Из этой статьи вы узнаете, как измерить частоту сердечных сокращений в покое. Мы также обсудим идеальный диапазон, и как снизить частоту сердечных сокращений сразу и в долгосрочной перспективе.
Самый простой способ проверить пульс — положить указательный и средний пальцы рядом на шею ниже края челюстной кости. Посчитайте, сколько ударов сердца происходит за 60 секунд. Некоторые люди также могут чувствовать свои импульсы на внутренней стороне запястий.
Может быть проще подсчитать количество сердцебиений, которые происходят за 30 секунд, а затем умножить результат на 2.
Лучше всего измерять пульс после периодов длительного отдыха. Человек должен в идеале считать свои сердцебиения первым делом с утра, еще лежа в постели.
Отдыхая пульс и здоровье
Низкая частота сердечных сокращений позволяет сердцу поддерживать здоровый ритм и эффективно реагировать на обычные стрессовые воздействия. К ним могут относиться физические упражнения, болезни и повседневные занятия.
Наличие относительно низкой частоты сердечных сокращений является значительным вкладом в общее состояние здоровья. Аномально высокая частота сердечных сокращений может привести к различным рискам для здоровья и состояниям.
Осложнения, связанные с высокой частотой сердечных сокращений, включают в себя:
- низкий уровень энергии
- низкая физическая подготовка
- ожирение
- боль в груди или дискомфорт
- затруднение или дискомфорт дыхания
- снижение кровообращения, особенно на руках и ногах
- низкое кровяное давление
- слабость
- легкомысленность, головокружение и обмороки
- сгустки крови
- сердечная недостаточность, сердечный приступ или инсульт
Идеальные частоты сердечных сокращений
Частота сердечных сокращений меняется. Многие факторы способствуют изменению частоты сердечных сокращений, в том числе:
- физическая активность
- время суток
- возраст
- Погода
- гормональные изменения или колебания
- эмоциональный стресс
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя зависит от человека. Однако для большинства людей целевая частота сердечных сокращений в покое составляет от 60 до 100 ударов в минуту (ударов в минуту).
Человек может рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая его возраст в годах из 220. Здоровый диапазон сердечных сокращений обычно составляет 50–70 процентов от этого максимума во время умеренных физических нагрузок.
Во время напряженной деятельности здоровый диапазон будет составлять 70–85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений.
Средний диапазон пульса:
| Возраст в годах | Целевая частота сердечных сокращений | Средняя максимальная частота сердечных сокращений |
| 20 | 100–170 ударов в минуту | 200 ударов в минуту |
| 30 | 95–162 ударов в минуту | 190 ударов в минуту |
| 40 | 93–157 ударов в минуту | 185 ударов в минуту |
| 45 | 90–153 ударов в минуту | 175 ударов в минуту |
| 50 | 88–149 ударов в минуту | 170 ударов в минуту |
| 55 | 85–145 ударов в минуту | 165 ударов в минуту |
| 60 | 83–140 ударов в минуту | 160 ударов в минуту |
| 65 | 80–136 ударов в минуту | 155 ударов в минуту |
| 70 | 75–128 ударов в минуту | 150 ударов в минуту |
Как снизить частоту сердечных сокращений
Если частота сердечных сокращений резко возрастает в ответ на такие проблемы, как эмоциональный стресс или факторы окружающей среды, устранение причины является лучшим способом снижения частоты сердечных сокращений.
Способы снижения внезапных изменений сердечного ритма включают в себя:
- практиковать техники глубокого или управляемого дыхания, такие как дыхание в боксе
- расслабляясь и пытаясь сохранять спокойствие
- гулять, идеально вдали от городской среды
- с теплой, расслабляющей ванной или душем
- практиковать упражнения на растяжку и расслабление, такие как йога
Многие привычки образа жизни могут способствовать снижению сердечного ритма в состоянии покоя в долгосрочной перспективе.
Они также могут улучшить способность человека поддерживать нормальный сердечный ритм во время физической активности и стресса.
Следующие советы могут помочь снизить частоту сердечных сокращений в долгосрочной перспективе:
1. Упражнение: Самый простой и самый эффективный способ добиться длительного снижения частоты сердечных сокращений — это делать регулярные физические упражнения.
2. Оставайтесь гидратированными: Когда организм обезвожен, сердце должно работать усерднее, чтобы стабилизировать кровоток. В течение дня пейте много напитков без сахара и кофеина, таких как вода и травяной чай.
3. Ограничить потребление стимуляторов, таких как кофеин и никотин: Стимуляторы могут вызвать обезвоживание, увеличивая нагрузку на сердце.
4. Ограничить употребление алкоголя: Большинство форм алкоголя обезвоживают организм. Алкоголь также является токсином, и организм должен усердно работать, чтобы обработать и удалить его.
5. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету: Употребление разнообразной диеты, богатой фруктами, овощами, нежирными белками, орехами и бобовыми, может помочь улучшить здоровье сердца, а также общее состояние здоровья.
Продукты и добавки, богатые антиоксидантами и полезными жирами, могут снизить кровяное давление и облегчить работу сердца.
Полезные для сердца питательные вещества включают в себя:
- омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, постном мясе, орехах, зерновых и бобовых
- фенолы и дубильные вещества, содержащиеся в чае, кофе и красном вине (в умеренных количествах)
- витамин А, содержащийся в большинстве листовых зеленых овощей
- клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, орехах, бобовых и большинстве фруктов и овощей
- витамин С, особенно в цитрусовых, листовой зелени и ростках фасоли
Разнообразные добавки доступны для покупки онлайн, в том числе поливитамины, омега-3 добавки и добавки с клетчаткой.
6. Высыпайтесь: Хронический недостаток сна создает стресс для всего тела, включая сердце. Большинство взрослых должны спать от 7 до 9 часов в сутки.
7. Поддерживать здоровый вес тела: Дополнительный вес также создает стресс для тела и сердца.
8. Уменьшить или устранить источники существенного долгосрочного стресса: Стресс, вызванный работой, заботой о любимом или финансовым бременем, заставляет сердце и остальную часть тела работать больше, поддерживать нормальный ритм и течение.
9. Обратитесь за консультацией или психологической помощью: Травматические переживания, горе и некоторые психические расстройства вызывают стресс у организма и могут влиять на химию мозга, затрудняя людям справляться с повседневной деятельностью и стрессами.
10. Выйти на улицу: Исследования показывают, что люди, которые проводят больше времени на природе, даже совершая небольшую прогулку по лесу или парку, обычно более счастливы и менее подвержены стрессу, чем люди, которые этого не делают.
11. Практикуйте техники релаксации: Действия, которые повышают самосознание и осознанность, такие как медитация и управляемая визуализация, могут помочь уменьшить стресс при обычной практике.
Причины нездорового сердечного ритма
Каждое сердцебиение возникает из специализированных мышечных клеток, называемых миоцитами.
Когда эти клетки нуждаются в большем количестве кислорода, как во время тренировки, мозг посылает сообщения в сердце, заставляя миоциты делать более сильные, более частые импульсы.
Каждый испытывает внезапные, временные изменения своего сердечного ритма. Они могут быть вызваны:
- Эмоциональный стресс: Быть расстроенным или подавленным может вызвать реакцию на стресс, повышая частоту сердечных сокращений.
- Погода: Высокая температура или влажность означают, что тело должно работать усерднее, чтобы остыть.
- Быстро меняя положение тела: Это может быть так же просто, как встать слишком быстро.
- Упражнение: Во время физических нагрузок сердце работает чаще, чтобы быстрее доставлять кровь и кислород к мышечным клеткам. Увеличение частоты сердечных сокращений будет зависеть от того, насколько напряженными являются упражнения.
- Рекреационные или рецептурные препараты: Многие препарати, такие как кокаин и экстази, могут временно поднять частоту сердечных сокращений. Некоторые лекарства по рецепту могут делать то же самое.
- Испуг или ужас Страх, крайняя форма стресса, вызывает реакцию адреналина, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Гормональные изменения: Колебания уровня гормонов, например, во время беременности или менопаузы, могут временно влиять на частоту сердечных сокращений.
Частота сердечных сокращений обычно увеличивается с возрастом, так как мышечные клетки в сердце становятся слабее.
Наличие хронически высокого или ненормального сердечного ритма часто является признаком нездорового образа жизни или основного заболевания.
Общие долгосрочные причины высокого сердечного ритма включают в себя:
- недостаток упражнений
- плохое питание
- курительные табачные изделия
- чрезмерное употребление алкоголя
- гипертония или высокое кровяное давление
- длительное использование рекреационных лекарств или неправильное использование рецептурных лекарств
Менее распространенные причины высокого сердечного ритма включают в себя:
Повышенная частота сердечных сокращений часто является естественной физической реакцией. Это особенно верно, если всплеск является временным и вызван физической активностью или эмоциональным стрессом.
Частота сердечных сокращений в покое, которая является аномально высокой в течение длительного периода, может сигнализировать об основном заболевании.
Некоторые привычки образа жизни могут помочь снизить временные скачки сердечного ритма и привести к долгосрочному сокращению.
Если средняя частота сердечных сокращений необычно высока, например, из-за основного заболевания, врач может назначить лекарство, такое как бета-блокатор.
Мы выбрали связанные элементы в зависимости от качества продуктов и перечислили все «за» и «против» каждого из них, чтобы помочь вам определить, какой из них будет работать лучше для вас. Мы сотрудничаем с некоторыми компаниями, которые продают эти продукты, что означает, что Healthline UK и наши партнеры могут получить часть дохода, если вы совершите покупку по ссылке (ссылкам) выше.
По материалам сайта: www.medicalnewstoday.com
