Повышение уровня метаболизма может помочь вам сбросить жир.
Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.
К счастью, некоторые натуральные продукты и напитки, как было показано, увеличивают ваш метаболизм и способствуют потере жира.
Вот 12 здоровых продуктов, которые помогут вам сжигать жир.
Жирная рыба очень вкусная и невероятно полезна для вас.
Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другие жирные рыбы содержат жирные кислоты омега-3 (1, 2, 3).
Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам сбросить жир.
В контролируемом шестинедельном исследовании 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 кг) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, который связан с накоплением жира (4).
Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жира или углеводов (5).
Чтобы повысить потерю жира и защитить здоровье сердца, включайте в свой рацион не менее 3,5 унций (100 г) жирной рыбы, по крайней мере, два раза в неделю.
Резюме: Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать потере жира. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость обмена веществ во время пищеварения.
Масло МСТ получают путем извлечения МСТ из кокосового или пальмового масла. Это доступно онлайн и в естественных продуктовых магазинах.
MCT обозначает триглицериды со средней длиной цепи, которые представляют собой тип жира, который метаболизируется иначе, чем жирные кислоты с длинной цепью, содержащиеся в большинстве пищевых продуктов.
Из-за своей более короткой длины МСТ быстро поглощаются организмом и направляются прямо в печень, где они могут быть немедленно использованы для производства энергии или превращены в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.
Одно исследование на восьми здоровых мужчинах показало, что добавление 1–2 столовых ложек (15–30 г) МСТ в день к обычным диетам для мужчин в течение 24-часового периода увеличивало скорость их метаболизма на 5%, то есть они сжигали в среднем 120 дополнительных калорий. в день (8).
Кроме того, МСТ могут уменьшить чувство голода и способствовать лучшему удержанию мышечной массы во время потери веса (9, 10, 11).
Замена некоторых жиров в вашем рационе 2 столовыми ложками масла МСТ в день может оптимизировать сжигание жира.
Тем не менее, лучше начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы минимизировать потенциальные пищеварительные побочные эффекты, такие как судороги, тошнота и диарея.
Резюме: МСТ быстро поглощаются для немедленного использования в качестве источника энергии. Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.
Кофе является одним из самых популярных напитков в мире.
Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (12).
В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти вдвое больше жира и имели возможность тренироваться на 17% дольше, чем группа без кофеина (13).
Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от количества потребляемого и индивидуального> 15, 16, 17).
В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Постные взрослые сжигали в среднем 150 лишних калорий, а бывшие взрослые с ожирением сжигали 79 лишних калорий в течение периода исследования (18).
Чтобы получить жиросжигающие преимущества кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, стремитесь к 100-400 мг в день. Это количество содержится в 1–4 чашках кофе, в зависимости от крепости.
Резюме: Кофе содержит кофеин, который, как было показано, улучшает умственную и физическую работоспособность, а также стимулирует обмен веществ.
Яйца — это питательная сила.
Хотя яичных желтков избегать> 19, 20).
Исследования показали, что завтраки на основе яиц уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости на несколько часов у людей с избыточным весом и ожирением> 21, 22).
В контролируемом восьминедельном исследовании с участием 21 мужчины те, кто съел три яйца на завтрак, потребляли на 400 калорий меньше в день и имели на 16% большее снижение жировых отложений по сравнению с группой, которая ела завтрак с бубликом (23).
Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, основываясь на нескольких исследованиях (5).
Фактически, одна из причин, по которой яйца так наполняются, может быть связана с ускорением сжигания калорий, которое происходит во время переваривания белка (24).
Употребление трех яиц несколько раз в неделю может помочь вам сжигать жир, сохраняя при этом насыщенность и удовлетворенность.
Резюме: Яйца — это пища с высоким содержанием белка, которая может помочь уменьшить голод, увеличить сытость, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.
Кокосовое масло загружается с пользой для здоровья.
Добавление кокосового масла в ваш рацион повышает «хороший» уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицера> 25, 26).
В одном исследовании мужчины, страдающие ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки кокосового масла в день к своей обычной диете, теряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) от своей талии, не делая никаких других изменений диеты или увеличивая свою физическую активность (27).
Жиры в кокосовом масле — это, в основном, МСТ, которые приписывают свойства подавления аппетита и сжигания жира (28, 29).
Тем не менее, некоторые исследования предполагают, что его метаболические эффекты могут со временем уменьшаться (7, 30).
В отличие от большинства масел, кокосовое масло остается стабильным при высоких температурах, что делает его идеальным для жарки при высокой температуре.
Потребление до 2 столовых ложек кокосового масла в день может помочь максимизировать сжигание жира. Обязательно начните с чайной ложки или около того и постепенно увеличивайте количество, чтобы избежать дискомфорта при пищеварении.
Резюме: Кокосовое масло богато MCT, которые могут увеличить ваш метаболизм, снизить аппетит, способствовать потере жира и уменьшить факторы риска сердечных заболеваний.
Зеленый чай — отличный выбор напитков для хорошего здоровья.
Исследования показывают, что это может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32).
В дополнение к prov> 33, 34, 35, 36).
В исследовании 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (37).
С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на обмен веществ или потерю веса (38, 39).
Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку и могут также зависеть от потребляемого количества.
Питье до четырех чашек зеленого чая в день может принести много пользы для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.
Резюме: Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, которые могут повысить метаболизм, похудеть, защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
Сывороточный протеин очень впечатляет.
Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса (40, 41).
Кроме того, сывороточный белок, по-видимому, даже более эффективен для подавления аппетита, чем другие источники белка.
Это связано с тем, что он в большей степени стимулирует выделение «гормонов наполненности», таких как PYY и GLP-1 (42, 43).
В одном исследовании 22 мужчины употребляли разные белковые напитки в течение четырех дней. Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий на следующем приеме пищи после употребления сывороточного протеинового напитка по сравнению с другими протеиновыми напитками (44).
Кроме того, сыворотка способствует сжиганию жира и способствует снижению веса у худых людей и людей с избыточным весом или ожирением (45).
В одном исследовании 23 здоровых взрослых было обнаружено, что прием сывороточного протеина увеличивает скорость метаболизма и сжигания жира больше, чем прием казеина или соевого белка (46).
Сывороточный протеиновый коктейль — это быстрый прием пищи или закусок, способствующий потере жира и способствующий улучшению вашего тела.
Резюме: Сывороточный белок, по-видимому, увеличивает мышечный рост, снижает аппетит, увеличивает насыщенность и ускоряет обмен веществ более эффективно, чем другие источники белка.
Яблочный уксус — древнее народное средство с доказательной пользой для здоровья.
Это объясняется снижением аппетита и снижением уровня сахара в крови и уровня инсулина у людей с диабетом (47, 48).
Более того, основной компонент уксуса, уксусная кислота> 49, 50, 51).
Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования довольно обнадеживающие.
В этом исследовании 144 мужчины, страдающих ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса в свои обычные диеты каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 кг) и испытали снижение жира на 0,9% (52).
Включение яблочного уксуса в ваш рацион может помочь вам сбросить жир. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно принимайте до 1-2 столовых ложек в день, чтобы минимизировать потенциальный дискомфорт в пищеварительной системе.
Резюме: Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира в животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
По материалам сайта: www.healthline.com
