Высокое кровяное давление затрагивает 70 миллионов взрослых США. Проверьте этот список продуктов, которые могут помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Высокое кровяное давление, то есть гипертония, является скрытным, иногда невидимым убийцей миллионов людей в Соединенных Штатах и во всем мире каждый год. Зачастую вы не чувствуете ничего годами, даже десятилетиями, в то время как повреждение вашей сердечно-сосудистой системы возрастает. Наконец, однажды, когда происходит взрыв во время тренировки или просто расслабление, это происходит — сердечный приступ или инсульт, который либо заканчивает, либо навсегда меняет вашу жизнь.
Это состояние затрагивает каждого третьего американца, и как только у них повышается кровяное давление, его очень трудно сбить. Для большинства людей это включает в себя больше отдыха и сна, регулярные физические упражнения, ежедневный прием лекарств и, возможно, самое сложное, изменение привычек питания. Жестокий поворот? Чувство стресса от всего этого только усугубит ситуацию.
Нормализация артериального давления является одной из самых важных вещей — если нет самое главное — вы можете улучшить свое здоровье и увеличить продолжительность жизни. К счастью, многие продукты естественным образом могут снизить кровяное давление. Наука показывает, что вместо того, чтобы что-то исключать, вы действительно можете извлечь пользу из добавления их в свой рацион.
1. Свекла
Нитраты и нитриты — это соединения, которые играют большую роль в нашей метаболической системе. Влияние, которое они оказывают, может быть довольно запутанным, но определенно стоит понять, если у вас проблемы с кровяным давлением.
Многие считают нитраты и нитриты неестественными, хотя на самом деле это не так. Их обычно добавляют в пищу в качестве консервантов, но они также естественным образом вырабатываются вашим организмом для слюны. 2,3 Нитраты и нитриты могут превращаться в два разных соединения: нитрозамины (очень плохие) или оксид азота (очень хорошие).
Нитрозамины образуются, когда нитриты подвергаются воздействию чрезвычайно высоких температур. Подумайте, как жарить нитриты в беконе с консервантами или нитриты в сигаретах. Большинство из них увеличивают риск развития рака.
Оксид азота (NO), с другой стороны, действует как сигнальная молекула, которая обычно полезна для здоровья. Он дает сигналы клеткам ваших артерий, заставляя их смягчаться и расслабляться. 5,6 Это действие значительно улучшает вазодилатацию, которая снижает кровяное давление. 7-9
По этой причине полезны продукты, богатые нитратами, которые не подвергаются очень сильному нагреванию, потому что они могут стать оксидом азота. То, что большинство не понимает, — то, что овощи — самый большой источник нитратов в диете человека.
Знаете ли вы, что чеснок исторически не использовался для приготовления пищи?
На протяжении всей истории чеснок использовался главным образом в медицинских и лечебных целях. Это было задокументировано крупными цивилизациями, такими как древние египтяне, вавилоняне, греки, римляне и китайцы. 12,13 Активным ингредиентом в чесноке является аллицин, соединение серы, образующееся при измельчении, измельчении или жевании зубчика чеснока.
Учитывая, что чеснок также снижает уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 10-15 процентов, добавление в свой рацион больше, по моему мнению, является абсолютной необходимостью. 15,18,19 Эти результаты были получены при добавлении 600-1200 миллиграммов. в день — равносильно поеданию по крайней мере двух зубчиков чеснока в день.
Есть один сильный побочный эффект: чесночное дыхание!
3. Рыбий жир
Рыбий жир относится к природным жирным кислотам, найденным в определенных видах рыб. Эти жирные кислоты, такие как жиры омега-3, чрезвычайно полезны для сердечно-сосудистых заболеваний человека.
Механизм действия неясен, но большинство экспертов считают, что это связано с соотношением омега-6: омега-3. По сути, наличие большего количества омега-3 жиров в рационе (по сравнению с омега-6) лучше для здоровья вашего сердца. Соотношение 1: 1 связано с более здоровыми и сильными кровеносными сосудами.
Считалось, что наши предки имели соотношение от 1: 1 до 4: 1 (омега-6: омега-3). Однако из-за интенсивного использования растительных масел сегодня средняя западная диета имеет соотношение 16: 1,26,27. Другими словами, на каждые 16 граммов омега-6 жиров мы потребляем только 1 грамм омега-3.
Лучший способ сделать это — потреблять больше жиров омега-3, таких как жирная рыба, оливковое масло, грецкие орехи и льняное семя. Это также помогает ограничить другие семена / растительные масла, которые, как правило, с высоким содержанием омега-6 жиров.
Добавки рыбьего жира являются эффективной и более доступной альтернативой употреблению жирной рыбы. Однако, если у вас есть доступ к рыбе, 2-3 порции в неделю должны приносить пользу для сердца.
4. Кешью и миндаль
Орехи дерева — не путать с арахисом, который поступает из земли — связаны со многими метаболическими преимуществами для здоровья. Миндаль и кешью действительно выделяются, особенно когда речь идет о проблемах обмена веществ, таких как высокое кровяное давление.
Что делает их такими влиятельными, так это их богатое содержание магния. Магний является важным минералом, участвующим в более чем 300 процессах организма. Недостаток магния в рационе тесно связан с осложнениями артериального давления. В многочисленных исследованиях было показано, что восполнение недостатка магния значительно снижает высокое кровяное давление. 31-36 Приблизительно 68 процентов взрослых в США испытывают дефицит магния.37
«Древесные орехи — их не следует путать с арахисом, получаемым из земли, — связаны со многими метаболическими преимуществами для здоровья».
В настоящее время рекомендуемая дневная норма магния в США составляет 310-420 миллиграммов. 39 Одна чашка миндаля или кешью дает 360 миллиграммов, что я рекомендую клиентам, чтобы помочь поддерживать оптимальный уровень.
Кале является одним из немногих "суперпродуктов", который на самом деле зарабатывает это прозвище. Как и шпинат, он насыщен витаминами, минералами, антиоксидантами и другими соединениями, которые помогают предотвратить заболевание.
Однако причина, по которой капуста может снижать высокое кровяное давление, заключается в уникальном питательном профиле. Он богат магнием, калием и витамином С.40. Диета с высоким содержанием калия тесно связана с пониженным артериальным давлением. 41 Это может быть связано с тем, что влияние магния на артериальное давление усиливается в сочетании с большим количеством калия. В некоторых случаях эта комбинация может снизить артериальное давление так же, как лекарства.
К сожалению, большинство людей больше не потребляют много калия. Наши предки-охотники-собиратели потребляли около 10 500 миллиграммов калия в день, тогда как средний американец сегодня потребляет всего 2800 миллиграммов в день.43
Я предпочитаю капусту, а не шпинат, потому что в ней в четыре раза больше витамина С! Подобно отношениям калий-магний, витамин С, по-видимому, усиливает эффекты магния, снижающие кровяное давление, а также повышает уровень калия в крови.
Питательное трио магния, калия и витамина С в капусте делает его непревзойденным средством контроля артериального давления и минимизации риска заболеваний. Если вы выбираете только один листовой зеленый овощ, сделайте его капустой.
С рафинированным сахаром, теперь признанным вредным, альтернативы подсластителя стали невероятно распространенными. Стевия — один из самых популярных вариантов. Это один из немногих натуральный подсластители, это не поднимает уровень сахара в крови, и у него нет тех же самых вопросительных знаков здоровья, которые соблазняют многие искусственные подсластители на рынке.
Два активных ингредиента, которые делают стевию сладкой, называются стевиозид и ребаудиозид А.
Одногодичное исследование участников с высоким кровяным давлением показало, что те, кто принимал 750 мг стевиозида в день, снизили свое систолическое кровяное давление на 8,1% и диастолическое кровяное давление на 13,8% через три месяца. Впечатляет, что они смогли сохранить это сокращение в течение следующих девяти месяцев.
В другом исследовании, в котором использовались высокие дозы стевиозида (1500 мг в день), отмечалось, что через два года артериальное давление снизилось на 6,5%.
Несколько исследований не смогли найти никакой пользы для здоровья; однако, они были очень краткосрочными и использовались здоровыми участниками. 47,48 Потребители подсластителей, как правило, принимают его в течение длительного времени.
Если вы хотите заменить сахар или уже используете другой тип подсластителя, стевия будет лучшим выбором для людей с повышенным кровяным давлением. Это ни в коем случае не быстрое решение, но долгосрочные последствия кажутся безопасными и даже могут быть полезными.
7. Куркума
Куркума — популярная индийская карри. На протяжении веков индейцы использовали его не только в кулинарии, но и в качестве лекарственного растения. И они были к чему-то.
Лечебные свойства куркумы только недавно были подтверждены наукой и очень впечатляют.49 Основным активным ингредиентом куркумы является куркумин, который оказывает мощное противовоспалительное действие на организм.
«Лечебные свойства куркумы только недавно были подтверждены наукой и очень впечатляют».
Считается, что польза куркумина для кровотока и кровяного давления связана с оксидом азота, аналогично упомянутой выше свекле. Добавки куркумина показали увеличение циркулирующего оксида азота, в некоторых случаях до 40 процентов всего за четыре недели. [52,53] Эти потенциальные преимущества для сердечно-сосудистой системы слишком велики, чтобы их игнорировать, особенно если вы подвержены высокому риску осложнений.
Есть только одна проблема с куркумином: люди очень плохо его усваивают. Для любой заметной пользы для здоровья важно потреблять куркумин с усилителем, таким как черный перец. Черный перец содержит пиперин, вещество, которое повышает усвоение куркумина на 2 000%.
Добавьте много перца к вашему карри на основе куркумы.
8. Зеленый чай
Традиционно из Китая зеленый чай содержит множество мощных соединений и антиоксидантов, не имеющих себе равных среди других продуктов питания.
Причина, по которой чай, в частности зеленый чай, так полезен, заключается в его полифенолах. Один конкретный полифенол зеленого чая, известный как катехин, показал, что улучшает кровоток и кровяное давление. Как свекла и куркумин, механизм, как полагают, включает оксид азота. 56-59
«Традиционно из Китая зеленый чай содержит множество мощных соединений и антиоксидантов, не имеющих аналогов ни в одной другой пище».
Большой обзор зеленого чая подтвердил, что две чашки в день (500 миллилитров) могут увеличить диаметр артерии до 40 процентов. 60 Так же, как более широкие трубы увеличивают поток воды, более широкие и более расслабленные кровеносные сосуды увеличивают поток крови, снижая давление. Неудивительно, что у тех, кто регулярно пьет зеленый чай, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31% ниже. 61-63
9. Зеленый кофе
Кофейные зерна имеют естественный зеленый цвет, но обжарка делает их коричневыми. Таким образом, по сути, зеленый кофе — это еще одно название для необжаренного кофе.
В то время как обжаренные кофейные зерна имеют химический состав, аналогичный зеленому кофейному зерну, процесс обжарки уничтожает большую часть их хлорогеновой кислоты64. Это активный ингредиент, который придает зеленым кофейным зернам дополнительные полезные свойства. Это также ингредиент, извлеченный для использования в добавках, таких как экстракт зеленого кофе в зернах. 65
Хотя экстракт зеленого кофейного зерна не является «чудом потери веса», как утверждает доктор Оз, он, по-видимому, улучшает кровоток, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Попробуйте поменять обычный кофе на зеленый, а затем проверять наличие изменений артериального давления через месяц.
10. Витамин К2
В течение десятилетий нам велели сократить все жиры из наших диет. К сожалению, эти рекомендации были основаны на плохой науке.
С точки зрения потребления жиров и артериального давления, молочные продукты с полным содержанием жира могут быть полезными, поскольку они содержат витамин K2. Витамин К2 помогает регулировать, где кальций попадает в организм. Он работает, чтобы удерживать кальций в костях и выводить его из кровеносных сосудов, где он может вызывать артериальную ригидность и кальцификацию. 69,70
Хотя пока нет исследований, измеряющих прямое влияние К2 на артериальное давление, имеет смысл, что он будет полезен, учитывая его связь с сосудистым здоровьем.71-74
В скором времени будет опубликовано обсервационное исследование — «одно из крупнейших в Европе», которое показало, что у тех, кто ест восемь порций молочных продуктов с высоким содержанием жира в день, вероятность заболеть диабетом 2-го типа на 23 процента меньше, чем у тех, кто ест одну порцию в день.75 Артериальное давление является ключевым предиктором сосудистых заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.
Обезжиренные молочные продукты на травяной основе являются лучшими источниками витамина К2. Это включает в себя масло, сыр, жирный йогурт и топленое масло. Печень и другие органы также являются хорошими источниками, как и ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, натто и мисо.76,77
По моему мнению, мы все должны увеличить потребление витамина К2 в качестве профилактической меры для здоровья сердца. Это особенно верно, если вы особенно уязвимы для кальцификации артерий из-за диабета или семейного анамнеза высокого уровня холестерина и артериального давления.
11. Экстра-оливковое масло
Оливковое масло, наверное, самое полезное масло в мире. Это основной продукт средиземноморской диеты, богатый полезными для сердца мононенасыщенными жирами и фенольными антиоксидантами. «Экстра-девственное» оливковое масло имеет самые высокие уровни полезных компонентов, потому что это наименее обработанная форма оливкового масла.
Польза оливкового масла для сердечно-сосудистой системы, безусловно, не секрет. Одно крупное исследование показало, что оно сокращает количество сердечных приступов, инсультов и смертности на целых 30 процентов.79
Поэтому неудивительно, что оливковое масло — фантастическая пища для снижения кровяного давления.
В исследовании 23 участников с высоким кровяным давлением оливковое масло экстра-класса уменьшило кровяное давление на 48 процентов по сравнению с подсолнечным маслом.
Ваша диета — это только начало
Конечно, многие другие факторы также влияют на кровяное давление. К ним относятся физическая активность, достаточный сон, пребывание на солнце, медитация и другие методы управления стрессом. В конце концов, однако, большинство из них связаны с диетой. То, что входит в ваш рот, безусловно, самый влиятельный фактор в игре.
Есть так много натуральных продуктов, которые могут помочь снизить ваше кровяное давление. Это просто вопрос попробовать их на себе.
По материалам сайта: www.bodybuilding.com
