Это первая часть нашего окончательного руководства по тренировке сердечного ритма для бойцов., серия статей, в которых рассказывается, как улучшить физическую форму для ММА, Муай Тай, бокса, BJJ (и других видов спорта) с помощью пульсометра.
Вот предстоящие статьи в этой новой серии, которые будут опубликованы.
- Как использовать монитор сердечного ритма 101 (ЭТА статья)
- Вы должны тренироваться анаэробно или аэробно?
- Как отследить ваш прогресс подготовки с монитором сердечного ритма
- Тренировка сердечного выброса: построение аэробной базы
- Улучшение максимальной аэробной энергии: VO2 Max Training
- Улучшение аэробной мощности: тренировка порога лактата
- Руководство по анаэробной подготовке: создание взрывной силы выносливость
В совокупности между всеми этими новыми статьями об кондиционировании я написал более 30 000 слов и потратил месяц на написание этой новой серии, дающей вам все, что вам нужно знать.
Обязательно прочитайте мои другие статьи об кондиционировании для некоторой справочной информации:
Монитор сердечного ритма: ваш лучший тренер по кондиционированию
Одним из лучших инструментов, которые вы можете использовать для улучшения ваших методов обучения и общей подготовки, является монитор сердечного ритма.
Это простое, но удивительно полезное устройство позволяет вам отгадывать догадки вашей работы по тренировке и точно ориентироваться, контролировать и улучшать ваши тренировки с фактической обратной связью производительности вашего тела.
С обычными устройствами для мониторинга сердечного ритма, которые легко найти, и в зависимости от того, какой набор функций вы хотите, очень доступным, нет абсолютно НИКАКОЙ причины, по которой вы не должны включать тренировку пульса в свои силы программа кондиционирования.
Стоимость не должна быть проблемой: вы можете заплатить от 30 до 700 долларов за монитор сердечного ритма — от простого нагрудного пульсометра, который соединяется через Bluetooth, до смартфона, до сложных беговых часов, которые включают сложные встроенные программы тренировок.
Независимо от того, какой тип пульсометра вы приобретаете, чтобы реально использовать все возможности пульсометра, вы должны точно знать, как использовать ii для достижения ваших целей кондиционирования.
Цель этого руководства — помочь вам освоить свой монитор сердечного ритма и включить в него несколько простых в использовании руководств, которые каждый может использовать для пересмотра своей силы. тренировка
Не существует универсального метода обучения, который был бы эффективен для всех. Одному человеку может потребоваться обучить одну конкретную область, чтобы максимизировать улучшения, в то время как кому-то другому лучше всего подойдет обучение другой области для достижения результатов.
Красота тренировки сердечного ритма заключается в том, что она может быть использована для выявления слабых мест в вашем собственном состоянии, чтобы вы могли целиться и улучшать их.
Монитор сердечного ритма дает вам инструменты, чтобы быть вашей собственной эффективной силой тренер по кондиционированию.
Почему тренировка с пульсометром — лучший способ тренироваться
Если вы никогда не использовали монитор сердечного ритма для определения режима тренировок, вам не хватает одного из лучших инструментов, которые могут изменить способ тренировки. Это идеальный инструмент для тех, кто хочет тренироваться умнее.
Вам нужен монитор сердечного ритма для улучшения вашего состояния?
Но старый метод подготовки (особенно для тех, кто тренируется самостоятельно и не имеет тренера) состоит в том, чтобы просто выполнять кучу различных тренировок (обычно дорожные работы или тренировки типа HIIT) и надеяться, что черт возьми, ваше улучшение улучшается.
Есть некоторые очевидные проблемы с этим броском дерьма в стену, пока что-то не придерживается метода.
- Как вы ЗНАЕТЕ, что ваше состояние улучшается?
- Как вы можете на самом деле отслеживать прогресс вашей подготовки с течением времени?
- Как вы знаете, какой тип обучения работать?
- Какой вид обучения будет наиболее эффективным для ВАС??
Все эти вопросы могут быть легко ответить с помощью пульсометра в качестве учебного пособия.
Вы видите, тренировка с пульсометром берет догадки из вашей работы по кондиционированию, позволяет вам принимать обоснованные решения на основе фактической обратной связи от вашего тела.
Это приводит к более эффективному, более эффективному обучению, которое может сэкономить вам массу потраченного времени. Меньше потраченного времени означает, что вы можете сосредоточиться на том, что действительно работает, — лучше использовать свое время.
Независимо от того, какую частоту пульса вы используете, важно, чтобы вы использовали хороший монитор частоты пульса. Это абсолютно необходимо, если вы хотите продвинуться обусловливание в правильном направлении, как указано фактическими данными, а не куча догадок с вашей стороны.
Вы можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы выявлять слабые места в вашей физической форме (то есть области, которые необходимо улучшить) и специально ориентироваться на эти области с правильным типом обучения. Результатом является значительное улучшение очень специфических областей вашего кондиционирования.
Что тренировка с пульсометром может сделать для вашего единоборства
Вот несколько вещей, которые вы можете ожидать, используя монитор сердечного ритма (и зная, КАК использовать его для тренировок):
- У вас есть взрывная сила, но вам не хватает выносливости и выносливости, чтобы продолжать идти в течение пяти раундов? Затем используйте монитор сердечного ритма, чтобы найти свою слабость и нацелиться на те специфические приспособления, которые дают вам более длительную выносливость и способность быть более взрывным снова и снова без выделения газа.
- Есть много выносливости и выносливости, но не хватает взрывной силы? Тогда вам нужно тренировать свое тело для взрывной силы.
- Хотите улучшить свою мощность (сколько «работы» вы можете сделать) в течение определенного периода времени (скажем, бой из пяти раундов)? Тогда вам нужно увеличить работоспособность вашего тела.
Чтобы точно нацелиться на эти конкретные области слабости и выполнить правильные упражнения для их улучшения, вам нужно использовать монитор сердечного ритма.
Преимущества использования пульсометра
Преимущества являются существенными. Вот некоторые из них:
- Умнее обучение
- Предотвратить перетренированность Лучшее восстановление
- Контролируйте свои улучшения кондиционирования
- Разрешить нацеливание на определенные зоны кондиционирования (мощность, выносливость, мощность) для 3 энергетических систем:
- Обучение аэробной энергетике
- Тренинг по Системе Аляктической Энергии
- Обучение Системе Молочной Энергии (ближайшие)
Каждый из этих методов представляет собой полноценную систему обучения и заслуживает отдельной статьи. Я уже написал исчерпывающее руководство по аэробной энергетической системе и дал, как я считаю, лучшее бесплатное руководство о том, как тренировать вашу аэробную энергетическую систему.
Какой сердечный монитор купить?
Прежде чем мы начнем изучать основы тренировки с пульсометром и то, что он может сделать для вас, вам сначала нужно взять в руки пульсометр.
Я рекомендую Garmin 235, если вы можете качать его (около 230 баксов на Amazon). Есть несколько более дешевых вариантов, хотя, если вы не можете тратить так много.
См. Раздел «Лучшие мониторы сердечного ритма для тренировок в бою» в конце этого поста для получения дополнительной информации — я даю подробный обзор того, какие мониторы сердечного ритма будут работать лучше всего для подготовки к бою (основываясь на моем собственном опыте). Вы также можете увидеть мой список лучших мониторов сердечного ритма для общего списка лучших.
Основы использования пульсометра для тренировок
Тренировка сердечного ритма — это не особый режим, который вы соблюдаете, а метод тренировки, который ВЫ можете использовать для мониторинга и управления вашими протоколами тренировок. Вы можете сочетать тренировку сердечного ритма с какими-либо конкретными целями фитнеса (для любого вида спорта, которым вы занимаетесь), чтобы оптимизировать результаты тренировок.
Ваше сердце будет вашим проводником, в буквальном смысле.
При использовании пульсометра для тренировки вы будете в первую очередь тренировать аэробную систему. Тренировка ваших высокоинтенсивных энергетических систем (анаэробная тренировка) требует довольно коротких интервалов и длительных перерывов. Это означает, что мониторы сердечного ритма на самом деле не требуются для коротких тренировок высокой интенсивности.
Кардиомониторы можно использовать для определенных видов тренировок. Я разбираюсь в деталях о том, как именно использовать монитор сердечного ритма для улучшения вашей физической формы, в следующей статье серии, но вот основной обзор того, как вы можете использовать свой монитор сердечного ритма для оптимизации тренировок… и посмотрите ощутимые, улучшенные результаты благодаря этому.
Тренировка зоны сердечного ритма
Основным методом использования вашего пульсометра для тренировок является его использование для зональных тренировок.
То есть ваш пульс делится на разные тренировочные зоны. Зоны сердечного ритма — это, в основном, диапазон сердечных сокращений, которые соответствуют различным целям тренировки, причем эти цели часто приводят к различным физиологическим улучшениям, которые происходят, если вы сохраняете частоту сердечных сокращений в определенной зоне.
Зональная тренировка — это простой способ тренироваться для определенных улучшений кондиционирования, потому что вы просто сохраняете частоту сердечных сокращений в определенной зоне, в которой происходят эти улучшения.
Большинство мониторов сердечного ритма имеют встроенные тренировочные зоны и позволяют легко (и часто визуально) идентифицировать зону, в которой вы в данный момент работаете.
Таргетирование зон ЧСС
Большинство мониторов сердечного ритма делят диапазоны сердечного ритма на три-четыре основные зоны (то, что они называют, может варьироваться в зависимости от компании); каждая зона измеряется в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR).
Это типичная разбивка:
-
Низкая интенсивность (СМОТРИ ТАКЖЕ: Преимущества прерывистого поста
2) Восстановление между тренировочными раундами
Вы также можете использовать монитор сердечного ритма, чтобы измерить ваше восстановление между раундами (раунды колодки, раунды сумки, раунды спарринга). Вы можете использовать эту информацию для а) проверки вашего общего состояния на улучшения и б) оптимизации времени отдыха между раундами. Например, вы можете начинать каждый новый раунд только после того, как частота вашего пульса восстановится ниже 130 ударов в минуту, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились для следующего раунда. Это означает, что ваши периоды отдыха скорее динамические, чем статические, и, по мере того, как улучшается ваше состояние, вы сокращаете время восстановления. Это также означает, что вы можете постоянно поднимать свое состояние выше и выше.
3) Предотвратить перетренированность
Вы также можете использовать косвенные измерения (частоту сердечных сокращений в состоянии покоя), чтобы измерить, насколько ваше тело устало между тренировками и когда вы должны отдыхать.
тестирование Отслеживание вашего кондиционирования
И, наконец, одна из самых важных (и недостаточно используемых) вещей, которую вы можете сделать с помощью пульсометра, — это мониторинг общего состояния организма.
Обязательно прочтите мое окончательное руководство о том, как рассчитать и отследить свое состояние, которое объясняет все в деталях.
То есть, вы можете точно измерить с помощью пульсометра как косвенные, так и прямые методы, если ваше состояние улучшается, достигло плато или ухудшается.
Основываясь на своих измерениях, вы можете оптимизировать свою тренировку, чтобы постоянно видеть улучшения в долгосрочной перспективе, а не останавливать свой прогресс.
Для людей, которые только начинают тренироваться, или новичков в занятиях спортом, или которые никогда не занимались подготовкой, легко увидеть общие улучшения, просто выполнив любой вид тренировок. Тем не менее, эти простые улучшения выровняются по мере того, как вы начнете тренироваться.
Для спортсменов или людей, которые пытаются увидеть постоянные улучшения в долгосрочной перспективе, очень важно отслеживать и измерять состояние, чтобы вы могли делать постоянные улучшения на основе этой реальной обратной связи.
Расчет вашего сердечно-сосудистого фитнеса …
С помощью пульсометра вы сможете отслеживать, записывать и улучшать следующие показатели кондиционирования:
Ваш VO2 Макс
Эта цифра используется большинством спортсменов для определения общего уровня физической подготовки. Макс. VO2 представляет собой максимальное количество кислорода, которое ваш организм может использовать при определенной рабочей нагрузке. Чем выше число, тем лучше.
Мы можем использовать некоторые реальные тесты вместе с пульсометром для расчета вашего VO2 Max. Некоторые из более популярных мониторов сердечного ритма имеют встроенные алгоритмы для автоматического расчета VO2 Max.
В нашей следующей статье я покажу вам как найти свой VO2 Max с пульсометром а также как увеличить его через специализированную работу тренировки сердечного ритма.
Ваш отдых сердечного ритма
Наименьшая частота сердечных сокращений во время бодрствования, обычно измеряется сразу же, когда вы просыпаетесь утром, когда еще лежите в постели. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя дает хорошую оценку вашей сердечно-сосудистой системы. Снижение частоты сердечных сокращений в покое указывает на более эффективную работу сердца (улучшение ударного объема).
Вы можете проверить частоту пульса в состоянии покоя с помощью пульсометра. Некоторые из самых популярных мониторов сердечного ритма автоматически отслеживают частоту пульса в состоянии покоя.
В нашей следующей статье я покажу вам как найти свой пульс в состоянии покоя с помощью пульсометра а также как снизить частоту сердечных сокращений во время тренировок.
Ваш молочно-анаэробный порог
Точка, в которой ваша аэробная система не может удалить лактат и другие связанные с ними продукты жизнедеятельности в мышцах, и ваше тело начинает накапливать усталость, и вы вынуждены снижать скорость работы.
Увеличение порога лактата жизненно важно для бойцов, поскольку это означает, что вы можете улучшить общую мощность во время боя с более высоким уровнем работы (большей интенсивностью), выполняемой в каждом раунде.
В нашей следующей статье я покажу вам как найти порог лактата с помощью пульсометра во время тестирования в реальном мире и дать подробные учебные пособия по как улучшить его в бою спортсмен, использующий различные упражнения и упражнения на тренировки.
Ваше восстановление сердечного ритма
Измерение того, как быстро ваше сердце может восстановиться после интенсивной активности. Это измерение поможет вам отслеживать общую сердечно-сосудистую форму. Сердце, которое восстанавливается быстрее, означает, что ваша работоспособность и способность восстанавливаться между приступами интенсивной активности улучшаются.
В нашей следующей статье я покажу вам, как Восстановление сердечного ритма с помощью пульсометра и как использовать это, чтобы измерить вашу боевую готовность.
Ваша вариабельность сердечного ритма (ВСР)
Изменчивость во времени между каждым биением сердца. Высокое значение ВСР тесно связано с сердечно-сосудистой способностью, VO2 max и другими показателями общего состояния. Данные ВСР привязаны к вашей парасимпатической нервной системе и являются хорошим универсальным маркером, который может многое рассказать вам о вашем теле и, в частности, о том, насколько он утомлен.
Мы немного поговорим о ВСР, но для измерения ВСР необходимо использовать специальные приложения и специализированные датчики (большинство обычных мониторов сердечного ритма + приложения не будут).
Есть несколько приложений HRV, таких как BioForceFRV и ithlete. Эти приложения работают на вашем смартфоне и будут сопрягаться с нагрудным ремнем Bluetooth или датчиком пальцев и записывать ваше ВСР.
HRV — это целая статья сама по себе; Я расскажу о преимуществах обучения HRV.
Как начать тренировку с пульсометром
Если вы знакомы с основами мониторинга сердечного ритма (то есть с основной идеей тренировки на основе зоны), то все сводится к С ПОМОЩЬЮ ваш пульсометр для тренировок.
Там, кажется, бесконечное количество методов обучения там. Но какой «метод» лучше для вас и с чего начать?
Вероятно, это первый вопрос, на который вам нужно ответить, если вы хотите улучшить свою физическую форму. Некоторые методы более эффективны, чем другие, и некоторые методы могут лучше подходить для некоторых людей.
Это где монитор сердечного ритма может быть полезным, чтобы помочь дать некоторые рекомендации.
Как правило, вы можете выполнить два основных вида работ по кондиционированию: аэробный кондиционирование и анаэробный кондиционер. Методы обучения для каждого из них весьма различны… и даже больше, ваша тренировка часто улучшается больше, когда фокусируется на одном типе, а не на обоих — по крайней мере, в течение более длительных недель или месяцев.
Стоит ли сначала тренироваться в аэробике или анаэробике?
Одна из причин, почему вы хотите тренироваться с помощью пульсометра, заключается в том, что вы точно знаете, что (и как) тренироваться без догадок. Аэробные и анаэробные тренировки требуют совершенно разных интенсивностей, продолжительности, периодов перерыва и использования пульсометра.
Когда вы впервые начинаете работать над своей подготовкой, вы хотите сосредоточиться именно на ключевых областях улучшения, а не пытаться делать все.
Ваше тело может только, выше определенного порога, улучшать аэробную или анаэробную нагрузку. Адаптации, которые делают для более анаэробного атлета, будут идти за счет аэробных адаптаций. Нельзя одновременно быть спринтером высокого уровня и выносливым спортсменом высокого уровня.
Вот почему для достижения максимальных результатов вы хотите сосредоточиться либо на подталкивании аэробных адаптаций, либо на анаэробных адаптациях во время тренировочного сегмента или блока (1-2 месяца). Попытка последовательно тренировать как анаэробную, так и аэробную адаптацию одновременно не будет столь же эффективной, как в первую очередь сосредоточиться на одной единственной энергетической системе.
Почему вы хотите тренировать правильную энергетическую систему?
Вы можете быть сильным атлетом, которому не хватает выносливости. Или вы можете быть бойцом с большой выносливостью, но которому не хватает силы и взрывной способности.
Обучение аэробной энергетике
Аэробные тренировки направлены на улучшение способности вашего организма производить, транспортировать и использовать кислород в процессе производства АТФ (энергии).
Аэробная тренировка требует длительных тренировок (темп или кардио-режим) и работает на вашу сердечно-сосудистую систему; Ваше сердце станет сильнее и эффективнее, в то время как ваша сеть переноса кислорода (капилляры) расширяется, чтобы доставлять больше кислорода к работающим мышцам. Ваши мышечные волокна также подвергаются адаптации с увеличением производства митохондрий и большей способностью поглощения кислорода. Конечным результатом является организм, способный производить и использовать гораздо более высокие показатели АТФ в течение более длительных периодов, используя аэробный метаболизм (кислород).
Большая часть полезной тренировки сердечного ритма вы будете делать для аэробики.
Обучение Анаэробной Энергетической Системе
Анаэробная тренировка направлена на улучшение быстрого производства, снабжения и использования энергии вашего тела — энергии, которая не требует кислорода. Анаэробная тренировка нацелена либо на анаэробную молочную систему (энергия средней продолжительности), либо на анаэробную молочную систему (энергия на короткое время).
Анаэробная тренировка — это (обычно) интервал, основанный на интенсивных сессиях от 5 секунд до 2 минут, за которыми следуют более длительные периоды восстановления между каждым интервалом повторения.
Этот тип тренировок улучшает способность мышц переносить и предотвращать ацидоз мышц и увеличивает набор быстрых мышечных волокон для повышения скорости при анаэробном метаболизме (кислород не используется для производства АТФ). Конечный результат — это тело, способное производить максимальную интенсивность с большей мощностью (больше работы, проделанной в течение определенного времени) в течение более продолжительных периодов времени.
Анаэробная тренировка не требует мониторов сердечного ритма, так как продолжительность работы, как правило, очень коротка, и ваш сердечный ритм обычно поддерживается на максимальном уровне. Периоды отдыха, как правило, длинные, а это значит, что вам не нужно измерять частоту сердечных сокращений с помощью пульсометра между повторениями / подходами.
В нашей следующей статье мы расскажем, как использовать монитор сердечного ритма, чтобы определить, следует ли вам тренироваться анаэробно или аэробно (то есть какие из этих энергетических систем могут быть недостаточно развиты).
Разные тренинги по муай-тай, боксу и ММА?
У каждого вида спорта есть свои требования к кондиционированию. Попытка улучшить свою физическую форму для ММА потребует других методов обучения, чем, скажем, работа над подготовкой для бокса или муай тай.
Вы не можете оптимизировать свою физическую форму для спорта бокса, тогда ожидайте, что у вас будет отличная спортивная форма для боя ММА. Каждый вид спорта будет иметь разные потребности в энергии. Крайне важно, чтобы вы а) понимали энергетические требования вашего спорта и б) тренировались в соответствии с этими требованиями.
Преимущество использования пульсометра и понимания того, КАК его наилучшим образом использовать, заключается в том, что вы можете адаптировать свою форму специально для своего вида спорта. Цель состоит в том, чтобы показать вам, как быть самим собой тренер по тренировкам — или, по крайней мере, иметь базовые знания о том, над чем нужно работать и как этого добиться.
Здесь нет учебной программы по резке печенья — ВЫ научитесь делать свои СОБСТВЕННЫЕ на основе ваших собственных потребностей.
Руководство по мониторингу пульса
Выбор правильного пульсометра очень важен, потому что это основной инструмент, который вы будете использовать для работы по кондиционированию. Вам нужен монитор сердечного ритма, который а) прост в использовании и понимании и б) имеет необходимые функции, которые помогут вам улучшить свое состояние.
В то время как вы можете получить любой базовый монитор для записи вашего сердечного ритма, вы можете не использовать его, если он не удобен для пользователя.
Поскольку вы можете использовать свой сердечный ритм для ряда различных полезных метрик, вы можете упростить свою жизнь и сэкономить много времени, приобретя устройство, которое рассчитывает эти метрики для вас, вместо того, чтобы делать это самостоятельно.
Например, вы можете получить мониторы сердечного ритма, которые будут:
- найти и отследить ваш VO2 max с течением времени
- найти и отследить частоту пульса покоя с течением времени
- рассчитать текущий порог лактата
- рассчитать мощность и скорость бега
- рассчитать время восстановления вашего сердечного ритма
- записывать данные о ВСР
Таким образом, хотя вы можете обойтись и на базовом мониторе, который показывает только ваш текущий пульс, вам, скорее всего, понадобится более совершенное устройство, которое поможет вам использовать эти данные для ряда других целей.
Функции, которые вы хотите в мониторе сердечного ритма
Вот некоторые из лучших функций, которые вам нужны в пульсометре, если вы планируете использовать его для улучшения вашей физической формы (то есть для фактического использования данных для улучшения ваших спортивных результатов).
ОЧЕНЬ ХОРОШО ИМЕТЬ
24-7 Отслеживание сердечного ритма
Я лично рекомендую приобрести монитор сердечного ритма на запястье со встроенным отслеживанием частоты пульса 24-7. Он помогает отслеживать частоту пульса в состоянии покоя с течением времени (RHR), и вы можете использовать эти показатели для измерения уровня вашей усталости и пассивного мониторинга вашего состояния. чтобы увидеть, если это улучшится. При просмотре данных о частоте пульса в состоянии покоя возникают некоторые интересные тенденции. Достаточно сказать, что это очень полезно, если вы готовы носить монитор сердечного ритма на запястье весь день (да).
Bluetooth-соединение
В конце дня вы захотите, чтобы ваш пульсометр подключался к вашему телефону или компьютеру для отправки данных о тренировках. Вы действительно не хотите использовать свое реальное устройство для сортировки данных о частоте сердечных сокращений, а скорее сложное учебное приложение, которое связано с вашим монитором. Возможность подключения телефона через Bluetooth также означает, что вы можете спрятать свой телефон в шкафчике или в спортивном зале и тренироваться с пульсометром поблизости. Это делает его полезным для обучения навыкам. Какие мониторы сердечного ритма поддерживают соединение Bluetooth с ремешком, зависит от бренда. Garmin, король мониторов сердечного ритма в настоящее время, печально известен медленной реализацией этого, и только недавно выпущенная серия Fenix 5 может сопрягаться с ремешком Bluetooth.
Возможность сопряжения с ремешком сердечного ритма
Требуется, если вы хотите заниматься кондиционированием. Некоторые из методов обучения — высокая интенсивность, которые не регистрируются точно на запястьях (спринты, работа на трассе и т. Д.). Для подготовки, в которой используется работа с навыками (бокс для теней, работа с сумками, спарринг-раунды, раунды с пэдами), вам нужен ремешок для измерения частоты сердечных сокращений, чтобы точно контролировать частоту сердечных сокращений, поскольку наручные мониторы полностью выходят из строя.
Некоторые ремешки соединяются с Bluetooth (что является лучшим, поскольку дает вам максимальный диапазон), в то время как другие ремешки будут соединяться через ANT + (большинство устройств Garmin), который находится на очень коротком расстоянии, что требует от вас носить устройство контроля сердечного ритма на теле. , близко к ремню. Я обычно надеваю наручное устройство на руку (оно не подходит под боксерскую перчатку) или кладу в сумку на талию; Я ношу ремень на груди, который достаточно близко, чтобы соединиться с устройством для запястья через ANT +.
Сложное приложение-компаньон
Большинство ведущих компаний, занимающихся отслеживанием сердечных сокращений или фитнес-трекеров, предлагают сопутствующее приложение, которое сочетается с вашим монитором сердечного ритма, при условии, что вы получите более изящную модель, а не «голую» модель. Эти приложения позволяют отслеживать такие вещи, как длительный пульс в состоянии покоя, качество сна и отслеживать данные тренировок. Хотя вам не нужно такое приложение, оно, несомненно, делает отслеживание ваших успехов намного проще. Очень, очень полезно иметь.
Метрики кондиционирования
Вы захотите иметь запись своего пульсометра и автоматически рассчитывать:
- Частота сердечных сокращений
- VO2 Макс
- Анаэробный порог
- Восстановление сердечного ритма
- HRV
Некоторые из этих функций рассчитываются только автоматически высококачественными пульсометрами / запущенными часами. Garmin 235 рассчитывает большинство из них. Однако вы можете самостоятельно обработать данные или выполнить некоторые тесты реального мира, чтобы рассчитать их самостоятельно, просто используя базовые записи сердечного ритма, выполняя какое-либо действие (например, длительную пробежку или спринт) в течение определенного периода времени в определенный сердечный ритм. Я подробно расскажу о том, как рассчитать каждый из них, в моих следующих статьях.
Если у вас есть монитор сердечного ритма, который может рассчитывать и отслеживать эти данные, это позволяет легко отслеживать работу вашего кондиционера и ваши общие улучшения. Не обязательно, но очень полезно иметь.
Умение создавать обучающие программы
Многие из более совершенных устройств для измерения сердечного ритма позволяют вам создавать свои собственные программы тренировок и сохранять эти данные на вашем часовом устройстве. Затем вы можете активировать учебные программы и следовать. Например, вы можете настроить интервал работы с временем отдыха и повторять наборы (вместе с целевыми зонами ЧСС для достижения). Часы точно покажут, когда начинать, когда отдыхать и когда начинать. И после того, как ваша тренировка закончится, она предоставит вам данные о частоте сердечных сокращений для этой тренировки. Очень полезно.
Я использую свои часы Garmin 235 с дюжиной или около того пользовательских программ обучения, встроенных в работу различных аспектов кондиционирования. Запустить один из методов обучения так же просто, как нажать пару кнопок на моих часах. Это означает, что вы можете быть вашим собственным тренером по тренировкам, используя ваши часы, чтобы отслеживать, сколько, как долго и что вы должны делать.
Тебе это нужно? Нет. Это делает вашу работу по адски намного проще для понимания и выполнения самостоятельно? Да.
НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО
Они полезны, но не обязательны для работы по кондиционированию. Думайте о них как о бонусных функциях в пульсометре.
Sleep Tracker
Некоторые мониторы сердечного ритма отслеживают качество вашего сна. Это не обязательно, но может быть полезно иметь. Во всяком случае, это позволяет вам точно знать, каково было ваше качество сна (или некоторые предположения об этом), и вы можете планировать лучший отдых в будущем, чтобы компенсировать плохой сон, который у вас был. Однако вам не нужна эта функция для работы по кондиционированию.
Трекер активности
Некоторые мониторы сердечного ритма имеют встроенные трекеры активности, которые записывают, сколько вы двигались, ходили и так далее. Вам не нужна эта функция для кондиционирования.
GPS
Некоторые устройства для измерения сердечного ритма поставляются со встроенным GPS (обычно с запущенными часами). Для работы по кондиционированию GPS на самом деле не требуется. Для внешних запусков это может быть полезно, так как может помочь вам определить, как далеко вы пробежали, что может быть полезно для некоторых ваших расчетов в ваших тестах выходной мощности (хотя вы можете использовать для этого беговую дорожку), но если вы не бегун, GPS не является действительно необходимым для работы кондиционирования.
Карты
Хорошо для бега, но для работы по кондиционированию вам не нужна эта функция. Встроенные карты предлагаются только на самых дорогих устройствах для измерения сердечного ритма, таких как Garmin Fenix 5.
Уведомления для смартфонов
Вы все равно не должны читать сообщения WhatsApp или Facebook, когда выполняете свою работу по подготовке. Некоторые из более дорогих мониторов сердечного ритма соединяются с вашим смартфоном и отображают уведомления о сообщениях на ваших часах сердечного ритма — WhatsApp, Facebook, SMS и другие уведомления в социальных сетях.
Мп3-плеер
Здорово иметь. Большинство мониторов сердечного ритма пока не имеют встроенного MP3-плеера. Однако некоторые устройства позволяют управлять списком воспроизведения песен на смартфоне, если устройства сопряжены.
Компас / Барометр / Альтометр
Эти функции предлагаются в премиум-мониторах сердечного ритма, таких как серия Fenix. Если вы не планируете тренироваться на открытом воздухе или использовать свои часы для пеших прогулок / длительных походов по дикой природе, вам не понадобятся эти функции.
Честно говоря, на рынке имеется множество различных мониторов сердечного ритма, и почти все из них, при условии, что они несколько приличны, могут отлично использоваться для обучения пульсометру, которое вы делаете.
Тем не менее, некоторые мониторы сердечного ритма гораздо проще использовать для тренировок, чем другие. Как и все остальное, все сводится к цене, которую вы готовы заплатить.
Вот наши три лучшие рекомендации для лучших мониторов сердечного ритма для кондиционирования работы для большинства людей. Я даю три разных варианта.
Лучший универсальный пульсометр для тренировок
Garmin Forerunner 235 + Ремень Garmin
[amazon text = Garmin Forerunner 235template = универсальный лучший продукт полного размера mediumchan = лучшие мониторы сердечного ритма филиал linktext1 = Best for Trainingtext2 = Garmin Forerunner 235text3 = Общий лучший выбор для монитора сердечного ритма, который вы можете использовать для подготовки боя. Он включает в себя полезное программное обеспечение для компьютера и приложение для смартфона, которое поможет вам анализировать ваши данные, планировать подробные тренировки, отслеживать данные о вашей тренировке и производительность с течением времени. Использование этого устройства облегчает выполнение упражнений на сердечный ритм для вашего вида спорта и, что более важно, фактически использует данные для тестирования, измерения и улучшения вашего состояния. = B0160BC1FO]
Есть десятки и десятки хороших устройств для измерения сердечного ритма на выбор, некоторые дешевые и некоторые дорогие. Я пробовал много, и лучшее, что я нашел для работы по подготовке бойцов, это Forerunner 235 в паре с нагрудным ремнем.
Вы можете выполнить работу с гораздо более дешевыми, более простыми устройствами, но чаще всего их неудобно использовать, и с них сложно извлечь учебные данные без большой дополнительной работы с вашей стороны.
Forerunner 235, в сочетании с нагрудным ремнем для измерения пульса, позволяет легко измерять и отслеживать частоту сердечных сокращений во всех видах тренировок (круговые тренировки, спарринг, работа с мешками, медленный бег, интервалы между спринтами и т. Д.). Прилагаемое приложение для фитнеса Garmin для iphone / android позволяет легко определять количество данных о вашем сердечном ритме через телефон или компьютер и извлекать полезную информацию о частоте пульса. 235 (также модель 230) включает в себя ряд приложений для кондиционирования, таких как возможность настройки интервальных тренировок, которые нужно выполнять, возможность проверить ваш VO2 max и многое другое.
Я лично владею и использую Garmin Forerunner 235 Бегущие часы, которые включают в себя 24-7 монитор частоты пульса. Этого достаточно, чтобы измерить частоту сердечных сокращений в покое, просто надев часы на кровать (или на неделю или две). Я обнаружил, что с Garmin мне нужно принимать RHR утром, а не полагаться на его автоматическое измерение, которое требует вашего среднего RHR с течением времени. Средние значения RHR немного выше (на 2-5 ударов выше), чем если бы вы выполняли измерения самостоятельно утром.
Поскольку ЭТО — это монитор сердечного ритма, которым я владею и который использую для собственного обучения, я буду писать конкретные инструкции о том, как использовать эту конкретную модель для учебных пособий, которые я даю. Однако вы можете легко адаптировать данные к другим мониторам сердечного ритма.
Лучший бюджетный монитор сердечного ритма
Polar FT7 с нагрудным ремнем
[amazon text = Polar FT7template = универсальный лучший продукт в натуральную величину mediumchan = лучший монитор сердечного ритма linktext1 = лучший бюджет Optiontext2 = Polar FT7 монитор сердечного ритмаtext3 = Есть более сложные мониторы сердечного ритма, но если вам нужен дешевый, но полезный монитор, и вы не хотите Полярный FT7 — все, что вам нужно, чтобы начать тренировку сердечного ритма с помощью ремешка = B00WLKH81G].
Если вы не хотите выкупать несколько сотен долларов на дорогих беговых часах, таких как Garmin 235 (хотя, если вы серьезно относитесь к использованию методов тренировки сердечного ритма, чтобы направлять свои тренировки и физическую форму, это абсолютно стоит тех денег, которые я чувствую), Вы можете выбрать монитор сердечного ритма Polar FT7 с нагрудным каркасом и нагрудным ремнем стоимостью менее 50 долларов. Вам нужно будет самим подсчитать некоторые цифры, а для некоторых тренировочных программ вам придется самостоятельно настраивать параметры, поскольку у дешевых мониторов сердечного ритма Polar нет
Вам нужно будет сократить некоторые числа самостоятельно, хотя в это устройство не будут встроены некоторые показатели кондиционирования, а для некоторых обучающих программ по кондиционированию, о которых мы будем говорить в следующих статьях, вам придется вручную настраивать параметры. В качестве дешевых мониторов сердечного ритма у Polar нет встроенных тренировочных программ, которые вы можете создавать и использовать непосредственно на устройстве (что вы можете делать с Garmin 230, Garmin 235, Garmin Fenix 3 и т. д.).
Лучший минималистичный монитор сердечного ритма
Polar H10 Bluetooth нагрудный ремень
Для тех, кто не хочет носить устройство для измерения частоты пульса, будь то монитор для измерения пульса на запястье или нагрудный ремень, лучше всего взять в руки новый нагрудный ремень Polar H10 и пару это с вашего смартфона (с помощью приложения сердечного ритма Android / iPhone для записи данных сердечного ритма во время сеанса).
Здесь есть некоторые преимущества, так как радиус действия Bluetooth составит от 40 до 50 футов. Вы можете оставить свой телефон в шкафчике или в спортивной сумке, записывая частоту пульса, просто надев парный нагрудный ремень.
Тем не менее, вы не сможете по-настоящему взглянуть на данные о вашем сердечном ритме (например, на ваш сердечный ритм), которые вам НУЖНО сделать для многих тренировочных программ, о которых мы будем говорить.
Так что для большинства, я не рекомендую использовать сам по себе смартфон в паре с нагрудным ремнем для пульса, особенно если вы сочетаете тренировку сердечного ритма в качестве подготовки к боевому искусству (бокс, MMA, Muay Thai, Kickboxing, так далее).
Вы не можете легко носить с собой телефон во время тренировки и получать мгновенную обратную связь, которая вам нужна после или во время тренировки — не без того, чтобы кто-то держал телефон и смотрел данные пульса для вас.
Наличие часового устройства (обычно в сочетании с нагрудным ремнем для упражнений высокой интенсивности) означает, что вы можете легко записывать и отслеживать частоту сердечных сокращений на месте для каждого упражнения, которое вы делаете, как на тренировках, так и после тренировок. Это означает отслеживание высокоинтенсивных действий, таких как спринты или другие тяжелые действия, которые мониторы на запястье не могут точно отслеживать.
Преимущество заключается также в возможности носить боксерские перчатки (то, что вы не можете с комфортом делать с наручным монитором), используя ТОЛЬКО ремешок в паре со своим смартфоном. Наручные устройства нельзя носить под боксерскими перчатками.
Что касается оперативной обратной связи по частоте сердечных сокращений на лету (помните, что у вас не будет телефона на теле, поэтому вы не сможете проверить текущие данные), есть способ обойти это. Если вы носите наушники Bluetooth и ваше приложение для измерения сердечного ритма на вашем телефоне поддерживает звуковые подсказки, вы можете «слышать» объявленное приложением значение своего сердечного ритма через Bluetooth, чтобы получать данные, не глядя на экран.
Это делает возможным НЕ смотреть на визуальный монитор, чтобы убедиться, что ваше сердце остается в правильной зоне.
Монитор сердечного ритма H10
H10 также имеет возможность сохранять один сеанс тренировки во встроенной памяти. Это означает, что вы можете начать бегать или выполнять некоторые тренировки без необходимости синхронизировать их с телефоном. После тренировки вы можете подключить его к своему телефону, чтобы загрузить эти данные. Таким образом, вы можете использовать ремешок, чтобы не только измерять частоту сердечных сокращений, но и записывать данные за один сеанс (опять же, вы не можете видеть данные сердечного ритма за сеанс, пока не синхронизируете их, так что это не хорошо для живого сердца) Оцените обратную связь).
Полярный H10 против Полярного H7
Polar H7 — это любимый ремешок сердечного ритма, который на данный момент считается золотым стандартом. Тем не менее, он был заменен H10 в этом году (2017). Они оба хорошие ремешки, но у H10 больше точек контакта сенсора на ремешке, и он не страдает от случайных неточных всплесков сердечного ритма, которые вы видите с H8. H10 также позволяет вам сохранять данные ОДНОГО сеанса тренировки во встроенной памяти, поэтому вам не нужно связывать ремешок с телефоном (или устройством для измерения пульса), если вы не против дождаться окончания сеанса. чтобы увидеть информацию о частоте сердечных сокращений.
Я приготовил подробный список лучших мониторов сердечного ритма в другом посте чтобы дать вам список лучших рекомендаций по сердечному ритму (я использовал много, много мониторов сердечного ритма за эти годы).
Наручные против нагрудных ремней: какой из них лучше всего подходит для кондиционирования?
Мониторы сердечного ритма на запястье на сегодняшний день являются наиболее простыми в использовании, поскольку некоторые из более совершенных моделей предлагают отслеживание частоты пульса 24-7 (полезно для сбора данных тренда, отслеживания вашего длительного пульса в состоянии покоя и т. Д.), Отслеживание активности, сердцебиение аналитика скорости, отслеживание калорий и руководство по обучению. Датчики на запястье не очень точны для высокоинтенсивных тренировок или любых движений с большим количеством движений руки / руки.
Ремни сердечного ритма, с другой стороны, обеспечивают превосходную точность сердечного ритма по сравнению с отслеживанием на запястье и работают для упражнений высокой интенсивности. Пульсометры будут подключаться к мониторам на запястье или к вашему смартфону через Bluetooth.
Для ваших тренировок я рекомендую ОБА наручный монитор сердечного ритма И нагрудный ремень для сопряжения его с одним лишь монитором сердечного ритма на запястье. Для высокоинтенсивных тренировок или когда вы хотите записывать частоту сердечных сокращений при выполнении упражнений (прокладки, сумки и т. Д.), Монитор сердечного ритма запястья не будет записывать точно.
Последнее слово
Использование пульсометра — это то, что каждый спортсмен должен рассмотреть. Как только вы узнаете, как его использовать и как реализовать обратную связь, которую вы получите, вы сможете оптимизировать свои условия и увидеть ощутимые улучшения.
По материалам сайта: muaythaipros.com
