Кажется, у всех, кого я знаю, высокий уровень холестерина.
Это включает мою жену, братьев и сестер и большинство друзей в моей возрастной группе.
И мы не одни.
Более 30% американцев имеют высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохой холестерин.
Высокий уровень ЛПНП может привести к образованию зубного налета в наших артериях и увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.
Врачи назначают статины, но они могут повлиять на печень, память, вызвать воспаление мышц и повысить уровень сахара в крови.
Доктор Меркола предупреждает против приема этого препарата, потому что он может вызвать «побочные эффекты», которые варьируются от сексуальной дисфункции, анемии до повышенного риска развития рака.
Но независимо от того, принимаете ли вы лекарства или нет, вам все равно придется внести свой вклад, чтобы снизить уровень вредного холестерина и снизить риск остановки сердца.
Гарвардская медицинская школа рекомендует двунаправленный подход, который включает в себя уменьшение (еще лучше, исключение) потребления продуктов питания, которые увеличивают ЛПНП, и увеличение потребления продуктов питания, которые снижают ЛПНП (и увеличивают ЛПВП).
Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем бросать его и переходить на естественный подход. Вы можете работать с ними, чтобы найти правильный компромисс, если вы хотите уменьшить зависимость от лекарств. И всегда делайте анализ крови, чтобы увидеть, работают ли диетические изменения, потому что каждый из наших организмов будет реагировать по-своему.
Я публикую эту статью как ссылку на себя и других людей, которые находятся в одной лодке и ищут более естественные способы борьбы с этим недугом.
Авокадо — это богатый источник мононенасыщенных жиров, который легко сжигает энергию и содержит мало фруктозы. Это помогает снизить уровень плохого холестерина в крови и может помочь поднять уровень ЛПВП (или хороший уровень холестерина).
Исследование, проведенное Журналом Американской кардиологической ассоциации, показало, что авокадо в день может держать плохой холестерин в страхе.
Сорок пять испытуемых, состоящих из мужчин с избыточным весом, здоровых и страдающих ожирением, в возрасте от 21 до 70 лет получали диеты для борьбы с холестерином в течение 5 недель.
В одной из этих диет была авокадо.
Результаты показывают, что люди, которые принимали авокадо, снизили свой плохой холестерин на 13,5 балла.
Другое исследование показало еще лучшие результаты — снижение как холестерина ЛПНП, так и триглицеридов на 22 процента при увеличении ЛПВП или хорошего холестерина на 11 процентов [1, 2].
Как добавить авокадо в наши диеты?
Есть разные способы есть авокадо. Самое простое было бы съесть это как есть (не забудьте удалить семя). Вы можете добавить его в салаты с бальзамическим уксусом. Добавьте его в коктейль или в супы.
Мой любимый рецепт авокадо прост, он включает в себя нарезанные кубиками свежий авокадо, сыр и бальзамический винегрет.
Новое исследование в Канаде показало, что употребление одной порции бобовых в день в течение шести недель может снизить уровень вредного холестерина на 5 процентов. Если вы не знаете, что такое порция — это эквивалентно три четверти чашки приготовленных бобовых.
Бобы являются хорошей заменой для продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как красное мясо, белый рис или хлеб. Он содержит большое количество клетчатки и белка, что играет огромную роль в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний [3].
Как добавить бобы в свой рацион?
Есть много разных способов приготовления бобов. Вы можете добавить его в супы, салаты, рис и многое другое. Моим личным фаворитом был бы суп минестроне, куда вы можете добавить его с чесноком, луком, сельдереем, орегано, морковью, помидорами и пастой, чтобы приготовить сытное и полезное блюдо.
Новые исследования показывают, что ежедневное потребление свекольного сока поможет улучшить сердечно-сосудистую функцию у людей с повышенным уровнем холестерина.
Американский журнал клинического питания упоминает после их исследования, что ежедневное потребление свекольного сока (250 мл / день) приводит к улучшению реакции на ящур на 24%.
Исследование показывает, что пищевая селитра из свеклы также улучшает функции сосудов и тромбоцитов у пациентов с высоким уровнем холестерина [4].
Как добавить свеклу в свой рацион?
Свекла — это еще один универсальный корнеплод, который вы просто добавляете ко всему. Вы можете поджарить его и добавить в салат, превратить в сэндвич, использовать в качестве замены для говядины в гамбургерах, и если вы не вздор, просто мариновать его.
Мой любимый способ употребления — добавлять его в любой рецепт сока. Вы можете сочетать это с сельдереем, и у вас будет эликсир, который может снизить уровень холестерина.
Сельдерей содержит химическое соединение под названием бутилфталид, которое не только придает сельдерею его вкус и запах, но и способствует снижению уровня вредного холестерина. Исследование Чикагского университета показало, что употребление четырех стеблей сельдерея в день поможет снизить уровень вредного холестерина на 7 процентов [5]!
Он также содержит фталиды, которые стимулируют секрецию желчных соков, что помогает снизить уровень холестерина.
Как добавить сельдерей в свой рацион?
Одним из лучших способов употребления сельдерея является употребление сырых стеблей, потому что вы будете потреблять клетчатку, которая помогает выводить холестерин из кровотока [6].
Если вы не любите есть стебли сельдерея, то почему бы не попробовать их сок? Я использовал сельдерей в различных рецептах соков, которые не будут иметь плохого вкуса, потому что в него входят такие ингредиенты, как лимон, яблоко и огурец, чтобы замаскировать сильный аромат.
Другие способы добавить сельдерей в свой рацион — это смешать его с другими овощами в салате, превратить его в тушеное мясо или приготовить суп из сельдерея.
5. Темный шоколад и какао-порошок
Если вы любите есть шоколад, это отличная новость для вас. Исследование, проведенное в штате Пенсильвания, показало, что включение порошка какао и темного шоколада в рацион, богатый антиоксидантами, такими как фрукты, овощи, чай и вино, приведет к высокому потреблению антиоксидантов и уменьшит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Диета с добавлением порошка какао и темного шоколада привела к увеличению ЛПВП на 4 процента и замедлению скорости окисления на 8 процентов [7].
Kris-Etherton подчеркивает, что порошок какао и темный шоколад следует «разумно и разумно включать» в здоровую диету, богатую фруктами, овощами, цельным зерном, обезжиренным молоком, обезжиренными молочными продуктами, постным мясом, жирной рыбой, птицей и рыбой.
Как добавить темный шоколад и какао-порошок в свой рацион?
Добавить темный шоколад очень просто, просто купите бар в местном продуктовом магазине, но не забудьте купить органические темные шоколадные батончики.
Попробуйте посыпать какао-порошком смузи, печенье или домашнее мороженое.
Не забывайте есть в умеренных количествах, потому что в шоколаде много калорий и насыщенных жиров.
6. Продукты с растительными стенолами и станолами
Для тех, кто не знаком, используйте растительные стенолы и станолы, которые имеют сходную структуру с холестерином.
Растительные стеролы работают, имитируя холестерин и конкурируя с ним за поглощение. Это приводит к снижению уровня холестерина в организме и желчи.
И чтобы сделать больше желчи, мы должны удалить больше холестерина из нашей системы.
Heartuk.org.uk говорит, что регулярное употребление растительных стенолов и станолов поможет снизить уровень холестерина до 10%.
Журнал Американской медицинской ассоциации упомянул в своем исследовании 2011 года, что люди, которые ели продукты, снижающие уровень холестерина, такие как орехи, соя и маргарин, обогащенные растительными стеролами, снижали свой холестерин на 13% [8].
Другое исследование показало, что люди, которые использовали маргарин, который содержит растительные стеролы по сравнению с обычным маргарином, смогли снизить уровень холестерина ЛПНП на 14% за один год [9].
Как добавить растительные стеролы и стенолы в свой рацион?
Такие продукты, как овощи, фрукты, цельные отруби, зародыши пшеницы, орехи и бобовые, содержат небольшое количество растительных стеролов. Другие источники включают обогащенные продукты, такие как молоко, сок, маргарин и т. Д.
Чтобы получить результаты, вам нужно потреблять не менее 2 граммов растительных стеролов в день. Это эквивалентно 2 чашкам обогащенного апельсинового сока.
7. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец и форель, богаты омега-3 жирными кислотами, так называемым хорошим жиром.
Было доказано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов, который является типом жира в крови.
Это также помогает замедлить накопление зубного налета в артериях. Короче говоря, жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу (точнее, жирную рыбу) не реже двух раз в неделю [10, 11].
Как добавить жирную рыбу в свой рацион?
Как выясняется, то, как вы готовите эти продукты, влияет на то, как они влияют на уровень холестерина в крови, говорит Кеча Харрис, DrPH, RD. Лучшей практикой было бы жарить на пару, жарить на пару или жарить на гриле во время жарки, что сведет на нет пользу для здоровья.
Чеснок является одним из самых популярных пищевых добавок для борьбы с высоким уровнем холестерина, но действительно ли он работает?
Исследования выглядят многообещающими как на людях, так и на животных, показывают, что чеснок может снизить общий уровень холестерина и триглицеридов до 20 мг / дл. Но, похоже, он не так сильно снижает уровень холестерина ЛПНП. Однако есть исследования, которые опровергают эффективность чеснока в борьбе с высоким уровнем холестерина.
Что все это значит? Нет достаточных убедительных доказательств того, что чеснок может снизить уровень вредного холестерина. Поэтому чеснок может быть не лучшим выбором [12, 13, 14, 15].
Как добавить чеснок в мою диету?
Чтобы получить полную пользу от чеснока, вам нужно есть его в сыром виде. Но за счет неприятного запаха изо рта и борьбы с сильным ароматом.
Другие варианты включают чесночный порошок, таблетки или ферментированный чеснок (например, черный чеснок).
Имбирь является еще одним суперпродуктом, который может помочь снизить уровень плохого холестерина.
Одно из таких исследований, проведенных в Баболе в северной части Ирана, показало, что произошло значительное снижение уровня триглицеридного холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) после 3 граммов капсул имбиря в день в течение 45 дней. период [16].
Как добавить имбирь в свой рацион?
Вы можете добавить имбирь практически к любому блюду, которое только можете придумать. Все зависит от того, насколько вы креативны.
Вы можете обжарить его с брокколи всего за 30 секунд, чтобы приготовить здоровый обед.
Или смешайте его с рыбой и помидорами для сытного супа. Вы также можете приготовить морковный суп с имбирем, апельсином, морковью и куриным бульоном. Варианты безграничны!
Но если вы спросите меня, мой любимый способ употребления имбиря — добавить его в соки, если вы хотите немного пнуть его.
Свежий лимон богат витамином С, и было доказано, что он снижает уровень вредного холестерина у крыс [17].
Обратите внимание, что исследования проводились на крысах-альбиносах, а не на людях, поэтому примите это с добавлением соли. Но не мешало бы начать свой день с горячей чашки лимонной воды.
Другим термином для витамина С является аскорбиновая кислота. И это необходимо в нашем ежедневном питании, потому что оно помогает восстанавливать клетки, поддерживать здоровье кожи, кровеносных сосудов и многое другое. Это известный антиоксидант, который помогает нашей иммунной системе.
Как добавить лимон в свой рацион?
Самый прямой путь — пить, выдавливая его из стакана горячей воды в качестве замены кофеину. Да, лимонная вода — идеальный способ начать свой день — гораздо полезнее, чем стакан мокко в кафе, если вы спросите меня.
Орехи, а точнее грецкие орехи, миндаль и другие лесные орехи, богаты мамой и полиненасыщенными жирными кислотами, которые снижают ЛПНП или плохой холестерин.
Но подождите, это еще не все.
Регулярное употребление в пищу орехов не только снижает уровень холестерина ЛПНП, но и снижает кровяное давление и уменьшает жировое ожирение или жир, окружающий брюшную полость.
Слишком сильное висцеральное ожирение увеличивает риск развития диабета 2 типа и метаболического синдрома.
В частности, в грецких орехах много омега-3 жирных кислот.
Да, это та же самая омега-3 в жирной рыбе, как лосось, сельдь, форель, сардины и скумбрия.
Омега-3 жирные кислоты известны своей сердечной пользой [18, 19, 20].
Какие орехи лучше всего снижают уровень холестерина?
Орехи, которые содержат большое количество ненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров, включают грецкие орехи, фундук, орехи пекан, миндаль и фисташки. Обязательно покупайте несоленые орехи без какого-либо сладкого покрытия.
Клиника Майо предполагает, что употребление горстки или около 1,5 унций (или 42,5 грамма) в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [21]. Вы можете добавить его в салаты или в качестве здоровой закуски, альтернативы чипсам или пирогу.
12. Овсянка
Употребление миски овсянки может снизить уровень холестерина в соответствии с этой статьей из Live Science.
Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая при переваривании становится липкой.
Это клейкое вещество прилипает к холестерину, поэтому организм не впитывает его.
Он предотвращает попадание холестерина в систему и вымывает его [22].
Как добавить овсянку в свой рацион?
Замените все, что вы сейчас едите на завтрак, миской с овсянкой.
Чтобы оживить это, вы можете добавить фрукты, такие как клубника, черника или банан.
Вы увидите различные типы овса, когда будете делать покупки в магазине — овсяные хлопья или овсяные хлопья. Оба продукта будут работать, но я бы предпочел овсяные хлопья, потому что это делает меня полнее.
Избегайте ароматизированной овсяной каши, так как в нее добавлены сахара.
13. Экстра оливковое масло
Для людей, которые ищут более здоровый вариант гидрогенизированного масла, оливковое масло первого отжима может быть более здоровым вариантом.
Исследователи из Римского университета в Италии обнаружили, что диета, богатая оливковым маслом, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Субъекты, которые использовали оливковое масло первого отжима вместо кукурузного масла в своем средиземноморском обеде, имели более низкий уровень глюкозы в крови после еды и уровень ЛПНП.
Это поможет снизить негативное влияние глюкозы и холестерина на сердечно-сосудистую систему [23, 24].
14. Шпинат
Оказывается, шпинат не только делает Попай сильным, когда ему нужно сразиться с Блуто. Он также борется с холестерином благодаря содержанию каротиноидов [25].
Сто грамм шпината даст вам 11 000 мг лютеина, 558 мг калия, 100% ваших ежедневных потребностей в витамине А, 46% ваших ежедневных потребностей в витамине С, 15% железа и 19% DV магния. Все это помогает снизить риск сердечных заболеваний [26, 27, 28].
Как добавить шпинат в свой рацион?
Вы можете добавить шпинат практически ко всему, что только можете придумать.
Смешайте его с чесноком и обжарьте, добавьте в салат, включите в рецепт сока или смузи.
Существует много способов употребления шпината в сыром или вареном виде.
15. Зеленый чай
Подайте один из моих любимых напитков на обед или ужин — стакан горячего чая, а точнее зеленый чай.
Чашка этого напитка помогает вам расслабиться и сохраняет тепло в холодные зимние месяцы. Исследования, проведенные в префектуре Нагано, Япония, показали, что употребление 10 чашек зеленого чая в день помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, но не повышает уровень холестерина ЛПВП [29].
Упаковать
Снижение уровня плохого холестерина и повышение уровня хорошего холестерина всегда начинается с пищи, которую мы едим. Вы не можете полагаться ни на одну еду в этом списке. Чтобы это произошло, нужно полностью изменить образ жизни.
Это включает в себя наблюдение за тем, что мы едим. Замените обработанную, богатую сахаром, жирную пищу здоровой пищей, богатой овощами, постным мясом, рыбой, фруктами и т. Д.
По материалам сайта: www.juicingwithg.com
