Высокое содержание холестерина? Добавьте эти здоровые продукты в свой рацион, чтобы снизить свои показатели естественным путем.
У вас высокий уровень холестерина? Ты не одинок. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эта проблема затрагивает около 95 миллионов американцев и связана с серьезными заболеваниями — от болезней сердца до диабета.
Холестерин — это восковое жирное вещество, которое содержится в ваших клетках. Ваша печень делает это естественно, но она также содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Ваше тело нуждается в некотором количестве холестерина, чтобы функционировать, но получение большего, чем вам нужно, что может случиться от употребления слишком большого количества продуктов, богатых холестерином, вызывает образование бляшек в артериях, что может привести к опасным закупоркам кровотока.
«Высокий уровень холестерина является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и плохого кровообращения», — говорит Омар Али, врач-кардиолог в Детройтском медицинском центре Harper University Hospital. В идеале, вот как выглядят здоровые показатели холестерина, согласно данным Национального института здоровья:
Взрослые женщины (возраст 20+)
- Общий холестерин: от 125 до 200 мг / дл
- Холестерин ЛПНП: менее 100 мг / дл
- Холестерин ЛПВП: 50 мг / дл или выше
Взрослые мужчины (возраст 20+)
- Общий холестерин: от 125 до 200 мг / дл
- Холестерин ЛПНП: менее 100 мг / дл
- Холестерин ЛПВП: 40 мг / дл или выше
Такие препараты, как статины, могут помочь вам в этом, хотя большинство экспертов рекомендуют сначала попытаться изменить здоровый образ жизни. «Я всегда советую людям пытаться снизить уровень холестерина с помощью диеты и физических упражнений», — говорит Дженнифер Хайт, доктор медицинских наук, один из директоров Женского центра сердечно-сосудистых заболеваний в Нью-Йорке, Пресвитерианская.
Сокращение потребления продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как жареная пища, сладкие десерты и жирное мясо, — это только начало, но вам также нужно съесть больше пищи, которая может помочь снизить уровень холестерина естественным путем. Здесь 10 пиков для добавления в список покупок.
Овес
По данным Национальной ассоциации липидов, ежедневное потребление 5-10 граммов растворимой клетчатки может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина, который может накапливаться в ваших артериях) на целых 11 баллов. Доктор Хейт объясняет, что грубая пища плохо усваивается кишечником, поэтому она связывается с холестерином в крови и помогает выводить его из организма. И овес — главный источник, поставляя приблизительно 2 грамма растворимого волокна за приготовленную половину чашки.
Попытайся: Эти вкусные рецепты овсяных хлопьев на ночь помогут вам сэкономить массу времени в утренние часы. Просто приготовьте их накануне вечером и насладитесь завтраком, богатым клетчаткой.
Жирная рыба
Рекомендуется съедать не менее двух порций жирной рыбы по 3,5 унции, таких как лосось, скумбрия, тунец, форель или сельдь в неделю, рекомендует Американская кардиологическая ассоциация. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в этих пловцах, могут помочь улучшить ваши триглицериды — тип холестериноподобного жира, обнаруженного в крови, который может стать причиной того, что ваши артерии станут твердыми или толстыми.
Попытайся: Этот медовый лосось с лебедой загружен белком и клетчаткой — на его приготовление уходит всего 35 минут! Если вы любите тунец, попробуйте этот рецепт салата из тунца, который заменяет майонез на богатый белком греческий йогурт.
орешки
Регулярное употребление лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль и фисташки, связано с более низким уровнем общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Американский журнал клинического питания обзор 61 исследования. «Вероятно, это связано с тем, что они содержат ненасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты, клетчатку, витамин Е и растительные стеролы», — объясняет доктор Хейт. Просто следите за своими порциями, так как орехи с высоким содержанием калорий. «Небольшая горстка или две столовые ложки орехового масла — все, что вам нужно», — говорит доктор Хайт.
Попытайся: Положите салаты, овсянку и обжарьте с орехами для дополнительного хруста.
Зеленый чай
Японское исследование, в котором приняло участие более 40 000 взрослых, обнаружило, что те, кто выпивал более пяти чашек зеленого чая в день, имели на 26 процентов меньше шансов умереть от сердечного приступа или инсульта по сравнению с людьми, которые редко пили его. Эксперты подозревают, что это связано с тем, что травяная заварка богата катехинами, семейством флавоноидов, которые, как было показано, препятствуют выработке холестерина, а также препятствуют его абсорбции.
Попытайся: Выпейте это прямо — или увеличьте аромат своего варева с этим рецептом со льдом лимона и зеленого имбиря.
Бобы и бобовые
Согласно обзору 26 исследований, ежедневная порция полстакана бобов или бобовых может снизить уровень холестерина ЛПНП в среднем на 5 процентов всего за шесть недель. Д-р Али поясняет, что, как и овес, бобы содержат растворимую клетчатку, которая помогает вывести холестерин из кровотока. Хумус, кто-нибудь?
Попытайся: Добавьте бобы к тако, салатам и супам для дополнительного растительного белка и клетчатки. Вы можете добавить свои фавориты к этому овощному чили для плотного ужина.
Темный шоколад
Кто сказал, что угощение не может быть полезным для тебя? В британском исследовании участники, которые пили какао-напиток два раза в день в течение месяца, понизили свой холестерин ЛПНП и подняли свой холестерин ЛПВП («хороший» холестерин, который помогает предотвратить образование зубного налета в ваших артериях). Мелом до флавоноидов темного шоколада, полезных соединений, которые имеют антиоксидантный эффект. Просто придерживайтесь шоколада, который содержит 70 процентов какао или более — он содержит больше антиоксидантов и меньше сахара, чем материал с более низким процентом.
Попытайся: Посыпьте овсянку темным шоколадом или съешьте чашку чая в качестве сладкого удовольствия после ужина.
Сафлоровое масло
Это нейтрально-ароматизированное масло богато фитостеролами — растительными соединениями, блокирующими холестерин, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП на целых 14 процентов, согласно данным клиники Кливленда. Фактически, регулярное потребление сафлорового масла связано с более низким общим холестерином и холестерином ЛПНП по сравнению с регулярным употреблением оливкового масла, согласно недавнему Журнал Lipid Research обзор.
Попытайся: Сафлоровое масло обладает мягким вкусом и высокой температурой дыма, благодаря чему его легко готовить. Перед жаркой сбрызните ваши любимые овощи или используйте их для приготовления салатов.
кормовая капуста
Было показано, что листовая вегетарианская (наряду с кузенами капустой и зеленью горчицы) связывается с желчной кислотой. Что хорошего тот точно? «Это помогает печени сжигать больше жира, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина», — говорит доктор Али. Для наибольшей пользы выбирайте слегка приготовленную зелень вместо сырой. Исследования показывают, что пар, в частности, усиливает связывание желчных кислот.
Попытайся: Помимо использования капусты в качестве основы для салата, вы можете бросить ее в жаркое, обжарить с яйцами или добавить в суп.
Авокадо
Благодаря своей клетчатке и мононенасыщенному жиру, авокадо может помочь снизить общий холестерин на 18 баллов, холестерин ЛПНП на 16 баллов и триглицериды на 27 баллов, что предполагает анализ 10 исследований. Ключом является использование их вместо продуктов, содержащих менее полезные жиры, например насыщенные жиры. Подумайте, нарезанный авокадо вместо майонеза на бутерброде, или нарезанный кубиками авокадо, а не сыр в миске с буррито.
Попытайся: Мы все любим тосты с авокадо и гуакамоле, но если вы хотите проявить творческий подход, они создают кремовую (и насыщающую) основу для смузи.
яблоки
Наличие одного каждый день действительно может помочь держать (сердечного) доктора подальше. Яблоки являются одним из лучших источников пектина, типа клетчатки, которая, как было показано, снижает уровень холестерина ЛПНП. Они также переполнены антиоксидантами, такими как полифенолы, которые, как показало исследование в Университете штата Огайо, могут помочь предотвратить окисление холестерина ЛПНП, что может привести к воспалению и закупорке артерий.
Попытайся: Наслаждайтесь закуской или взбейте партию этих яблочных кексов с овсянкой, чтобы позавтракать по утрам.
По материалам сайта: www.prevention.com
