Жизнь слишком коротка, чтобы соглашаться на несвежую диету.
Можно полагаться на несколько ключевых полезных для сердца продуктов для своей холестериновой диеты, но вы хотите избежать выгорания.
Если вы можете читать наизусть свое ежедневное меню, поменяйте местами новые продукты, говорит Тара Гидус, RD, из Орландо, Флорида.
Там есть перк. «Смешивая свой выбор продуктов питания, вы будете получать более широкий спектр питательных веществ на ежедневной и еженедельной основе», — говорит Гидус, соавтор статьи. Поваренная книга для чайников.
Попробуйте эти 10 идей, чтобы пощекотать ваши вкусовые рецепторы еще раз.
1. Old Fave: оливковое масло. New Fave: масло авокадо
Масло авокадо выдавливается из мякоти, которая окружает яму авокадо. У него маслянистый аромат. «Хороший» мононенасыщенный жир составляет около 72% его калорий, так же как и оливковое масло.
«Мононенасыщенные жиры в масле авокадо помогают защитить ваше сердце, снижая уровень холестерина ЛПНП и улучшая показатели артериального давления», — говорит Вашингтон, округ Колумбия, диетолог Ребекка Скритчфилд, Р.Д. «Масло авокадо также содержит много витамина Е, мощного антиоксиданта, который может помочь уменьшить воспаление. »
Подайте это: Используйте масло авокадо, как оливковое масло высшего сорта, в винегретах, соусе песто, соусах или сбрызнутых нарезанными помидорами. Он также может нагреваться до средней температуры, поэтому вы можете использовать его для обжаривания мяса и овощей.
2. Old Fave: лосось. New Fave: Sablefish
Сабля, также называемая черной треской, происходит из глубоких вод северной части Тихого океана. У него жемчужно-белая маслянистая мякоть и текстура, похожая на палтус.
Как и лосось, он богат омега-3. Дикий соболь из вод у побережья Аляски также является устойчивым выбором морепродуктов.
Подайте это: Вы можете жарить на гриле, готовить на пару, жарить, варить, запекать или готовить филе сабли. Также хорошо подходит к соусам, сальсе и специям.
3. Old Fave: Морковь. New Fave: пастернак
Эти корнеплоды имеют ореховый, слегка сладковатый вкус. Они содержат на 60% больше клетчатки, чем любимый овощ Bugs Bunny.
Клетчатка полезна для вашего холестерина и заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Вы также получите питательные вещества, такие как витамины С и К, фолат и калий.
Подайте это: В отличие от моркови, пастернак почти всегда лучше при приготовлении. Жарьте, чтобы увеличить их естественную сладость, или нарежьте и добавьте к рагу и супам.
4. Old Fave: арахисовое масло. New Fave: миндальное масло
Миндальное масло слаще и содержит больше мононенасыщенных жиров, кальция, магния и фосфора. Ищите бренд, который перечисляет один простой ингредиент: миндаль.
Подайте это: Сделайте свой тост вкуснее, добавьте немного овсянки или добавьте в смузи.
5. Old Fave: Зеленая чечевица. Новый Fave: Черная Чечевица
Черная чечевица, которую иногда называют белужьей чечевицей из-за икры белуги, на которую они похожи, менее землисты, чем большинство других чечевиц. Вы получите около 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки в приготовленной половине чашки. У них также есть антоцианы, антиоксиданты, которые также содержатся в темных ягодах.
Подайте это: Черная чечевица сохраняет свою форму и текстуру после приготовления. Попробуйте их в супах или салатах, смешанных с нарезанными овощами и винегретом.
6. Old Fave: Льняное семя. New Fave: семена конопли
Семена конопли (также называемые сердечками конопли) наделены дурным, ореховым ароматом, подобным кедровым орехам. В них больше белка, чем во многих других семенах: около 10 граммов в 3 столовых ложках.
«Они также богаты витамином Е, железом, калием, клетчаткой и магнием», — говорит Скричфилд.
Исследование Гарвардской школы медицины показало, что люди, у которых в рационе больше магния, могут снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний до 30%. Scritchfield хвалит семена конопли за их полезное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6, которые необходимы вашему организму.
Подайте это: Посыпьте семена конопли зерновыми, йогуртами, фруктовыми салатами, картофелем фри, супами, салатами и приготовленными цельными зернами.
7. Old Fave: зеленый чай. New Fave: Чай Матча
Зеленый чай является отличным источником антиоксидантов, называемых катехинами, которые улучшают кровяное давление и уровень холестерина. Матча включает в себя целый чайный лист, измельченный в очень мелкий порошок, который вы пьете. Исследователи из Университета Колорадо обнаружили, что в традиционном зеленом чае он может в 137 раз превышать количество антиоксиданта, называемого EGCG.
Подайте это: Взбейте порошок маття с водой на пару для теплого напитка. Или добавьте его в коктейль, заправку для салата, домашнее мороженое или выпечку.
8. Old Fave: банан. New Fave: подорожник
Популярный в латиноамериканской и азиатской кухне, подорожник является старшим братом банана. Он богат витамином А, витамином В6, витамином С и калием. «Нашим сердечным мышцам необходим калий, чтобы он сильно бился», — говорит Скричфилд.
Подайте это: Зеленые бананы лучше всего подходят для сгущения рагу. Если они желтые с несколькими черными точками, вы можете поджарить их, тушить в карри и тушеном мясе, жарить или жарить на гриле. Как только их кожа становится почти полностью черной, они становятся достаточно сладкими, чтобы вы могли смешать их в смузи, блины и овсянку.
9. Old Fave: макароны из цельной пшеницы. New Fave: лапша соба
Эта японская лапша с ореховым вкусом изготовлена из гречихи, цельного зерна, богатого витаминами, минералами, пищевыми волокнами и антиоксидантом, который называется рутин.
Несмотря на свое название, гречка не относится к пшенице и не содержит глютена. Тем не менее, если вы находитесь на безглютеновой диете, проверьте список ингредиентов, так как некоторые лапши соба готовятся из смеси гречневой и пшеничной муки.
Подайте это: Вы можете приготовить соба, как и другие макароны, но она готовится быстрее. Слейте воду и промойте холодной водой, чтобы удалить лишний крахмал.
10. Old Fave: Овсянка. New Fave: хлопья квиноа
Ты так за овсянку? Сделайте теплую миску каши из лебеды. Как овсяные хлопья, хлопья квиноа пропариваются, а затем раскатываются, чтобы сгладить их. Они готовят быстрее обычной квиноа, не теряя питания.
Подайте это: Добавьте 1/3 чашки хлопьев квиноа и 1/2 чайной ложки корицы на 1 стакан кипящей воды. Перемешать до кремообразной консистенции. Вершина с Вашим выбором орехов и фруктов. Также используйте овсяные хлопья вместо овса при приготовлении мюсли или фруктовых чипсов.
Тара Гидус, RD, диетолог, Орландо, Флорида; соавтор, Поваренная книга для чайников, Для чайников, 2013.
Система здравоохранения Мичиганского университета: «Пирамида лечебных продуктов: рыба и морепродукты».
La Tourangelle Artisan Oils: «Масло авокадо».
Монтерей-Бей Аквариум Seafood Watch: "Соболиный рыбок".
Министерство сельского хозяйства США: «Базовый отчет: 04053, масло, оливковое масло, салат или кулинария», «Базовый отчет: 04581, масло, авокадо», «Базовый отчет: 15074, Рыба, соболь, рыба», «Базовый отчет: 11124, «Морковь сырая», «Базовый отчет: 11298, пастернак, сырой», «Базовый отчет: 12195, орехи, миндальное масло, без добавок соли», «Базовый отчет: 16398: Арахисовое масло, гладкий, без соли» «Базовый отчет: 20011, Гречневая мука, цельнозерновая», «Базовый отчет: 09277, Бананы, сырые».
Барри Фарм: «Чёрная белужья чечевица».
InHarvest: «Чёрная белужья чечевица.
Норт Бэй, Торговая Компания "Чёрная Белуга Чечевица".
Такеока, Г. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, .
Manitoba Harvest: «Конопляные сердца», «Часто задаваемые вопросы».
Нутива: "Органический очищенный от конопли семян".
Дель Гоббо, Л. Американский журнал клинического питания, .
Халеси С. Европейский журнал питания, .
Онакпоя, я Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания, .
Вайс Д. Журнал хроматографии, 5 сентября 2003 г.
Национальные институты здоровья: «Функции витамина В6».
Eden Foods: «Соба, 100% гречиха».
Седей И. Журнал пищевых наук, .
Го, Х. Молекулы, .
GoGo Quinoa: «Хлопья квиноа (предварительно приготовленные)».
Ребекка Скритфилд, RD, консультант по питанию, Вашингтон, округ Колумбия.
По материалам сайта: www.webmd.com
