После того, как вы выясните свои зоны, вы должны быть здесь для легких пробежек, длинных пробежек, пробежек по темпу и интервалов.
Я только что прочитал вашу колонкуКак тренироваться с пульсометромИ увидим, как вы обсуждаете частоту сердечных сокращений и как найти свои зоны, но как мне использовать эти знания для тренировки? Благодарю. —Форрест
Отличный вопрос, Форрест. Хорошая новость заключается в том, что как только вы определите свои зоны, все остальное будет похоже на следование указателям ограничения скорости на проезжей части. Так как они основаны на вашей красной линии или пороге лактата, это становится точкой, от которой базируются все другие зоны — все, что ниже пороговой зоны сердечного ритма (зона 4), является более аэробным по природе и легким по интенсивности, а что-либо при или выше это более анаэробный и высокая интенсивность.
Ключом к оптимизации этих знаний является целенаправленная подготовка на основе этих зон. В типичном графике тренировок вы будете следовать потоку легких и тяжелых тренировок. В первый день у вас может быть темповая тренировка, а во второй и третий день — легкая тренировка (или два). Чередуя тяжелые и легкие тренировки, ваше тело сможет эффективно восстановиться, адаптироваться к требованиям тренировок, и становись сильнее.
Многие совершают ошибку, тренируясь исключительно по темпу, и в итоге большую часть времени тренируются слишком усердно (по-ла-пейски). Это усилие, которое слишком трудно, чтобы быть легким, и слишком легко, чтобы быть тяжелым. Где-то между целью и точкой невозврата.
Этого не происходит, когда вы настраиваетесь и управляете своим телом (усилием), потому что темп становится результатом каждого бега, а не целью.
Существует много вариантов процентного соотношения зон, поэтому не позволяйте этому сбить вас с толку. Идея состоит в том, чтобы подружиться с тем, что они имеют в виду, а затем создать план тренировок, основанный на цели бега, а не на темпе.
Вот процентная диаграмма авторов Фостера и Эдвардса и то, как использовать каждую зону в вашей тренировке.
Зона 1: 60-70% от пороговой частоты сердечных сокращенийОчень, очень легкий уровень интенсивности усилий, отмеченный легким дыханием и полным разговором. Для многих бегунов эта зона имеет форму шага ходьбы, поскольку она имеет очень низкую интенсивность. Используйте его: для разминки и охлаждения, легких тренировок для восстановления.
Зона 2: 70-80% от пороговой частоты сердечных сокращений: Уровень интенсивности интенсивности света, на котором вы все еще можете держать разговор. Используйте его: для легких / восстановительных прогонов, разогрейтесь и остудите.
Зона 3: 80-90% от пороговой частоты сердечных сокращений: Уровень усилий умеренной интенсивности, когда вы начинаете слышать свое дыхание, но вы все равно можете говорить предложениями. Используйте это: длинные пробежки, тренировочные пробежки.
Зона 4: 90-100% от пороговой частоты сердечных сокращений: Комфортное интенсивное усилие, которое находится за пределами вашей зоны комфорта, где вы можете говорить в одно слово. Используйте его: для пробежек по темпу и для повторов в милях, чтобы поднять порог лактата (красная линия) и иметь возможность бежать быстрее при более низких уровнях усилия
Зона 5: 100-110% от пороговой частоты сердечных сокращений: Усилие интенсивной работы вне вашей зоны комфорта, где вы не можете говорить. Используйте его: для интервальных тренировок и финального финиша вашей гонки.
Цель состоит в том, чтобы согласовать ваши тренировочные тренировки с одной из этих зон, чтобы максимизировать каждый пробег и его преимущества. Когда вы это сделаете, вы заметите, что ваше восстановление значительно улучшается, ваша производительность улучшается, и у вас будет меньше болей и болей от слишком сильного нажатия.
Наслаждайтесь и распечатайте более 50 бесплатных рецептов здорового отдыха здесь.
Спроси меня об одном из твоих замечательных вопросов на странице Ask Coach Jenny на Facebook или напиши мне.
По материалам сайта: www.runnersworld.com
