Суперпродукты для снижения уровня холестерина и здоровья сердца

Стандартный

Вы можете знать, что плохая диета может привести к повышению уровня холестерина. Но держать свои номера под контролем — это не просто избегать гамбургеров и картошки фри. В дополнение к ограничению вредных вещей, важно также загружать полезные для здоровья продукты для борьбы с холестерином. Попробуйте добавить эти элементы в корзину:

Исследования показали, что жирные кислоты омега-3 очень полезны для сердца. Они помогают снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и триглицеридов, замедляют скорость образования зубного налета в ваших артериях и могут снизить артериальное давление. Некоторыми из главных источников омега-3 являются жирная рыба, особенно лосось, а также другие сорта, такие как тунец, форель и сельдь.

Вы можете сделать эту вегетарианскую жаровню еще полезнее, приготовив ее на растительных маслах, многие из которых богаты омега-3. Некоторые из лучших: льняное семя, орех, рапс и соевое масло. Только не забывайте о размерах порции, так как даже небольшая морось может вызвать всплеск калорий.

Цельнозерновой хлеб и злаки

Исследования показывают, что пищевые волокна могут снизить уровень холестерина ЛПНП, но большинство американцев не едят достаточно. Чтобы получить больше, пропустите очищенные зерна с «обогащенной» мукой в ​​пользу этикеток, на которых написано «цельные зерна». Завтрак — идеальное время для повышения уровня клетчатки. Попробуйте перейти на овсяные хлопья, тосты из цельной пшеницы или хлопья с отрубями.

Все фрукты имеют немного клетчатки. У банана, яблока, апельсина и грейпфрута по 3 грамма, хотя вам придется съесть все это (например, в апельсиновом соке содержится только половина грамма клетчатки на чашку). Возьмите горсть черники (по 4 грамма на чашку) или малины (по 8 граммов на чашку), и вы попадете в клетчатку.

Эти сливочные фрукты — отличный способ добавить больше полезных ненасыщенных жиров в свой рацион. Исследования показывают, что потребление авокадо в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП у людей с избыточным весом и ожирением. Хотя гуакамоле очень вкусный, вместе с ним легко съесть половину мешка чипсов. Попробуйте окунуть в нее морковь или нарезать авокадо на цельнозерновые бутерброды или салаты.

Независимо от того, выбираете ли вы сорта пинто, почки или черные, бобы являются одним из лучших источников клетчатки. Чтобы улучшить здоровье сердца, замените мясо в своем рационе бобами. «Вы добавите огромное количество клетчатки и снизите потребление холестерина и насыщенных жиров», — говорит Джоан Сэлдж Блейк, профессор клинической медицины в Сарджентском колледже здоровья Бостонского университета. Попробуйте их вместо говяжьего фарша в чили или замените свой обычный гамбургер на котлету из черной фасоли.

После того, как орехи были уволены за высокое содержание жира, их теперь приветствуют за их полезные питательные свойства, в том числе большое количество белка, клетчатки и полезных ненасыщенных жиров. Попробуйте перекусить горсткой грецких орехов, миндаля или кешью или посыпать их йогуртом, хлопьями и салатами.

Это правда, что даже десерт может быть полезен для сердца. Какао-бобы содержат антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые борются с холестерином. Как правило, чем выше содержание какао, тем больше антиоксидантов вы получаете, поэтому тянитесь к темному молочному шоколаду и не ешьте слишком много.

Все овощи содержат клетчатку, понижающую уровень холестерина, но особенно хорошим источником является шпинат — 6 грамм на чашку. Если ваша зелень склонна увядать в холодильнике до того, как вы ее закончите, помните: замороженный сорт содержит столько же клетчатки и питательных веществ, сколько и свежих.

Health.gov: «Диетические рекомендации для американцев 2010».

Соня Анжелоне, MS, RDN, CLT, представитель Академии питания и диетологии.

Национальный совет по волокну: «Диаграмма пищевых волокон».

Алиса Лихтенштейн, доктор наук, профессор науки и политики в области питания, Школа наук и политики в области питания Фридмана, Университет Тафтса.

Американская Ассоциация Сердца.

Джоан Сэлдж Блейк, MS, RDN, LDN, клинический доцент, Сарджентский колледж наук о здоровье и реабилитации, Бостонский университет.

По материалам сайта: www.webmd.com

Написать ответ