Айенгар Б. К. С. «Пранаяма — искусство дыхания»
Пранаяму редко практикуют как независимую технику. Древнейшие йогические тексты, начиная с Патанджали, рассматривают ее как сердцевину йогической дисциплины. Книга «Пранаяма — искусство дыхания» — это труд, где целиком отражено научное понимание пранаямы, основанное на долгом жизненном опыте изучения всех аспектов йоги.
Эта книга состоит из двух частей. Первая часть содержит три раздела, касающихся теории, искусства и различных техник пранаямы. Вторая часть, озаглавленная «Свобода и Блаженство», касается овладения собственной душой (атма джайя). В этой части описывается медитация (дхьяна) и расслабление (шавасана).
Эта книга размещена благодаря поддержке сайта про фитнес-клубы в Петербурге на котором можно найти информацию не только про клубы, но и про занятия и упражнения.
Дыхательные упражнения (пранаяма)
Пранаяма: сакральная наука о дыхании
Владимир Афанасьев (Теджиндер)
Согласно индийским священным писаниям – Ведам, упанишадам, Йога-Васиштхе и другим, – основой всех существующих видов энергии, поддерживающих Вселенную в её проявленном, одухотворённом состоянии, является животворящая “вибрирующая сила” – Прана, или Шакти. На космическом уровне эта божественная сила не дифференцирована, однородна, и является носителем Вселенского Разума, или Вселенского Духа.
Однако на уровне человеческого бытия, эта энергия проявляется как дыхание и, поляризуясь, принимает форму праны (которую в данном контексте пишем с маленькой буквы) и апаны.
Прана – это источник человеческой энергии и его сознания. Находящаяся в воздухе, воде и пище, она управляет сердечной деятельностью и процессом вдоха. Апана же контролирует тазовую область – ту часть тела, что расположена между пупочной областью и основанием позвоночника. Она же в качестве энергетической основы управляет процессами выделения и выдоха.
Таким образом, прана и апана – это обусловленное индивидуальной формой существования разума проявление Вселенской Праны.
Но жизнедеятельность организма не ограничивается действием лишь этих двух энергетических потоков. Кроме них в организме функционируют ещё восемь: три – наряду с праной и апаной – наиболее важных (самана, вьяна и удана), и пять – вспомогательных (нага, курма, крикара, девадатта и дхананджайя).
Для того, чтобы понять тонкие функции этих жизнетворных потоков и проникнуть в тайны энергетической основы человека и его психики, йогины древности разработали особую систему дыхательных методов, получивших название пранаяма.
Пранаяма – это наука управления потоками пранической энергии посредством регулирования дыхательного процесса, состоящего из вдоха (пурака), выдоха (речака) и задержки дыхания (кумбхака). В общих чертах картина представляется следующим образом. При вдохе прана направляется вдоль позвоночного столба к его основанию, чтобы активировать апану. При выдохе апана подтягивается вверх в центральную часть брюшной полости. И, наконец, при задержке дыхания движения праны и апаны смешиваются и останавливаются в пупочной области.
Это приводит к “разогреванию” психической энергии, побуждающей кундалини – главную психоэнергетическую силу человека – выйти из своего латентного состояния и начать путь вверх по позвоночнику через чакры, активируя их и раскрывая сокрытый в них психодуховный потенциал человека. Её пробуждение знаменует принципиально новый этап в человеческом развитии, открывающий реальные перспективы его полной трансформации.
Осваивать пранаяму следует очень осторожно, соблюдая определённые правила, касающиеся места и времени занятий, диеты, сна, физической и умственной активности, общения, настроя. Проводить эксперименты на себе, самостоятельно занимаясь пранаямой, рискованно и даже опасно.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Дыхательные упражнения йоги делятся на две основные группы. В первую входят простые виды глубокого ритмического дыхания, тогда как вторая включает в себя такие виды дыхания, при которых вдох и выдох осуществляются очень медленно и глубоко в сочетании с задержкой дыхания (кумбхакой).
Упражнения первой группы используются для улучшения дыхания и общего оздоровления организма, часто параллельно с йога-асанами. Вторая группа объединяет собственно упражнения пранаямы, образующие отдельную дисциплину, которая, как правило, составляет часть духовной практики йоги.
Если говорить более полно, то пранаямой можно заниматься в качестве физической и психофизической тренировки, в качестве мощного физического, психофизического и ментального очистительного средства, профилактического и лечебного метода, а также способа контроля умственной деятельности, сексуальной энергии, дыхательного процесса и подъёма кундалини-шакти.
Дыхательными упражнениями следует заниматься в чистом, тихом, хорошо проветренном помещении, желательно натощак. Необходимо, чтобы ноздри при этом были очищены. Йогический способ очищения носа состоит в всасывании носом небольшого количества тёплой подсоленной воды и последующем осторожном выдувании её из ноздрей, с поочерёдным зажатием каждой из них. При этом необходимо следить за тем, чтобы носовая полость была полностью освобождена от воды.
Дыхательные упражнения оказывают мощное воздействие на тело и психику. Они очищают весь организм и препятствуют его увяданию. Пранаяма укрепляет нервную систему и заряжает тело энергией, управление которой без соответствующей подготовки небезопасно. При правильном выполнении эти упражнения ведут к сознательному контролю деятельности нервной системы и вызывают созерцательное состояние ума. Более сложные виды пранаямы предназначены не столько для укрепления физического здоровья, сколько для психического и духовного развития человека и овладения глубоким, хорошо управляемым дыханием.
ПОЛНОЕ ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ
Дыхательной основой почти всех йогических упражнений является полное дыхание. Этот вид дыхания необходим не только для правильного выполнения упражнений, но и для того, чтобы понять и осмыслить роль дыхания как такового.
При полном дыхании в лёгкие поступает в 7-8 раз больше воздуха, чем при обычном дыхании, благодаря чему вентиляция лёгочных тканей осуществляется наилучшим образом. Это способствует наиболее полному выводу из организма продуктов распада и болезнетворных микробов, особенно из тех областей лёгких, которые практически не задействованы при обычном способе дыхания. Глубокое, ровное дыхание, поэтому, крайне важно для поддержания лёгких в здоровом состоянии, а также для очищения крови и обогащения её кислородом.
С полным дыханием приходят новые ощущения, а также понимание многих едва уловимых механизмов дыхания. Научившись дышать с минимальным усилием, вы можете автоматически расслаблять те дыхательные мышцы, которые не принимают непосредственного участия в дыхательном процессе. Это способствует ослаблению общего напряжения в организме.
Когда вы научитесь сознательно контролировать дыхательные импульсы с помощью медленного, глубокого и размеренного дыхания, праническая энергия начнёт распространяться легко и свободно по всему телу, вследствие чего оно обретёт лёгкость и жизнеспособность, а ум станет спокойным и уравновешенным. Таким образом, вы сможете управлять своими эмоциями и приводить в порядок мысли. Именно эта функция дыхания позволяет проникнуть в глубины сознания и постичь идею и истинный смысл внутреннего мира и покоя.
Полное дыхание развивает и укрепляет дыхательные мышцы. Приводя организм в спокойное, сбалансированное состояние, оно снимает напряжение в области сердца, нормализует кровообращение и выступает эффективным средством лечения сердечнососудистых заболеваний.
Общие указания
Полное дыхание включает в себя 3 фазы. Вдох начинается с того, что воздух заполняет нижнюю часть лёгких, и диафрагма при этом опускается. В следующей фазе поднимаются рёбра и расширяется грудная клетка, после чего заполняется верхняя часть лёгких. В заключительной фазе глубокого вдоха стенка брюшной полости слегка поднимается, что вызывает давление на диафрагму снизу, способствующее тому, чтобы выдох начинался легко и плавно.
Выдох должен осуществляться спокойно и плавно, постепенным движением охватывая все лёгкие, начиная с нижних долей. Когда в заключительной фазе выдоха грудная клетка опускается, брюшная стенка начинает непроизвольно выступать вперёд, подготавливая лёгкие к следующему выдоху. Когда вы перейдёте к глубокому дыханию и начнёте осознавать дыхательный процесс, вы можете почувствовать, что в промежутке между вдохом и выдохом часто возникает напряжение, идущее вверх от диафрагмы, которое нарушает дыхание.
Этого можно легко избежать, слегка усиливая мышечные движения. Так, во время вдоха вы можете усилием мышц слегка подать живот вперёд, а затем, уже без напряжения, вдыхать воздух, поднимая грудную клетку как можно выше. Одновременно мысленно следите за потоком воздуха, заполняющего лёгкие снизу доверху.
Подобным образом, во время выдоха можно слегка подтянуть живот и затем уже дать возможность грудной клетке свободно опускаться по мере того, как воздух будет медленно выходить из лёгких. Такое небольшое давление в нижних дыхательных мышцах действует как бандха («замок»), поглощая любое напряжение, которое может возникнуть в переходных фазах дыхания.
В результате сознательного управления процессом дыхания дыхательные мышцы укрепляются и хорошо расслабляются, в то время как само дыхание становится лёгким и глубоким. После некоторой практики вы так научитесь координировать работу мышц, что все фазы дыхания будут осуществляться единым плавным движением. Когда вы почувствуете, что дыхание происходит свободно, можно прекратить контролировать мышечные движения и сосредоточить внимание на том, чтобы поток воздуха, заполняющий лёгкие и выходящий из них, был ровным.
Этого можно достичь, установив определённую частоту дыхания. В дыхательных упражнениях йоги необходимо дышать как можно более медленно, избегая при этом напряжения, сбоев в ритме дыхания и других негативных проявлений, вызывающих неприятные ощущения. При слишком медленном дыхании напряжение возникает неизбежно, что влечёт за собой нарушение ритма размеренности воздушного потока и мышечных движений. В этом случае слегка участите дыхание и сосредоточьте внимание на том, чтобы скорость потока воздуха была одинаковой во всех фазах дыхания.
Когда вы найдёте свой индивидуальный ритм дыхания, наступит полная гармония различных энергетических импульсов организма. Это может полностью изменить ваше представление о собственном организме и позволит воспринимать дыхание как свободный, ничем не сдерживаемый приток жизненных сил, сопровождаемый приятным ощущением лёгкости.
Полное дыхание можно выполнять сидя, лёжа, стоя или прогуливаясь. Заниматься им можно почти в любых условиях – во время отдыха, умственной работы, после еды, перед физическими упражнениями, в сочетании с ними или после них и т.д. В выполнении глубокого дыхания нет ограничений, однако следует иметь в виду, что тесная одежда и позы с наклоном вперёд затрудняют его.
Техника выполнения
Сядьте, расслабившись и держа спину ровно. Положите левую руку на пояс так, чтобы большой палец был спереди, а остальные заходили за спину. Правая рука должна упираться в грудную клетку чуть ниже подмышечной впадины, при этом большой палец должен заходить за спину. Расслабьте мышцы лица, челюсти и горло. Спокойно вдыхайте через нос, ощущая приток воздуха мягким нёбом. Расслабьте мышцы живота и пропускайте воздух в лёгкие, начиная заполнять их снизу, и ощущая, как живот и поясница при этом расширяются. Продолжайте вдыхать, постепенно расширяя грудную клетку, пока не заполните среднюю и верхнюю часть лёгких.
Теперь начинайте выдыхать. Постепенно освободите сначала нижние доли лёгких, сокращая мышцы живота и поясницы, а затем средние и верхние доли, медленно опуская грудную клетку. Выдохните как можно полнее, но не напрягайтесь при этом. Наполнение и освобождение лёгких от воздуха должны осуществляться плавно; при этом вдох и выдох должны быть одинаковой продолжительности.
Упражнение можно выполнять и лёжа, удерживая руки в том же положении. Когда вы освоите это упражнение, можете выполнять его без помощи рук. В этом случае руки можно вытянуть вдоль туловища или расположить их так, как это обычно делают в позе для медитации.
Когда вы освоите полное дыхание, его гармонизирующее воздействие на органы можно усилить. Для этого нужно представить, что на вдохе поток воздуха проходит через левую ноздрю, а на выдохе – через правую. При следующем вдохе воздух поступает в лёгкие через правую ноздрю и на выдохе выходит через левую.
С помощью такого мысленного представления сила концентрации ума возрастает. Кроме того, это способствует равномерному распределению нервных токов и пранической энергии по всему организму. Изменяйте направление потока воздуха лишь мысленно, не пытаясь раздувать ноздри или зажимать их. Старайтесь, чтобы глазные мышцы при этом оставались расслабленными – закройте их и расслабьте.
Тренируясь подобным образом некоторое время, вы сможете реально почувствовать, насколько ваш ум, сосредоточенный на заданном образе, может влиять на прохождение воздуха через ноздри. Этот вид дыхания называется «треугольным дыханием».
Подготовительные упражнения
Если полное дыхание пока представляет для вас сложность, лучше заняться практикой брюшного, рёберного и ключичного дыхания в отдельности. Когда эти три фазы объединяются в единый дыхательный процесс, это и называется полным дыханием. Отрабатывать эти способы дыхания можно в положении сидя или лёжа, расположив руки таким образом, чтобы было легко почувствовать движения мышц и лёгких, соответствующие каждой фазе дыхания. К освоению каждой из последующих фаз дыхания следует приступать лишь после того, как полностью освоена предыдущая фаза. Каждую фазу следует повторять 5-10 раз.
Брюшное дыхание можно выполнять, положив руки на пояс так, чтобы большие пальцы были впереди, а остальные заходили за спину. Спокойно вдыхайте через нос. Брюшные мышцы должны быть расслаблены, чтобы не препятствовать свободному движению диафрагмы, за счёт которого расширяется нижняя часть лёгких. Ощущайте, как расширяется поясница, но следите за тем, чтобы рёбра при этом не поднимались. Спокойно выдохните, чувствуя, как сокращаются мышцы живота и поясницы. В положении сидя брюшные мышцы во время глубокого выдоха сокращаются, но перед последующим вдохом их необходимо расслабить.
Рёберное дыхание можно выполнять, расположив руки как можно ближе к подмышкам; при этом большие пальцы должны заходить за спину, а остальные – находиться на груди. Спокойно вдохните, заполняя среднюю часть лёгких. Живот и поясница при этом не должны расширяться. Следите за движением рёбер в стороны и вверх. Свободно выдохните и почувствуйте, как рёбра, сжимаясь, вновь опускаются. Завершить рёберное дыхание можно, сократив мышцы живота, однако следите за тем, чтобы в плечах и горле не возникало напряжения.
Ключичное дыхание. При этом дыхании руки прикладываются к верхней части груди таким образом, чтобы пальцы касались ключиц. Слегка подтяните живот и следите за тем, чтобы рёбра не поднимались. Вдыхайте воздух через нос небольшими порциями, понемногу заполняя верхнюю часть лёгких. Ощущайте, как при этом поднимается грудина. В ключичном виде дыхания принимают участие отдельные мышцы шеи. Спокойно, без напряжения, выдохните, свободно опуская грудину.
При полном дыхании эти три вида дыхания объединяются в единое свободное, ровное движение воздушного потока, заполняющего лёгочные ткани при вдохе и покидающего их при выдохе.
ПРАНАЯМА: ОСОБЕННОСТИ ЖИВОЙ ТРАДИЦИИ
В силу издревле установленной эзотерической традиции йогические методы, которые мы находим в древних трактатах, изложены крайне скупым и сакральным языком, трудным для понимания. Сами их переводы с оригинального санскрита зачастую отличаются друг от друга не только стилистически, что вполне естественно, но такими деталями, которые меняют представление о самой технологии этих методов.
Если учесть то обстоятельство, что каждая школа не просто использует те или иные методы, разработанные ещё в древности, но и развивает их, то становится ясным, почему эти методы (дыхательные, в том числе), одинаково именующиеся, порой, заметно отличаются друг от друга техникой выполнения.
Современная профессиональная литература по йоге, излагающая, как правило, принципы живой традиции, изобилует подобным разнообразием. И это не должно смущать учеников йоги, изучающих предмет. Следует помнить, что йога – это творческая и развивающаяся стезя, на которой проявляются и учитываются индивидуальные особенности и предпочтения каждого адепта.
Нижеследующий материал, составленный мною в качестве учебного пособия для учеников, на примере двух классических дыхательных упражнений – щиткари и щитали – наглядно иллюстрирует специфику затронутой темы.
ЩИТКАРИ ПРАНАЯМА
Щиткари (“делание [звука] щит”) – один из восьми базовых методов контроля дыхания в хатха-йоге, предполагающих задержку дыхания (кумбхаку). Хатха-йога-прадипика (II.54-56) описывает его следующим образом:
“(54) Расположив язык между губами и втягивая дыхание ртом с шипящим звуком, нужно произвести пураку (вдох), а затем через обе ноздри [а не через рот] – речаку (выдох). Это называется щиткари. Повторяя так, он (йог) становится вторым Камадэвом [богом красоты, любви и страсти].
(55) У женщин он становится объектом восхищения; он обретает способность создавать и разрушать; он не чувствует голода, жажды и вялости (из-за отсутствия энергии).
(56) Посредством этой практики он обретает сильное тело и, становясь владыкой йогов, несомненно, освобождается от всех несчастий в этой земной жизни”.
(Cм. Hatha Yoga Pradipika Containing the Commentary Jyotsna of Brahmananda and practical commentary by Swami Vishnu-devananda, Motilal Banarsidass & OM Lotus Publications, 1999).
Такое описание не даёт точной картины положения рта и языка при вдохе – ведь “расположить язык между губами” можно по-разному! Другие переводы и другие тексты (например, Hatharatnavali Шриниваса Бхатты, 17 век), описывающие эту пранаяму, не проясняют картину. В результате современные индийские учителя йоги предлагают каждый свою трактовку, и тогда из ‘шипящего’ звук превращается в ‘свистящий’, а название ‘щиткари’ обретает звучание ‘ситкари’.
Современная литература по пранаяме изобилует вариациями на рассматриваемую тему. Не буду вдаваться в подробности этих вариаций, но опишу технику выполнения щиткари, предлагаемую моим учителем, Свами Джьотирмайянандой. Но прежде несколько важных пояснений.
Щиткари пранаяма практически всегда излагается и используется вместе с другой пранаямой – щитали, и, хотя в оригинальных текстах предшествует последней, некоторыми йогинами рассматривается в качестве её (щитали) варианта. Так Йогачарья Шантикумар, автор прекрасной книги The Science of Yogic Breathing (Pranayama), Bombay, 1974, отводит щитали главенствующее положение. И не только в отношении щиткари. Он пишет:
“Существует четыре варианта щитали пранаямы:
a) щиткари пранаяма: здесь язык высовывается вперёд и немного прикусывается языком. (Из этого описания, однако, остаётся неясным, на какую длину высовывается язык, и каково при этом положение губ);
b) каки пранаяма: в этом варианте губы вытягиваются вперёд, уподобляясь клюву ворона, и при таком их положении производится вдох;
c) кави пранаяма: в этом варианте оба ряда зубов обнажаются и тогда производится вдох;
d) бхуджанги пранаяма: этот вариант предусматривает вдох при широко раскрытом, как у змеи, рте”.
Главной особенностью этих пранаям, как мы видим, является то, что вдох здесь осуществляется ртом. Это является исключением из общего правила вдыхать носом – исключением, продиктованным, прежде всего, наличием жаркого климата в Индии, поскольку названные пранаямы охлаждают организм и утоляют жажду. Но этим их ценность не исчерпывается.
Свами Ниранджанананда Сарасвати справедливо выделяет щиткари и щитали в группу “успокаивающих пранаям”. В своём капитальном труде Prana. Pranayama. Prana Vidya (Bihar School of Yoga, 1991) он пишет:
“Среди пранаям существуют такие, которые приводят тело и ум в спокойное, умиротворённое состояние. Наряду с этим они способствуют накоплению праны, помогают лучше контролировать ум и тело и осознавать их взаимодействие с праной. Эти виды пранаямы стимулируют, главным образом, парасимпатическую нервную систему, и поэтому их основным результатом становится расслабление и обращённость ума на внутренние процессы. Некоторые из них сильно обостряют психическую чувствительность, в то время как другие в большей степени охлаждают организм.
Обычно эти техники практикуют по достижении устойчивого баланса между симпатической и парасимпатической нервными системами и между потоками воздуха, проходящими через правую и левую ноздри. Поэтому в большинстве успокаивающих пранаям дыхание осуществляется либо через обе ноздри, либо через рот”.
Далее следует предупреждение, что этими пранаямами не желательно заниматься лицам с повышенной чувствительностью и ярко выраженным интровертам, поскольку у них могут возникнуть проблемы с управлением психической энергией (манас-шакти), усиленной за счёт пранаям.
И, конечно, не будет лишним сказать несколько слов о физиологии дыхания ртом. Когда воздух поступает в лёгкие через ротовую полость, испарение влаги на поверхности языка и рта вызывает его охлаждение. Затем этот воздух охлаждает горло и кровеносные сосуды лёгких (т.н. сосуды малого круга кровообращения), что в итоге приводит к постепенному «остыванию» организма.
Поскольку вдыхаемый воздух минует естественную систему фильтрации, находящуюся в носовой полости, пранаямами щиткари и щитали рекомендуется заниматься на свежем воздухе и в чистом месте, свободном от аллергенов (пыльцы растений и т. д.). Температура окружающего воздуха должна быть средней. Высокая температура, превышающая температуру тела, не даст желаемого охлаждающего эффекта, а низкая может отрицательно воздействовать на лёгкие.
В условиях Индии эти пранаямы идеально выполнять в жаркую погоду в чистой, хорошо проветренной комнате. В условиях более холодного климата их следует выполнять в согревающей одежде – в свитере или тёплой накидке, какую часто используют для медитации.
Техника выполнения щиткари
Сядьте в одну из медитативных поз. Расслабьтесь. Заверните язык к нёбу, стисните зубы, разведите губы в стороны и, используя полное йоговское дыхание, всасывайте воздух ртом, производя шипящий звук, подобный тому, который мы иногда издаём, когда съедим что-нибудь острое и пытаемся охладить рот воздухом.
Закончив вдох, приведите рот в обычное положение и задержите дыхание, насколько сможете без напряжения. После чего медленно выдохните через нос. Это составит один цикл. Повторите упражнение шесть раз.
Постепенно увеличьте число повторений до 12-15. Для общих целей этого будет достаточно. Упражнение можно делать с закрытыми глазами.
ЩИТАЛИ ПРАНАЯМА
Само название щитали, что значит “охлаждающий”, определяет главную характерную особенность этого йогического метода. Хатха-йога-прадипика (II.57-58) описывает его следующим образом:
“(57) Вытянув язык немного вперёд [изо рта], вдохнув прану [через язык] и выполнив кумбхаку (задержку дыхания), мудрый йог должен медленно выдохнуть через ноздри.
(58) Эта кумбхака, называемая щитали, излечивает болезни живота и селезёнки, лихорадку, расстройства желчи, [снимает чувство] голода, жажды и [действует как] противоядие”.
Техника выполнения щитали
Высуньте язык изо рта сантиметра на два и сверните его трубочкой, уподобив птичьему клюву. Вдыхайте воздух через образовавшуюся канавку, используя полное йоговское дыхание.
Закончив вдох, спрячьте язык, сомкните губы и задержите дыхание, насколько сможете без напряжения. После чего медленно выдохните через нос. Это составит один цикл. Повторите упражнение шесть раз.
Постепенно увеличьте число повторений до 12-15. Для общих целей этого будет достаточно. Упражнение можно выполнять с закрытыми глазами.
Свами Джьотирмайянанда оговаривает, что эту пранаяму “следует выполнять после бхастрики”.
Благотворное действие щиткари и щитали на организм практически одинаковое с той лишь разницей, что щиткари, хорошо продувая и освежая область зубов и дёсен, помогает содержать их в здоровом состоянии.
Эти пранаямы утоляют жажду и голод. При регулярном их использовании очищается кровь и излечивается хроническое несварение желудка. Они способствуют снижению кровяного давления, понижают кислотность и выделение желчи. Их рекомендуют при язве желудка и двенадцатиперстной кишки, а также при язвах во рту. Они хорошо снимают мышечное напряжение и успокаивают ум, поэтому их можно с успехом использовать в качестве успокоительного средства перед сном.
* * *
Ниже по просьбе моих учеников я привожу основные данные о благотворном воздействии на организм человека некоторых дыхательных упражнений, которые на постоянной или же эпизодической основе используются на наших занятиях.
КАПАЛАБХАТИ (дыхание с акцентированным выдохом)
Это древнее дыхательное упражнение, в котором активно участвует брюшная полость посредством диафрагмального дыхания.
Капалабхати является одной из шести классических очистительных процедур хатха-йоги, и её главная задача – очищение дыхательной системы.
Капалабхати замечательно справляется с этой задачей, хорошо очищая носовую и ротовую полости, гортань, трахеи, бронхи, лёгкие, а также лобные пазухи и кровь. Она стимулирует деятельность брюшной полости и помогает излечить церебральный тромбоз. Отмечена её высокая эффективность при часто повторяющихся астматических приступах.
Капалабхати тонизирует нервную систему, улучшает кровообращение и стимулирует клетки головного мозга, но при этом успокаивает психическую активность, особенно непроизвольную, и способствует погружению ума в созерцательное состояние. В силу этой особенности капалабхати рекомендуется выполнять перед упражнениями в сосредоточении, созерцании (медитации), а также перед молитвенной практикой и повторением священных мантр.
Капалабхати оказывает оздоровляющее и омолаживающее действие на организм и способствует долголетию.
БХАСТРИКА ("кузнечные меха")
При выполнении бхастрики вырабатывается тепловая энергия, активизирующая симпатическую нервную систему. Излечивает астму в её начальной и средней стадии, пневмонию, останавливает развитие туберкулёза и устраняет воспалительные процессы в носовой и горловой полостях. Улучшает общее состояние лёгких и горла. Согревает организм и помогает поддерживать ровную температуру в теле.
Из восьми классических видов пранаямы бхастрике отводится особая роль мощного очистительного средства, поскольку с его помощью очищается вся дыхательная система.
Пищеварительная способность желудка усиливается, аппетит улучшается. Содержание крови кислородом значительно обогащается. Сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям возрастает. Помогает при заболевании печени и импотенции.
Действие упражнения на организм подобно электрическому шоку, когда нервная система невероятно электризуется, а ткани получают мощную дозу вибрационного массажа. Также эффективно воздействует на сердечно-сосудистую систему, обеспечивая полноценную циркуляцию крови по организму.
Кроме того, упражнение активизирует внутреннюю энергию тела и высвобождает духовную силу. Наряду с капалабхати, бхастрика хорошо подготавливает ум к ментальной практике сосредоточения и духовной практике созерцания и молитвы, помогая преодолеть ложное чувство тождества своего духа с телом и погрузиться в состояние безмятежности и внутренней гармонии.
НАДИ-ШУДДХИ (очищение путей тонкого восприятия)
Нади-шуддхи является одним из базовых йогических упражнений, предназначенных для очищения астральных каналов и стимуляции пранической энергии. Гармонизирует прохождение энергетических потоков через левый (чандра-нади) и правый (сурья-нади) каналы.
Вследствие этого уравновешивается психика и успокаивается ум, что является не только хорошей основой для последующих упражнений на сосредоточение и медитативной практики, но и средством, помогающим более спокойно относиться к жизненным обстоятельствам.
Кровеносная система, за счёт усиленного снабжения организма кислородом, эффективно освобождается от токсинов, что приводит к заметному улучшению состояния здоровья. Застоявшийся воздух извлекается из лёгких. Клеточки мозга очищаются, вследствие чего центры головного мозга начинают работать в режиме близком к оптимальному.
АНУЛОМА-ВИЛОМА
Благодаря этому методу очищаются лёгкие, сердце и желудок. Дыхание становится ритмичным. Увеличивается объём лёгких. Нормализуется сердцебиение. Очищаются нервы астрального тела (нади), являющиеся носителями психической энергии (праны). Признаками очищенных нади являются: ощущение лёгкости в теле, ясный взгляд, хороший аппетит и крепкий сон.
Анулома-вилома также помогает лечению лёгочных заболеваний.
ВОЛНООБРАЗНОЕ ДЫХАНИЕ
Этот вид дыхания хорошо развивает лёгочные ткани, дыхательные мышцы, особенно диафрагму, и мышцы живота. “Волнообразное дыхание” снимает неуправляемое проявление нервной энергии в области солнечного сплетения, а также возможный спазм в нём.
Солнечное сплетение – очень важный центр, поскольку управляет многими функциями организма и непосредственно связан с дыханием, кровообращением, нервной системой, пищеварением и т.д. Поэтому спазм в солнечном сплетении может быть причиной спазмов кровеносных сосудов и других каналов человеческого тела.
Упражнение устраняет запор, скопление газов в кишечнике, улучшает кровообращение. Оно также предотвращает непроизвольное семяизвержение. Полезно проделывать его по утрам, лёжа в постели, перед подъёмом, поскольку это стимулирует ток крови по сосудам (артериям, венам и капиллярам) и движение нервных токов (импульсов) по клеточным мембранам соответствующих нервов, благодаря чему снимается вялость и сонливость.
Регулярное выполнение этого дыхательного упражнения поможет поддерживать здоровье в отличном состоянии.
ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Хорошо очищает лёгкие и кровь, освежает весь организм, снимая усталость и тонизируя дыхате льную и сердечно-сосудистую системы. Одновременно оно оказывает успокаивающее психофизическое действие.
ДЫХАНИЕ “ХА”
Стимулирует кровообращение, хорошо очищает органы дыхания и разогревает организм, предохраняя его от замерзания.
После этого упражнения мы чувствуем себя свежими и очищенными. Вот почему его следует выполнять, когда мы в плохом настроении или испытываем неприятные ощущения после пребывания в духовно отравленной или психически нечистой атмосфере, или когда нас угнетает неприятный осадок от общения с кем-либо. В таких случаях это упражнение эффективно очищает от психического яда и быстро снимает угнетённое и подавленное состояние.
Опытным путём доказано, что дыхание “ха” является настоящим благословением для всех, кому по роду деятельности приходится иметь дело либо с психически нездоровыми людьми, либо с теми, кто социально и нравственно ущербны, поскольку помогает противостоять внешним отрицательным влияниям и сохранить психическое здоровье.
ДИРГХА ШВАС ПРАШВАС ПРАНАЯМА (пранаяма с долгим вдохом и выдохом)
Регулярное выполнение этой пранаямы очищает и оздоровляет носовые проходы, лёгкие, грудную клетку и пищеварительную систему. Как следствие этого, тело становится здоровым и исключительно жизнеспособным.
ЛАГХУ ШВАС ПРАШВАС ПРАНАЯМА (пранаяма с коротким вдохом и выдохом)
Эта пранаяма очищает лёгкие и наделяет их здоровьем; она также способствует хорошему кровообращению. Организм оздоровляется и заряжается новой энергией.
ПРАЧХАРДАН-ВИДХАРАН ПРАНАЯМА (Извержение /‘Срыгивание’/ воздуха и задержка)
Эта пранаяма очищает и укрепляет дыхательную систему и тем самым наделяет здоровьем в целом. Она приводит ум в спокойное состояние и прокладывает путь к медитации и самадхи (сверхсознанию).
СМЕШАННЫЙ МЕТОД ОЧИЩЕНИЯ ПРАНИЧЕСКИХ КАНАЛОВ
Упражнение благотворно воздействует на тело и ум. Весь организм очищается и оживляется. Пранические каналы освобождаются от психических шлаков и ядов.
ОЖИВОТВОРЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Оживотворяющее дыхание насыщает тело энергией за счёт усиленного обогащения всего организма новым количеством праны (жизнетворной космической энергии) и кислородом. Это упражнение особенно полезно при утомлении, когда силы истощены, и есть необходимость в их восстановлении.
В основе этого дыхания лежит принцип так называемой “реверсивной психологии”, поскольку заставляет мышцы напрягаться больше уже имеющегося напряжения. Благодаря этому при последующем снятии напряжения они расслабляются гораздо лучше. Эта техника позволяет достичь контроля над мышечным напряжением тела.
РАССЛАБЛЯЮЩАЯ ПРАНАЯМА
С помощью этой пранаямы достигается высокая степень расслабления. Ум и тело заряжаются свежей энергией.
‘ОМ’ ПРАНАЯМА
Просветляет ум и наделяет его покоем.
СУКХА-ПУРВАК ПРАНАЯМА (попеременное дыхание)
Это упражнение является классической пранаямой. При регулярном её выполнении она способна наделить человека великолепным здоровьем, прекрасной памятью и большой энергией.
Данная пранаяма успокаивает ум и очищает сердце. Вследствие этого улучшается внешность – лицо становится привлекательным, излучающим внутренний свет, а личность человека — обаятельной и притягательной.
Сукха-пурвак пранаяма является высокоэффективным средством для высвобождения мистических сил духа, и, ввиду её исключительной важности, она должна занимать приоритетное место в списке ежедневных дыхательных упражнений.
ШАНМУКХИ-РЕЧАК ПРАНАЯМА (выдох, связанный с закрытием шести отверстий)
Регулярная практика этой пранаямы помогает уму достигать высокой степени сосредоточения. Она особенно эффективна для раскрытия аджня-чакры и проявления интуитивного света, действующего в этой чакре.
УДДЖАЙИ ("победоносная" пранаяма)
Удджайи – упражнение весьма распространенное, и некоторые школы йоги используют его в качестве базовой пранаямы, с которой начинается освоение других пранаям. Примером такой школы является Аштанга-йога, разработанная майсурским учителем йоги К. Паттабхи Джойсом. Более того, принятым в этой школе принципом является сопровождение асан удджайи-пранаямой. Считается, что этот метод дыхания помогает уму успокоиться и лучше сконцентрироваться на текущем процессе. Удджайи-пранаяма выполняется вместе с мула-бандхой («корневым замком») и уддияна-бандхой («абдоминальным замком»), которые направляют дыхание в верхнюю часть грудной клетки.
Регулярной практикой удджайи излечиваются болезни желудка, расстройство пищеварения (диспепсия), увеличенные селезёнка и печень; очищается горло, ротовая полость и лёгкие. Удджайи зарекомендовала себя высоко эффективным средством при частом повторении астматических приступов.
Упражнение улучшает внешность: лицо становится более красивым и привлекательным. Хорошо помогает контролировать половые импульсы. Упражнение особенно полезно для музыкантов.
Регулярная практика удджайи позволяет достичь совершенства в другой практике – бхрамари.
ЩИТКАРИ и ЩИТАЛИ
Эти две пранаямы, осуществляемые ртом, оказывают на организм практически одинаковое действие с той лишь разницей, что щиткари (дыхание сквозь зубы), как уже было сказано, хорошо продувая и освежая область зубов и дёсен, помогает содержать их в здоровом состоянии.
Щитали также имеет свои особенности в воздействии на организм. Она успокаивает и охлаждает область позвоночника в районе четвёртого, пятого и шестого позвонков, улучшая регуляцию половой энергии, а также энергии, стимулирующей пищеварение.
Регулярное выполнение этой пранаямы утром и вечером продлевает жизнь и, как утверждают мистические тексты, наделяет адепта “посредством планетарного эфира” всем, в чём он нуждается.
БХРАМАРИ ("матка шмеля")
Приятный музыкальный звук, издаваемый при бхрамари-пранаяме, оказывает "успокаивающее и завораживающее" действие на ум и приводит его в сосредоточенное состояние. Она улучшает кровообращение, охлаждает мозг и даёт ощущение благодатной радости.
Пищеварение без проблем
Физическая активность — одно из самых необходимых и самых эффективных средств предупреждения и лечения болезней пищеварительного тракта. Кроме бега, специальных упражнений и занятий на велотренажере очень полезны йоговские упражнения (асаны), о которых вы узнали из предыдущих публикаций. Однако для того, чтобы асаны оказали наибольшее воздействие, необходимо в процессе их выполнения правильно дышать. Поучимся этому.
Вдох — пауза — выдох — пауза
В ОТЛИЧИЕ от обычного дыхания йоговское дыхание состоит из 4 фаз, поскольку йоги кроме вдоха и выдоха добавляют к дыхательному циклу еще две паузы. При этом они сознательно регулируют длительность дыхательных фаз, мысленно разбивая весь дыхательный цикл на определенные отрезки времени.
Условимся, что один отрезок времени равен 2 секундам. У начинающих соотношение первых трех фаз должно быть 1. 4. 2. Последняя фаза не нормируется, так как она очень короткая. Таким образом, 1-я фаза (вдох), или пурака, должна длиться 2 секунды, 2-я фаза (задержка дыхания, пауза), или кумбхака, — 8 секунд и 3-я фаза (выдох), или речака, — 4 секунды). 4-я фаза (отсутствие дыхания), или шуньяка, — это короткая пауза между двумя дыхательными циклами. Она отличается от паузы между вдохом и выдохом тем, что после завершения выдоха легкие совсем пустые и организм во время этой паузы отдыхает.
В начале занятий надо больше внимания обращать на 3-ю фазу, фазу выдоха. Как правило, у начинающих выдох бывает неполным и в легких остается много уже отработанного воздуха. При следующем вдохе он будет препятствовать поступлению новой порции воздуха и загрязнять его. Поэтому очень важно перед каждым вдохом выталкивать наружу весь имеющийся в легких воздух. Чтобы достигнуть этого, полезно перед началом занятия хорошенько потянуться, стараясь как можно лучше растянуть каждый участок тела.
С чего начать?
ПЕРЕД тем как заняться основными дыхательными упражнениями, йоги рекомендуют подготовить к ним полость носа. Подготовка заключается в очищении синусов носа и укреплении их слизистой. Это осуществляется с помощью пранаямы под названием капалабхати.
Капалабхати выполняется стоя или сидя. Положите большой палец правой руки на правую ноздрю, а средний палец на левую таким образом, чтобы, надавливая этими пальцами на ноздри, вы могли бы их зажимать. Вдох в этом упражнении делается через обе ноздри, а выдох поочередно через каждую. Начинать надо с правой ноздри. Итак:
- вдох через обе ноздри, зажать левую ноздрю средним пальцем правой руки,
- выдох через правую ноздрю,
- вдох через обе ноздри,
- зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки,
- выдох через левую ноздрю.
Повторяйте вдохи и выдохи, постепенно увеличивая их количество. Начав с 5 вдохов и выдохов каждой ноздрей, доведите их до 60.
1-я фаза: пурака
ОСВАИВАТЬ дыхательный цикл йогов следует постепенно, фаза за фазой. Упражняться можно стоя или лежа. Начнем с 1-й фазы — вдоха, или пураки.
Пурака — это абсолютный, плавный, длительный, непрерывный вдох. Цель такого вдоха — втянуть в легкие, без ущерба для них, максимальное количество воздуха. Выполнять такой вдох надо плавно, без малейшего напряжения и без рывков, до ощущения переполненности легких. После этого сразу же, без задержки, надо сделать медленный и плавный выдох.
В начале освоения пураки длительность вдоха должна составлять 2 секунды. Постепенно длительность вдоха надо довести до 8 секунд. Рекомендуется сначала повторять упражнение 5 раз. Затем, добавляя раз в 10 дней по одному повтору, необходимо довести количество повторов до 10 в день. Заниматься освоением пураки можно только 1 раз в день.
2-я фаза: кумбхака
ОСВОИВ вдох и выдох, переходим ко 2-й фазе (фазе задержки), или кумбхаке. Кумбхака — задержка воздуха, вошедшего в легкие при вдохе, так называемый вдоховый застой. Ее еще называют «мешок, полный воздуха».
Оптимальное время задержки воздуха в легких должно в 4 раза превышать время вдоха. Надо начинать задержку с 4 секунд и постепенно увеличивать ее в соответствии с увеличением времени вдоха. Закончив задержку, медленно начинайте следующий вдох. Вначале делайте кумбхаку 5 раз и постепенно доведите число повторов до 10.
Эффект задержки после интенсивного вдоха очень заметен: она облегчает вентиляцию легких благодаря благоприятным изменениям внутригрудного и внутрибрюшинного давления, достичь которых иным путем практически невозможно. Кумбхака дает также возможность увеличить глубину дыхания на 400–500%.
Задержка дыхания после глубокого вдоха обеспечивает необходимое увеличение содержания углекислого газа в крови, что помогает дыхательному центру значительно увеличить внутренний обмен кислорода во время внутриклеточного дыхания. В этом и состоит принципиальное отличие йоговского дыхательного цикла от противоположного процесса, происходящего в легких при дыхании без использования задержки и связанного с этим падением содержания углекислого газа в крови.
В противоположность нерегулярной и прерывистой регуляции дыхания, происходящей при отсутствии фазы задержки, использование задержки делает регуляцию дыхания непрерывной и постоянной. Именно этого и хотят достичь йоги, вводя в дыхательный цикл кумбхаку — сознательную (произвольную) и длительную задержку дыхания после вдоха, которая обеспечивает человеку возможность здоровой и долгой жизни.
Уже несколько тысячелетий назад йоги заметили, что если задерживать вдох во время физических усилий, то человек меньше устает. А если эту задержку делать во время отдыха, то она вызывает регенерацию всего организма.
Правда, кумбхака имеет противопоказания. Ее нельзя выполнять при бронхиальной астме, гипертонии, тяжелых сердечных заболеваниях, беременности. В этих случаях можно ограничиться выполнением 1-й, 3-й и 4-й фаз йоговского дыхательного цикла. Если во время кумбхаки возникают какие-то неприятные ощущения, надо немедленно прервать ее и сделать выдох.
3-я фаза: речака
ОВЛАДЕВ пуракой, примерно через 10 дней начинаем осваивать 3-ю фазу (фазу выдоха), или речаку. Речака — это абсолютный выдох, осуществляемый медленно, длительно, непрерывно. Цель упражнения — так удлинить выдох, чтобы максимально увеличилось количество дополнительно выводимого из легких воздуха. Этого можно достичь единственным способом: позволяя воздуху выходить очень медленно в течение длительного времени, до появления ощущения, что больше выдыхать уже невозможно.
Начав с 4 секунд, надо постепенно увеличивать время выдоха, помня, что он должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Речаку, так же как пураку, надо начинать с 5 повторов, постепенно доведя количество повторов до 10.
4-я фаза: шуньяка
ПОСЛЕДНЯЯ, 4-я, фаза дыхательного цикла йогов фактически представляет собой отсутствие дыхания, или вакуумное дыхание. После полного освобождения легких от воздуха в результате абсолютного выдоха, который делают до ощущения невозможности дальнейшего выдыхания воздуха, надо чуть подтянуть живот в сторону позвоночника и сохранить такое состояние «ни вдоха, ни выдоха» в течение 2–4 секунд.
После этого медленно начинайте вдох, переходя к следующему дыхательному циклу. Повторите упражнение, постепенно увеличивая число повторов с 5 до 10 раз. Упражняться можно только 1 раз в день, лучше утром.
Пранаяма натощак
ПРАВИЛЬНОЕ дыхание — залог здоровья. Однако большинство людей, к сожалению, дышат неправильно.
Йоги называют свою систему дыхательных упражнений пранаямой. Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией своего тела с помощью дыхания. Дышать по системе йогов обязательно нужно только через нос. Дышать ртом, по мнению йогов — это все равно что есть носом.
Заниматься пранаямой нужно так же, как и при занятиях йоговскими асанами, в свободной одежде или вообще без нее в хорошо проветренной комнате или у открытого окна, а еще лучше на открытом воздухе.
При наличии каких-либо недомоганий — головная боль, сухость во рту и в носу, ощущение переполненности желудка — надо встать у открытого окна или выйти на улицу, постоять минут 5, прийти в нормальное состояние и только после этого начинать упражнения.
Пранаямой можно заниматься как утром, так и вечером, но не менее чем за 2 часа до сна. Пранаяма дает очень много энергии, после нее трудно заснуть, поэтому лучше заниматься йоговской дыхательной гимнастикой по утрам.
Пранаямы можно делать только на пустой желудок. После обильной еды заниматься пранаямой можно только через 4, а после легкой — через 2 часа.
После занятий пранаямой есть и пить можно только через 1 час, а принимать водные процедуры, в том числе и душ, можно только через 30 минут.
Пранаямы положительно влияют на нервную систему, уменьшают стрессы, улучшают кровоснабжение головного мозга, работу сердца, помогают при гипертонии. В комплексе с другими методами пранаямы позволяют предупредить развитие болезней пищеварительного тракта и вылечить уже имеющиеся.
Пранаямы необходимо выполнять абсолютно точно, согласно описанию. Неправильное выполнение йоговских дыхательных упражнений может привести к различным заболеваниям. Людям со слабым сердцем и легочными нарушениями в начале занятий рекомендуется выполнять пранаямы очень мягко и ни в коем случае не перенапрягаться.
Продолжение следует
Елена СКЛЯНСКАЯ, доктор медицинских наук
