Комплекс упражнений №1
Примерный комплекс гимнастических упражнений № 1 при гипертонической болезни
1. Исходное положение (далее И. п.) сидя на стуле, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. На вдох поднимают вверх сначала одну прямую руку, на выдох — опускают ее. Далее повторяют то же для второй руки. Повторить 4-6 раз каждой рукой.
2. И. п. сидя на стуле, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне плеч. Дыхание произвольное. Производят медленное вращение рук в плечевых суставах по кругу вместе или попеременно в разных направлениях. Повторить 5-6 раз.
3. И. п. сидя на стуле, ноги врозь, руки вдоль туловища. На вдох руки широко отвести, на выдох поднять согнутую в колене ногу и притянуть ее руками к груди. Ноги чередовать. Повторить 2-3 раза.
4. И. п. сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдох руки широко развести, на выдох опустить их на пояс и выполнить наклон корпуса в левую сторону, на вдох вернуться в и. п. следующий наклон провести вправо. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.
5. И. п. сидя на стуле, ноги врозь, руки свободно опущены. На вдох поднять руки вверх, на выдох наклонить корпус вперед, а руки отвести назад как можно дальше, голову держать прямо. Вернуться в и. п. Повторить 3-5 раз.
6. И. п. стоя, ноги вместе, в опущенных руках перед собой гимнастическая палка. На вдох поднять палку над головой и правой ногой сделать шаговое движение назад, на выдох вернуться в и. п. Повторить на следующий вдох то же с левой ногой, ноги чередовать 5-6 раз.
7. И. п. стоя, ноги врозь, в опущенных руках перед собой гимнастическая палка. На вдох палку поднять до уровня плеч и одновременно повернуть корпус в сторону, на выдох вернуться в и.п. Повороты корпуса вправо и влево чередовать. Повторить 3-5 раз.
8. И. п. стоя, ноги вместе или врозь (как удобнее), руки свободно опущены. На вдох руки отвести в стороны, поднять прямую правую ногу и также отвести в сторону, положение удерживать 2 секунды, на выдох вернуться в и. п. Повторить то же другой ногой. Чередовать ноги 2-3 раза.
9. И. п. стоя, ноги вместе, руки в стороны на уровне плеч. Выполнить широкие круговые вращения руками вперед, затем назад, дыхание свободное. Повторить 3-5 раз.
10. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговое вращение корпусом сначала вправо, затем влево. Дыхание свободное. Повторить 2-3 раза (до 5 при хорошем самочувствии) в каждую сторону.
11. И. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе. Ходьба на месте. Дыхание свободное. Продолжать 30-60 секунд.
Комплекс упражнений при гипертонии — Гипертоническая болезнь
Страница 2 из 2
Примерный комплекс упражнений при гипертонии первой степени
Перед началом занятия и после его окончания подсчитывайте пульс.
1. И. п. — сидя, расслабленные руки опущены, ноги на ширине плеч, ступни на полу. Поднять руки вверх над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
2. И. п. — то же. Повернуть голову направо, вернуться в и. п. то же налево. Повторить по 2 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
3. И. п. — то же, руки на поясе. Наклонить туловище вперед, поднять подбородок вверх, вернуться в и. п. опустить руки, расслабиться и покачать руками вперед-назад.
Повторить 4—6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
4. И. п. — то же. Поднять плечи вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
5. И. п. — то же. Опустить голову вниз, затем поднять, наклонить назад и вернуться в и. п. Повторить 2—4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.
6. И. п. — то же, руки вдоль туловища. Наклоняя туловище влево, одновременно скользить правой рукой к подмышке, а левой — вниз; выпрямляясь, скользить руками в обратном направлении. Повторить по 2—4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
7. И. п. — то же. Поднять руки вверх над головой — вдох, опустить и, наклоняясь вперед, положить их на колени и скользить кистями по голеням к носкам ног, подняв подбородок, — выдох. Повторить 2 раза. Темп медленный.
8. И. п. — то же. Наклониться вправо и покачать расслабленной правой рукой вперед и назад. Повторить 4— 6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное. То же левой рукой, наклонившись влево.
9. И. п. — то же. Сцепить руки в «замок» под правым коленом и поднять ими согнутую правую ногу. Расслабленно раскачивать голень вперед-назад. Повторить 10— 20 раз. Темп медленный. Дыхание свободное. То же левой ногой.
10. И. п. — то же, руки на коленях. Расслабиться — свободный вдох и удлиненный выдох со звуком «фу-фу». Повторить 3 раза. Темп медленный.
11. И. п. — то же, руки на коленях. Расслабленным туловищем выполнять круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
12. И. п. — то же. Выгнув спину, опустить плечи, расслабиться и покачать руками вперед и назад. Повторить 10—20 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
13. И. п. — то же. Кисти рук сцепить в «замок», поднять руки вверх над головой — вдох и рывком опустить вниз со звуком «ух» — выдох. Расслабиться на несколько секунд. Повторить 3 раза. Темп ускоренный.
14. И. п. — то же, ноги вытянуты вперед, руки согнуты в локтях у туловища. Одновременно выполнять движения расслабленными кистями и стопами на себя и от себя. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
15. И. п. — то же, руки опущены. Круговые движения
головой. Повторить по 2—4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
16. И. п. — то же. Поднять руки через стороны вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
17. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Слегка наклонившись вперед и подняв подбородок, одновременно покачивать расслабленными руками вперед и назад. Повторить 10—20 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
18. И. п. — то же, руки вытянуты вперед. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах под прямым углом и постоять так 10—15 с, удерживая равновесие. То же, подняв левую ногу. Повторить 2—4 раза каждой ногой. Темп медленный. Дыхание равномерное.
19. И. п. — то же, руки согнуты к плечам. Поднять локти вверх — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
20. И. п. — то же, руки вытянуты вперед, глаза закрыты. Пройти 4—6 шагов вперед, повернуться кругом и вернуться в и. п. Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
21. И. п. — тоже, руки на поясе, глаза открыты. Маятникообразные покачивания расслабленной правой ногой вперед-назад. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное. То же левой ногой.
22. И. п. — то же, руки согнуты перед грудью, ладони соединены. Развести руки в стороны — вдох, вернуться в и. п. — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
23. И. п. — то же, руки опущены, туловище наклонено вперед, подбородок поднят вверх. Раскачивающими движениями повернуть туловище и руки направо, затем
справа налево и наоборот. Повторить 6—10 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
24. И. п. — то же, руки на поясе. Потряхивать правой ногой на 3—4 счета. Повторить 2—4 раза. Темп медленный. Дыхание свободное. То же левой ногой.
25. И. п. — то же, руки опущены, ладони прижаты к туловищу. Одновременно скользить руками к подмышечным впадинам — вдох, опуская руки — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
26. И. п. — то же, руки опущены, глаза закрыты, пальцы правой руки сжаты в кулак, указательный палец вытянут. Согнуть правую руку в локте и кончиком указательного пальца коснуться кончика носа, затем то же выполнить поочередно средним, безымянным пальцем и мизинцем (остальные пальцы во время касания сжаты). Повторить 2 раза. Темп медленный. Дыхание свободное. То же левой рукой.
27. И. п. — то же, туловище наклонено вперед, руки расслаблены, подбородок поднят вверх. Расслабленными руками выполнять скрестно маховые движения перед грудью, сначала правая перед левой, затем наоборот. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
28. И. п. — то же, в опущенных руках палка. Поднять палку вверх над головой — вдох, опустить — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
29. И. п. — то же. Поднимая палку перед грудью на уровне плеч, присесть, затем вернуться в и. п. Повторить 2—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
30. И. п. — то же, руки с палкой вытянуты вперед. Достать палку правым согнутым коленом, вернуться в и. п. То же левой ногой. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
31. И. п. — то же, руками взяться за концы палки. Сгибая правую руку в локте, поднять палку вертикально правым концом вверх — вдох, вернуться в и. п. — выдох. То же, сгибая левую руку. Повторить 2 раза в каждую сторону. Темп медленный.
32. И. п. — то же, палка в опущенных руках. Круговые движения палкой перед грудью с максимальной амплитудой. Повторить 4—6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
33. И. п. — то же, руки с палкой перед грудью. Одновременно повернуть туловище и руки с палкой направо, а голову налево и наоборот. Повторить 2—6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
34. И. п. — то же. Руки с палкой за спиной на уровне поясницы. Опираясь на палку, прогнуться назад — вдох, наклонить туловище вперед, держа подбородок кверху и поднимая палку вверх-назад, — выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
35. Бег трусцой (0,5—2 мин) с переходом на обычную ходьбу (0,5—1 мин).
36. И. п. — стоя, руки опущены. Поднять руки вверх — вдох и, потряхивая ими, опустить — удлиненный выдох. Повторить 3 раза. Темп медленный.
37. И. п. — стоя, опираясь руками на спинку стула. Поочередно потряхивать 3 раза правой ногой, затем левой. Повторить 2 раза. Темп медленный. Дыхание свободное.
Строим тело
Комплекс упражнений при артериальной гипертензии
«Комплекс упражнений при артериальной гипертензии
«. В клубе вы гарантированно получите высокое качество услуг и комфортную атмосферу для занятий фитнесом. Как похудеть в ляшках упражнения — фотоУпражнение 3.
Комплекс упражнений при артериальной гипертензии
. Это не тот процесс, который требует сильных нагрузок и ускорений. Самые эффективные упражнения для бедерСтановитесь прямо, ноги ставите на ширину плеч, а руки вытягиваете перед собой. Но в попытках добиться идеального результата, всегда есть опасность накачать мышцы рук, как у Мадонны, и получить в итоге жилистые, рельефные бицепсы. Через пару недель переходите на две тренировки в неделю – и только после этого можно втягиваться в нормальный график. Комплекс упражнений при артериальной гипертензии
