Прерывистый пост — это режим питания, когда вы переключаетесь между периодами приема пищи и постом.
Существует много различных типов периодического поста, например, 16/8 или 5: 2.
Многочисленные исследования показывают, что он может принести пользу вашему телу и мозгу.
Вот 10 доказательств пользы для здоровья от прерывистого поста.
Когда вы не едите некоторое время, в вашем теле происходит несколько вещей.
Например, ваше тело запускает важные процессы восстановления клеток и изменяет уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир тела более доступным.
Вот некоторые из изменений, которые происходят в вашем теле во время поста:
- Уровни инсулина: Уровень инсулина в крови значительно падает, что способствует сжиганию жира (1).
- Гормон роста человека: Уровень гормона роста в крови может увеличиться в 5 раз (2, 3). Более высокий уровень этого гормона способствует сжиганию жира и увеличению мышечной массы, а также имеет множество других преимуществ (4, 5).
- Сотовый ремонт: Организм вызывает важные процессы восстановления клеток, такие как удаление отходов из клеток (6).
- Генная экспрессия: В некоторых генах и молекулах происходят полезные изменения, связанные с долголетием и защитой от болезней (7, 8).
Многие из преимуществ прерывистого поста связаны с этими изменениями в гормонах, экспрессии генов и функции клеток.
Нижняя линия: Когда вы голодаете, уровень инсулина падает, а уровень гормона роста увеличивается. Ваши клетки также инициируют важные процессы восстановления клеток и изменяют, какие гены они экспрессируют.
Многие из тех, кто пытается прерывистое голодание, делают это, чтобы похудеть (9).
Вообще говоря, прерывистый пост заставит вас есть меньше еды.
Если вы не получите компенсацию, съев гораздо больше во время других приемов пищи, вы в конечном итоге будете потреблять меньше калорий.
Кроме того, прерывистое голодание усиливает гормональную функцию, способствующую снижению веса.
Более низкие уровни инсулина, более высокие уровни гормона роста и повышенное количество норэпинефрина (норадреналина) увеличивают расщепление жира в организме и способствуют его использованию для получения энергии.
По этой причине кратковременный пост на самом деле увеличивается ваш метаболизм на%, помогая вам сжигать еще больше калорий (10, 11).
Другими словами, прерывистый пост работает с обеих сторон уравнения калории. Это повышает уровень метаболизма (увеличивает количество потребляемых калорий) и уменьшает количество потребляемой пищи (уменьшает количество потребляемых калорий).
Согласно обзору научной литературы за 2014 год, прерывистое голодание может вызвать потерю веса на 3-8% в течение 3-24 недель (12). Это огромное количество.
Люди также потеряли 4-7% окружности талии, что указывает на то, что они потеряли много жира на животе, вредного жира в брюшной полости, который вызывает заболевание.
Одно обзорное исследование также показало, что прерывистый голод вызывает меньшую потерю мышц, чем постоянное ограничение калорий (13).
Учитывая все обстоятельства, прерывистое голодание может быть невероятно мощным инструментом для похудения. Подробнее здесь: Как прерывистый пост может помочь вам похудеть.
Нижняя линия: Прерывистый пост помогает вам съесть меньше калорий, при этом слегка повышая обмен веществ. Это очень эффективное средство для похудения и жира на животе.
Диабет 2 типа стал невероятно распространенным в последние десятилетия.
Его главной особенностью является высокий уровень сахара в крови в условиях инсулинорезистентности.
Все, что снижает резистентность к инсулину, должно помочь снизить уровень сахара в крови и защитить от диабета 2 типа.
Интересно, что прерывистое голодание, как было показано, имеет значительные преимущества для резистентности к инсулину и приводит к впечатляющему снижению уровня сахара в крови (12).
В исследованиях на людях с прерывистым голоданием уровень сахара в крови натощак был снижен на 3-6%, в то время как уровень инсулина натощак был снижен на 20-31% (12).
Одно исследование на диабетических крысах также показало, что прерывистый пост защищен от k> 13).
Это означает, что прерывистый пост может быть очень защитным для людей, подверженных риску развития диабета 2 типа.
Тем не менее, могут быть некоторые различия между полами. Одно исследование на женщинах показало, что контроль уровня сахара в крови действительно ухудшился после 22-дневного прерывистого протокола голодания (14).
Нижняя линия: Прерывистый пост может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, по крайней мере, у мужчин.
Он включает нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые реагируют с другими важными молекулами (такими как белок и ДНК) и повреждают их (15).
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может повысить сопротивляемость организма волу> 17).
Кроме того, исследования показывают, что прерывистый пост может помочь в борьбе с воспалением, еще одним ключевым фактором возникновения всех видов распространенных заболеваний (17, 18, 19).
Нижняя линия: Исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить окислительное повреждение и воспаление в организме. Это должно иметь преимущества против старения и развития многочисленных заболеваний.
Болезнь сердца в настоящее время является основной причиной смерти в мире (20).
Известно, что различные показатели здоровья (так называемые «факторы риска») связаны либо с повышенным, либо с уменьшенным риском сердечных заболеваний.
Было показано, что прерывистое голодание улучшает множество различных факторов риска, включая артериальное давление, общий холестерин и холестерин ЛПНП, уровень триглицеридов в крови> 21, 22, 23).
Тем не менее, многое из этого основано на исследованиях на животных. Влияние на здоровье сердца должно быть изучено на людях еще до того, как будут сделаны рекомендации.
Нижняя линия: Исследования показывают, что прерывистый пост может улучшить многочисленные факторы риска сердечных заболеваний, такие как кровяное давление, уровень холестерина, триглицериды и маркеры воспаления.
Когда мы постимся, клетки организма запускают клеточный процесс «удаления отходов», который называется аутофагией (7, 24).
Это вовлекает клетки, разрушающиеся и метаболизирующие сломанные и дисфункциональные белки, которые накапливаются в клетках с течением времени.
Увеличение аутофагии может пров> 25, 26).
Нижняя линия: Пост запускает метаболический путь, называемый аутофагией, который удаляет отходы из клеток.
Рак — страшное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток.
Было показано, что голодание оказывает несколько полезных эффектов на обмен веществ, что может привести к снижению риска развития рака.
Хотя исследования человека необходимы, многообещающие ev> 27, 28, 29, 30).
Есть также некоторые ev> 31).
Нижняя линия: В исследованиях на животных было показано, что прерывистый пост помогает предотвратить рак. Одна статья на людях показала, что она может уменьшить побочные эффекты, вызванные химиотерапией.
То, что хорошо для тела, часто хорошо и для мозга.
Прерывистый пост улучшает различные метаболические функции, которые, как известно, важны для здоровья мозга.
Это включает в себя снижение окислительного стресса, снижение воспаления и снижение уровня сахара в крови и резистентность к инсулину.
Несколько исследований на крысах показали, что прерывистый голодание может увеличить рост новых нервных клеток, что должно быть полезным для работы мозга (32, 33).
Он также повышает уровень гормона головного мозга, называемого нейротрофическим фактором мозга (BDNF) (32, 34, 35), дефицит которого связан с депрессией и другими проблемами мозга (36).
Исследования на животных также показали, что прерывистое голодание защищает от повреждения мозга вследствие инсультов (37).
Нижняя линия: Прерывистый пост может иметь важные преимущества для здоровья мозга. Это может увеличить рост новых нейронов и защитить мозг от повреждений.
Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенным нейродегенеративным заболеванием в мире.
Существует не лекарство от болезни Альцгеймера, поэтому предотвращение его появления в первую очередь имеет решающее значение.
Исследование на крысах показывает, что прерывистый голодание может отсрочить начало болезни Альцгеймера или уменьшить ее тяжесть (38).
В серии сообщений о случаях, вмешательство в образ жизни, включающее ежедневные кратковременные посты, позволило значительно улучшить симптомы болезни Альцгеймера у 9 из 10 пациентов (39).
Исследования на животных также показывают, что голодание может защитить от других нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Хантингтона (40, 41).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях.
Нижняя линия: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может защищать от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.
Одним из наиболее захватывающих применений прерывистого поста может быть его способность продлить срок службы.
Исследования на крысах показали, что прерывистое голодание увеличивает продолжительность жизни таким же образом, как и постоянное ограничение калорий (42, 43).
В некоторых из этих исследований последствия были довольно драматичными. У одной из них крысы, голодавшие через день, жили на 83% дольше, чем крысы, которые не голодали (44).
Хотя это далеко не доказано на людях, прерывистый пост стал очень популярным среди толпы против старения.
Учитывая известные преимущества для обмена веществ и всевозможных показателей здоровья, имеет смысл, что прерывистый пост может помочь вам жить более долгой и здоровой жизнью.
Вы можете найти больше информации о прерывистом посте на этой странице: Прерывистый пост 101 — Руководство для начинающих.
По материалам сайта: www.healthline.com
