Лорен Бедоски
Лорен Бедоски — независимый журналист из Миннесоты, работающий в области здравоохранения и фитнеса. Она регулярно участвует в ряде печатных и цифровых публикаций, включая «Мир бегунов», MyFitnessPal, Men’s Health, Beachbody и другие. Она живет в Бруклинском парке, штат Миннесота, со своим мужем и тремя собаками.
Частота сердечных сокращений (также известная как ваш пульс) является стандартным показателем того, сколько раз ваше сердце бьется в минуту, и увеличивается или уменьшается в зависимости от того, насколько сильно вы напрягаетесь.
Таким образом, отслеживание частоты сердечных сокращений (вручную или с помощью пульсометра) является отличным способом измерения интенсивности во время различных упражнений, таких как ходьба.
Когда вы знаете, что нормально, а что нет, вы сможете узнать, когда вам нужно увеличить интенсивность ходьбы, а когда отступить.
Что такое нормальная частота сердечных сокращений во время нормальной активности?
Частота сердечных сокращений будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, уровня стресса и тревоги, гормонов, вида деятельности, которую вы делаете, и от того, принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые увеличивают или уменьшают частоту сердечных сокращений (например, бета-блокаторы).
Тем не менее, одно хорошее число сердечных сокращений, которое нужно знать, это ваш нормальный сердечный ритм в покое. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту, когда вы отдыхаете.
По мнению Американской ассоциации кардиологов (AHA), для большинства мужчин и женщин нормальным является 60-100 ударов в минуту (ударов в минуту).
Как правило, более низкий сердечный ритм в состоянии покоя, как правило, полезнее. Согласно долгосрочному исследованию, опубликованному в Heart, более высокие частоты сердечных сокращений в покое (более 90 ударов в минуту) были связаны с ухудшением физической формы, повышением артериального давления и увеличением массы тела.
Чтобы определить частоту пульса в состоянии покоя, слегка наденьте кончики первых двух пальцев (не большого пальца) на артерию на внутренней стороне запястья, на боковой поверхности большого пальца.
Посчитайте удары вашего пульса в течение 30 секунд. Затем умножьте это число на два, чтобы получить общее количество ударов в минуту.
По словам АГА, для достижения наилучших результатов, сделайте это измерение первым делом утром, перед тем, как встать и перед тем, как выпить утреннюю чашку кофе.
Как только вы почувствуете нормальный пульс в состоянии покоя, ожидайте, что это число немного увеличится, когда вы начнете двигаться.
Каким должно быть ваше сердцебиение при ходьбе?
Ваша частота сердечных сокращений будет увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь. В целом, однако, ходьба — это активность низкой или средней интенсивности.
Вы можете измерить свою интенсивность во время любой деятельности, включая ходьбу, в соответствии с целевыми зонами сердечного ритма для упражнений средней и высокой интенсивности.
Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью (то есть ходьбой или бегом трусцой), ваша частота сердечных сокращений упадет где-то между 50 и 70 процентами от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, тогда как энергичные упражнения упадут где-то между 70 и 85 процентами от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
Чтобы определить целевую зону сердечного ритма во время ходьбы, сначала необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений или максимальное количество ударов сердца в минуту. Стандартная формула для расчета максимальной частоты сердечных сокращений — вычесть ваш возраст из 220.
Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений для различных интенсивностей упражнений, возьмите максимальную частоту сердечных сокращений и умножьте ее на процент. Например, чтобы выяснить, что равняется 50 процентам вашей максимальной частоты сердечных сокращений, возьмите свое максимальное сердце и умножьте его на 0,5.
Вы можете сделать математику самостоятельно, или вы можете проверить эту диаграмму сердечного ритма от AHA, которая также предлагает целевые зоны сердечного ритма. Например, если вам 35 лет, ваша максимальная максимальная частота сердечных сокращений составляет около 185 ударов в минуту, а ваша целевая зона сердечного ритма во время тренировки (от 50 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений) составляет около 93–157 ударов в минуту.
Однако эти цифры ни в коем случае не являются окончательными, поэтому используйте их только в качестве общего руководства.
Носимые технологии, такие как мониторы сердечного ритма и фитнес-трекеры, предлагают простой способ отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. В противном случае вам придется проверять пульс вручную во время ходьбы, что может быть непросто.
Что такое опасно высокая частота сердечных сокращений во время тренировки?
Хорошо знать максимальную и целевую зону сердечного ритма, чтобы вы могли распознать, когда пульс становится слишком высоким во время тренировки.
Поступление ближе или выше максимальной частоты сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени может быть опасным и вызывать головокружение, одышку и даже тошноту. Вы также можете увеличить риск сердечных заболеваний.
На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Canadian Medical Association Journal, показало, что хоккеисты, которые постоянно занимаются физическими упражнениями на уровне или выше своей цели и достигают максимальной частоты сердечных сокращений, повышают риск сердечной аритмии (нерегулярное сердцебиение), боли в груди и дискомфорта.
Если вы обнаружите, что во время тренировки вы продолжаете ползти близко к максимальному сердечному ритму или превышаете его, вам следует замедлиться, особенно если вы новичок в тренировках.
По материалам сайта: www.livestrong.com
