоровье сердца. Одно исследование показало, что потребление волокна извлекается из хурма фрукты был эффективен при снижении уровня холестерина у взрослых. (14)
13. Авокадо
Авокадо с высоким содержанием клетчатки, калия и полезных жиров, все из которых могут помочь в поддержании холестерина под контролем. Было показано, что не только авокадо повышает уровень хорошего холестерина ЛПВП, но и снижает общий и плохой холестерин ЛПНП. (15, 16)
14. Безглютеновые цельные зерна
Цельное зерно было связано с более низким уровнем холестерина и улучшением здоровья сердца. (17) Но поскольку глютен может вызывать сильные воспаления, лучше вместо этого выбрать цельные зерна без глютена, такие как гречиха, киноа и коричневый рис.
Продукты, которых следует избегать
Очистка вашей диеты является одним из наиболее эффективных способов снижения уровня ЛПНП и улучшения здоровья сердца. Но нет никаких причин для nix продукты с высоким содержанием холестерина от вашей диеты в целом; на самом деле, в яйцах, красном мясе, молочных продуктах и других продуктах содержится холестерин, который может быть включен в состав здоровой диеты.
Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы отказаться от этих четырех лучших продуктов, чтобы избежать из своего рациона, как простой метод, как снизить уровень холестерина:
1. Сахар и рафинированные углеводы
Добавлен сахар и рафинированные углеводы из ультрапроцессированные продукты может снизить уровень холестерина за счет снижения хорошего уровня холестерина в крови. (18)
2. Алкоголь
Хотя стакан красное вино в день может быть полезным для здоровья сердца, пьянство может иметь пагубные последствия для уровня холестерина. Держите потребление алкоголя в умеренных количествах, придерживаясь 1-2 порций в день, чтобы помочь оптимизировать здоровье сердца. (19)
3. Кофеин
Чрезмерное употребление напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, газированные напитки или энергетические напитки, может вызвать повышение уровня холестерина у некоторых людей. (20) Ограничьте кофе и чай до 1-2 чашек в день, чтобы контролировать уровень холестерина.
4. Транс-жиры
Транс-жиры, часто встречающиеся в обработанных пищевых продуктах и в расфасованной выпечке, могут повышать уровень холестерина ЛПНП, снижать уровень холестерина ЛПВП и повышать риск ишемическая болезнь сердца. (21) Лучше всего исключить эти вредные жиры из своего рациона, сводя к минимуму потребление обработанных продуктов.
Дополнения
Хотя переход на диету часто является эффективным методом для снижения уровня холестерина в одиночку, добавление нескольких добавок, снижающих уровень холестерина, может еще больше усилить эффект. Вот некоторые из добавок, которые вы можете попробовать использовать, чтобы начать:
1. Рыбий жир (1000-2000 миллиграммов в день)
Насыщенный полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, рыбий жир может быть особенно полезным, если рыба не всегда попадает в ваш еженедельный обеденный перерыв. Рыбий жир эффективен при повышении уровня хорошего холестерина ЛПВП в крови, чтобы выводить холестерин ЛПНП из артерий. (22)
2. CoQ10 (200-300 мг в день)
Коэнзим Q10 является коферментом, который, как было показано, полезен для снижения уровня холестерина. Он работает путем удаления избыточного холестерина и предотвращения атеросклероз чтобы ваши артерии были чистыми. (23)
3. Ниацин (1500 мг в день)
Ниацин, также известный как витамин B3, обычно используется при лечении высокого уровня холестерина. Фактически было показано, что ниацин снижает уровень триглицеридов и снижает уровень холестерина ЛПНП, а также повышает полезные уровни холестерина ЛПВП. (24)
4. Красный дрожжевой рис (1200 мг два раза в день)
Полученный из белого риса, прошедшего ферментацию, один из 13 исследований показал, что красный дрожжевой рис был эффективен при снижении уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП. (25)
5. Чеснок (500 мг в день)
В дополнение к добавлению чеснок к вашей диете, вы также можете подумать о добавлении экстракта чеснока в свой кабинет натуральной медицины. В частности, было показано, что выдержанный экстракт чеснока обладает способностью снижать уровень холестерина как в исследованиях на людях, так и на животных. (26)
Эфирные масла
Определенный эфирные масла также может влиять на уровень холестерина. Для достижения наилучших результатов добавьте несколько капель этих мощных масел в ваш диффузор, чтобы воспользоваться уникальными преимуществами для здоровья, которые они могут предложить:
1. Лавандовое масло
Лавандовое масло было показано, что снижает уровень стресса и уровень кортизола, что может быть особенно полезным для здоровья сердца. (27)
2. Кипарисовое масло
Как масло лаванды, кипарисовое эфирное масло Также было показано, чтобы уменьшить стресс, чтобы улучшить здоровье сердца. Он также часто используется для улучшения кровообращения и снижения уровня холестерина. (28)
3. Розмариновое масло
Исследования на животных показывают, что благодаря антиоксидантным свойствам масло розмарина может снизить уровень липидов в крови и помочь стабилизировать уровень сахара в крови. (29)
Упражнение
Когда дело доходит до снижения уровня холестерина, большое количество физической активности так же важно, как и внесение изменений в свой рацион. Вот два типа упражнений, которые могут оказать большое влияние на здоровье сердца:
1. Аэробные упражнения
Аэробные упражнения, или кардио тренировки, это форма упражнений, которая помогает укрепить ваше сердце и легкие. И, кроме того, что вы держите себя в форме, исследования показывают, что занятия аэробикой также могут помочь снизить уровень холестерина. (30) Ходьба, бег и езда на велосипеде — это всего лишь несколько простых способов получить суточную дозу кардио.
2. Тренировка сопротивления
Тренировки с отягощениями — это форма физической активности, которая заставляет ваши мышцы сокращаться, наращивая силу и выносливость. Некоторые исследования также показывают, что тренировка с отягощениями может оказать благотворное влияние на здоровье сердца и может снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП. (31) Тяжелая атлетика и упражнения с весом например, приседания или выпады — вот несколько примеров тренировок с отягощениями, которые вы можете добавить в свою рутину.
Меры предосторожности
Хотя это все эффективные методы снижения уровня холестерина, имейте в виду, что они должны сочетаться и сочетаться с другими здоровыми привычками, чтобы максимизировать их эффективность. Например, эффекты снижения уровня холестерина в здоровой диете могут усиливаться в сочетании с регулярными физическими упражнениями и установленным графиком сна.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства. Кроме того, важно всегда работать с проверенным практикующим врачом, чтобы определить оптимальный курс лечения для вас.
Последние мысли
- Когда речь идет о том, как снизить уровень холестерина, использование диеты и изменение образа жизни могут быть наиболее эффективными.
- Исключая нездоровую пищу для здорового сердца, сжимая больше упражнений и пробуя несколько добавок, снижающих уровень холестерина и эфирные масла, можно снизить уровень холестерина для улучшения здоровья сердца.
- Делайте это медленно и попробуйте вносить несколько небольших изменений каждую неделю, чтобы помочь снизить уровень холестерина и оптимизировать общее состояние здоровья.
- Как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, чтобы найти лучший курс лечения для вас.
Читать далее: 8 удивительных способов снизить риск развития деменции
Исходя из этого, вы можете подумать, что протекающая кишка влияет только на пищеварительную систему, но на самом деле это может повлиять на большее. Из-за того, что Leaky Gut так часто встречается и является такой загадкой, я предлагаю бесплатный вебинар по всем вещам с утечкой в кишечнике. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о вебинаре.
Получите БЕСПЛАТНЫЙ доступ!
Д-р Джош Топор находится на задании, чтобы БЕСПЛАТНО!
Бесплатная электронная книга повысить
метаболизм исцеление
30 безглютеновых рецептов
детокс сока руководство
Руководство по покупкам
премиум рассылка
По материалам сайта: draxe.com
| Ниже 100 мг / дл | оптимальный |
| Ниже 150 мг / дл | Нормальный |
| 150-199 мг / дл | Граница высокая |
| 200-499 мг / дл | Высоко |
| 500 мг / дл и выше | Очень высоко |
